1樓：
只有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯都要減脂,只有結合了減脂的腹肌鍛鍊才是最有效的，方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是隻是練腹部，全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。
以下列出一個簡單實用的鍛鍊：要分組做，所有動作10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作儘量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：卷腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向卷腹
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝
腹橫肌：平板支撐
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者
2樓：可載
28天鍛鍊腹肌馬甲線
3樓：匿名使用者
建議你去練腹肌撕裂者這個很有效。試試 練完了還可以做仰臥起坐做到沒力氣
怎樣最有效的鍛鍊腹部肌肉 ？
4樓：徒手健身阿偉
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路
想要馬甲線和腹肌，需要使用哪些運動方法？
5樓：橘子味奶茶
想要瘦出馬甲線，首先要管住嘴，邁開腿，不吃過於油膩和高脂肪的食物，每天堅持跑步運動，要多做仰臥起坐、深蹲、平板支撐、扭腰、卷腹、平板支撐交替抬腿等這些對瘦腰是很有效的。
6樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是腹部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出**馬甲線。
怎樣鍛鍊自己的腹部，才能快一點練出馬甲線？
7樓：菲飛老師
腹部的肌肉群是人體最重要的肌肉群之一，對於不論是想要**擁有完美線條或是只為了健身保養的人都非常重要。而且，做好腹部的練習還可以加速新陳代謝，輕鬆解決便祕問題還可以讓**變得更簡單！這樣看來，健身從腹部開始豈不是太划算了！
給大家介紹四個不用器械，在家就可以練習的小動作，趕緊操練起來吧！
西西里卷腹
仰臥在地面上，雙膝自然彎曲，腳掌踩實地面，雙臂向上伸直與身體呈九十度角，雙手十指交叉緊握。緩慢抬起上半身，感受脊柱一節一節被捲起，注意要靠腹部力量帶動身體向上抬起，不要藉助雙臂的力量，也不要的伸脖子。雙手儘量舉高，感受身體被拉長。
腰部及下背部保持貼緊地面。
支撐兩側收腹跳
雙臂打直保持面向地面撐起身體，雙臂保持與肩同寬的距離，雙腳併攏靠在一起，身體保持呈一條直線。收腹跳躍，保持手臂撐在地面上，屈膝雙腿跳到身體左側，（如果你是在瑜伽墊上練習的話，跳到瑜伽墊外就可以）。然後跳回中間位置，在跳向身體右側。
也就是動作時，要把雙腿收至腰的一側，左右各一次為一組完整的動作。動作儘量保持輕快並具有彈跳性。
兩側卷腹抬腿
向左側臥在地面上，左臂伸直與身體呈九十度夾角貼實在地面上，右手扶在耳側，抬起右腿的同時（右腿抬起時也要保持直線，不用屈膝）身體也向右捲起，儘量去貼緊右腿，拉近手肘部位與大腿的距離。動作時需要注意的是，不要想前卷腹，要感受到動作過程中對右側腹部肌肉的擠壓，側臥也要注意保持身體與地面垂直。然後再面向另一側側臥，進行另一側腹肌的鍛鍊。
支撐收腹跳
支撐收腹跳是支撐兩側收腹跳的簡單版，但簡單就有不足的地方，它主要只能針對腹直肌，而兩側跳還可以鍛鍊腹部側面肌肉。不過對於初學者，還是從一些簡單的動作入手比較好。任何運動都要循序漸進，不能過於勉強自己。
俯撐在地面上，雙腳分開保持與肩部同寬的距離即可。腹部向前跳躍收回雙腿，腳尖輕輕點地保持動作輕盈，儘量選擇太高臀部而不是彎曲膝蓋。然後立刻跳回到原來的位置。
後撤時腰部保持挺直不要塌陷。
8樓：洵洵說歷史
很遺憾的告訴你，如果想鍛煉出自己腹部的馬甲線，那麼只能通過時間的積累以及腹部的核心訓練，一點一點的給擊出來，女性如果想快速的練出馬甲線，可以找專業的教練對我們的核心肌肉群進行鍛鍊，但是也沒有快速速成的最捷徑的方法。
堅持哪些簡單實用的動作就能練出腹肌馬甲線？
9樓：土豆地瓜豆角
首先第1個很簡單的動作就是腹部的這種拉伸，通過這種拉伸能夠讓腹部變得非常有線條感，練出很漂亮的馬甲線，第2個動作就是腹部的這種提拉，通過提拉讓胸部和腹部得到很好的，這種緊實感肌肉很緊，那麼就能有馬甲線。
10樓：蔣坤
平板支撐、卷腹摸膝、v字轉體支撐、空中蹬車，開合跳、胯下擊掌、俄式轉體。
11樓：和你一起開口笑
多練習祈禱式，金雞獨立，展臂式，前驅式，臥蝴蝶式，眼鏡蛇式，鴿子式，嬰兒式，騎馬式，頂峰式等瑜伽動作。
怎麼樣鍛鍊腹肌是最有效的？
12樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
13樓：櫻花
鍛鍊腹肌一般都是採用仰臥起坐，用不到啞鈴！
14樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
15樓：健身教程小飛
按照這些新整合的幾個在家裡就可以訓練動作，進行訓練
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如何有效鍛鍊腹肌？每天堅持做三組以上各式仰後起臥，十五個為一組，循序漸進，不要太急於求成，貴在堅持。堅持做仰臥起坐，負重轉體運動。堅持下來你就能得到你想要的。怎樣鍛鍊腹肌最有效 堅持下來你就能得到你想要的。鍛鍊就是貴在堅持，沒天給自己計劃，3組左右，每組間隔3 5分鐘，一組數量20以上 視個人情況定...
馬甲線怎麼練？除了仰臥起坐，怎麼練腹肌馬甲線？每天只做50仰臥起坐可以嗎
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