1樓：湯採姒惜雪
我有以下幾點建議，希望能夠幫你的忙：1.在鍛鍊腹肌、胸肌前，適當的跑步，將身體跑熱，便於鍛鍊，以免痠疼的出現.
一般跑2000米以上為佳。2.就可以鍛鍊腹肌了，仰臥起坐，記住始終保持腰在緊張狀態，即起時要慢，落時腰不要貼到地面，做10以上，分5組做。
能夠多做就儘量。3.鍛鍊胸肌，做俯臥撐，頭部朝前看，這是與眾不同的，一般情況下做不了幾個，所以慢慢堅持，每一組儘量多做幾個，但是不能少於10個，很有難度，到後來就可以增加到15—20個；如果你還不滿足，就嘗試做拳臥撐，同樣的方法。
一般也是5組以上。4.臥推槓鈴，每一組5個，需要在空中停頓5秒以上，做3組，一般就夠了，我常常2組就做不下去了，希望你可以做到！
再到後來就可以適當的增加難度，加力量。
希望你能夠堅持下去，持之以恆！
一個月有成效，早晚鍛鍊更好！
2樓：劉曉東
怎樣練出漂亮的腹肌
原址
3樓：粉紅鳳凰
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
4樓：桓溫廉癸
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
5樓：紹淳靜姓嗣
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
6樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
7樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
8樓：渠彩榮熊釵
鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。不要喝酒，喝酒就白練了，因為喝酒會長肚子的。也不要吃太多油膩的東西。
會長肉的。【
9樓：委林匡晗昱
每天早晚適量做些仰臥，做的時候肚子上敷個熱毛巾，不但保暖，而且促進血液迴圈，增加脂肪「蒸發」速度，不妨試試
10樓：戊如彤寇斯
通常情況下，最好先慢跑半小時或三至五公里，然後俯臥撐、仰臥起坐各三十為一組，做五至六組，每組間休息時間為一分鐘內，天天堅持，一月有感覺，三月出成效，記住心態不要太急！
11樓：節俊智雲旋
有條件的話可以到健身房鍛鍊，沒有的話每天晚上睡覺前做20仰臥起坐比較好。
12樓：卜愛景養女
初期仰臥起坐，俯臥撐，單槓正掛起腿，倒掛起身
逐步加重量，負重仰臥起坐，俯臥撐
13樓：湛修然慎項
吊在空中向上抬腿，和作仰臥起做，還有俯臥撐。3者結合，出來的效果最好，而且力量也夠
14樓：茆德悟旻
哎.我說的可能沒第一個說的那麼正規..你去買個護腰.
然後棒在腰上.坐仰臥起坐.坐一個讓人家拿個腳靶打你的肚子一下.
這樣練出來的比較好看..當然你如果沒腳靶拿別的東西也可以..這樣練出來的腹肌.
還有效果.還好看。.
15樓：郎夢玉狄朝
仰臥起做只能鍛鍊上腹和中腹，必須加個練下腹的動作。仰臥起做加仰臥舉腿，每次3-5組，每組30-50個，可以天天練。希望你成功
16樓：貝清安蒼雲
雙手抱頭,平趟,雙腳固定.上身用力坐起..持續n次..持續n天
17樓：釁醉波牛姍
在胸前抱塊木頭之類重物做仰臥起坐
效果很好
俯臥撐也在一定程度上可以鍛鍊腹肌而且可以鍛鍊臂部肌肉如：3頭肌
2頭肌三角肌
18樓：班婉君須赩
據我所知，仰臥起坐是腹肌是最有效的一項
19樓：詹亭晚顏靜
介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。
一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.
如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話，半個月能初見成效。
20樓：常秀愛六棋
做仰臥起坐簡以單有效地練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（俗稱兩頭起），做的時候以慢到位為標準，快了就會有慣性，就會影響效果。
21樓：拓跋秀榮鞏寅
做仰臥起坐,每天堅持做,每天5次,每次20~30個(根據自身實際情況可以有所增減),每次間隔休息1~2分鐘,每四天休息一天用以恢復
最好在做的過程中加一個20~30斤的重物在腦後,增加運動強度和難度同時多吃點牛肉,能迅速補充運動過程中流失的能量,使肌肉更加結實高質量堅持這樣做,不出一個月就會有效果!
初學者怎麼練腹肌最有效？
22樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
23樓：恰檸檬一號選手
1、左右側支撐交替，首先手肘撐地，手肘與肩平齊，胸挺起來，垂直與地面，上側腿放在前側。然後撐起來，手放在髖骨上，保持即可。
2、俯臥交替兩頭起，兩頭起這個動作是練腹部的強度較大的一個動作，交替是有一個左右的一個變化。
3、然後仰臥和抬腳同時進行，用左手去摸右腳，右手去摸左腳，迴圈即可。
隨著健身行業的不斷髮展，訓練腹肌最快最有效的方法也是變得越來越多，還可以動態平板支撐收腹跳、左手鳥式伸展等都可以有效的訓練腹肌。
4：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
5：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
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