如何做到飲食飽，如何做到健康飲食？

1樓：變啦

從沙拉開始。建造一個健康的沙拉，而不是一個餐廳的沙拉淋在額外的敷料。填充綠葉蔬菜，包括生菜，嬰兒蔬菜，芝麻菜和白菜絲。

根據顏色和口味新增其他蔬菜。例如，考慮一下通常不會放在沙拉里的烤蔬菜。把色拉裝上，然後再放在上面以保持它的鬆脆。

將3份醋或果汁與一份優質油和調味料混合而成。在沙拉中加入一種蛋白質使之成為一餐。嘗試烤雞肉、鷹嘴豆或低脂乳酪。

用蔬菜把主菜鋪起來。從全麥皮塔或玉米並抹上豆沙或調味芥末。加一層蔬菜，加上瘦肉蛋白或低脂乳酪沙拉。

在三明治上撒上新鮮的香草或辣醬。利用隱藏的蔬菜。把蔬菜剁碎或澆上，然後放在各種菜餚中使用各種蔬菜。

包括各種顏色的蔬菜，同時使用新鮮和冷凍的品種。每週嘗試一種新的水果或蔬菜園。

如何做到健康飲食？

2樓：

切忌：三餐搭配不合理，早餐不吃夜加餐

早餐品種單一，隨便吃點應付甚至不吃；中午買快餐吃盒飯，或者出去聚餐；晚上大吃一頓，或者只吃水果；睡覺前再來一頓加餐……這是如今很多人一日三餐的真實寫照。然而，該吃的時候餓肚子，不該吃的時候偏偏暴飲暴食，容易誘發消化系統疾病，導致肥胖以及多種慢性病。

建議：早餐質量要高：有主食（麵包、粥等）和至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品），至少一種蔬菜水果，最好吃點堅果。

午餐的數量充足：主食和菜要吃夠，食材品種儘可能多。

晚餐能量低一點：儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。

睡前儘量不吃夜宵：如果因為工作需要加餐，可以在睡前1~2小時吃，首選牛奶、水果，或熱湯麵、粥類等食物。

切忌：食不厭精主食少，不吃粗糧愛細糧

資料顯示，我國居民主食吃得越來越少，與30年前相比，每人每天大約少吃了二兩主食。主食攝入不足，脂肪和蛋白質的攝入過多，容易引發疲勞、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題。

還有很多人只喜歡精米白麵，很少吃粗糧，導致膳食纖維、b族維生素和礦物質攝入不足。

建議：一般成年人每天應攝入穀類食物250~400克，其中包括50~100克粗糧。適當吃些小米、雜豆、薯類等粗雜糧和一些加工精度低的米麵。

有利於腸道健康，降低患心血管疾病和癌症的風險。

切忌：蔬菜水果量不夠，奶豆製品消費少

資料顯示，我國居民平均每天只吃半斤左右蔬菜，並以淺色蔬菜為主，水果平均每天只吃一兩左右，離每天一斤蔬菜和半斤水果的推薦量還差得遠。

奶、豆製品的攝入量更是少得可憐，大城市居民每天喝奶平均不到50克，吃豆製品不到15克，而我國膳食指南推薦每天奶類及製品的攝入量為300克，大豆製品為30~50克。

目前膳食結構導致我國居民普遍缺乏鈣、維生素d等營養素，間接導致了骨質疏鬆等疾病的高發。

建議：多吃綠、紅、黃、紫等深色蔬菜和葉菜，每天吃1~2種水果。

購買新鮮、本地、應季的食物。

每天至少喝半斤奶，多吃豆腐、豆漿等豆製品。

切忌：烹調重味不科學，油鹽攝入均超標

很多家庭做菜都重口味，喜歡用油炸油煎方式烹調食物。我國食用油消費平均每人每天45克以上，吃鹽超過10克，遠遠高於中國營養學會分別推薦的每天25~30克和6克。攝入過量的油、鹽會增加患心臟病和高血壓的風險。

建議：烹調多用蒸、煮、燉，少用煎、炸、薰。

少吃鹽醃製品、醬製品，減少醬油和雞精等用量。

烹調蔬菜先洗後切、急火快炒、涼拌可放醋。

切忌：偏愛超市買熟食，喝湯棄渣丟精華

超市裡的熟食含鹽量比較高，不適合長期食用，更不適合孩子吃。

還有很多人喜歡煲湯，但卻只喝湯，將煲湯的食材（渣）棄去，實際上湯中的營養成分是很少的，營養精華還在食材裡。

建議：儘量少吃市售熟食，或搭配新鮮蔬菜吃。

喝湯時要把煲湯的食材也吃掉

飲食上如何做到穀物為主

如何做到飲食防癌和健康飲食