1樓：熙怡
想要正確訓練且腰背部不疼痛的話，應該在運動前做一些拉伸或者是熱身運動，將自身的肌肉拉伸開來。其次應該在運動過後做一些拉伸運動，緩解自己腰背部的痠痛。
2樓：北山一師
想要訓練的話，在訓練之前應該做身體的這個拉伸，把所有的肌肉開啟，那麼就能改善腰背疼痛的這種現象，身體也不會覺得特別的累。
如何鍛鍊，才能避免腰痠背痛？
3樓：石學者
要一個適應階段！可能2到3天，補吃糖分。
討教下最近腰真的太痛了，醫生告訴我是腰肌勞損，想問問怎樣才能鍛鍊背部的肌肉呢？
4樓：維德大百科
↓這些運動可以在家完成：
1.仰臥屈膝。
平躺，兩腿屈膝，儘量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放鬆，堅持10秒，30次為一組，每天早晚各一組。
2.臀橋。平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至最高處堅持30秒，緩慢放下，重複5-10次為一組。
3.小燕飛。
俯臥在墊子上，雙腿併攏，腿和腳尖繃起，以腹部為支點，雙臂夾緊用力後展，頭頸部上抬持續5秒鐘後還原，反覆練習。每天早、晚各做1次，每次10分鐘左右。
需要前往戶外進行的運動：
4.散步。用慢速或中速擺臂散步，步行時兩臂用力向前後襬動，逐步增加距離。
5.倒走。倒走強制人體重心後移，向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛鍊，從而矯正脊柱的過度彎曲。倒走時要選擇安全的地帶進行倒走鍛鍊，穿平底鞋，小步慢走，最好有人在旁看護。
對場地有一定要求的運動：
6.游泳。游泳時，需憑藉自身肢體的動作和水的相互作用協調完成，腰背部肌肉鬆弛交替有規律地進行，腰背肌肉力量得到很好鍛鍊。
5樓：匿名使用者
鍛鍊背部肌肉的方法有很多，但大多數都不是隻練背部還會練到其他部位的肌肉，比如正手式引體向上，槓鈴划船，吊槓，啞鈴平舉等等，大多數練背的運動都是無氧運動而且需要腰部力量配合，對於你腰肌勞損的情況，不太建議你訓練引體向上這類無氧運動，因為無氧運動能使人增肌的原理就是肌肉損傷，通過肌肉損傷到恢復到積累恢復的過程讓肌肉纖維增粗，而你本身就處於一個損份階段，練習背腰可能會不利於腰肌的恢復，個人建議你先休息段時間，儘量平躺，等腰不是很疼了，練習呼啦圈，慢跑，短時間的吊槓等運動，它可以加速人體新陳代謝，促進恢復，等腰徹底不疼了，再練引體向上，槓鈴划船等無氧運動。
6樓：午龍
吃中藥，對症用藥，起其本源者必愈。
總是感覺自己的腰背部很痠痛，我應該如何進行鍛鍊呢？
7樓：匿名的七友
可以經常大步快走，而且時刻記住少彎腰，能坐直就坐直，能站直就站直。平常睡覺儘量側臥或平臥，不要翹二郎腿，也不要長時間低頭彎腰。也可以做一些動作，比如平躺在地面，膝蓋彎曲，將雙腳的與地面分開，慢慢開始將背部抬向地面，保持20秒鐘之後重複。
8樓：匿名使用者
一是調整坐姿。腰背部痠痛通常因為不良坐姿導致，因此調整不良坐姿，很有必要。二是多做體育運動，可以適當做一些拉伸背部的運動。
9樓：奈川10街23號
腰背痠痛可能是久坐導致的，並且腰背部肌肉力量不足。患者可以臥在瑜伽墊上，讓頭頂、手肘和腳部著地，用腰部的力量將身體支撐起來，每次半分鐘左右，每天三到五次。
哪些簡單訓練能緩解腰背疼痛？
10樓：菲飛老師
腰痠背痛，這種從前老年人才會有的症狀越來越頻繁的在當今年輕人身上出現，究其原因是社會上辦公一族的日益龐大，年輕小夥子從大學畢業到中年這一整段時間都在辦公室坐著辦公，缺少鍛鍊，長時間久坐，日子長了這些老年疾病避不可免的找上門來。往往想要鍛鍊的時候也因為工作生活種種原因無法進行，導致這些症狀越來越嚴重。
那麼如何才能夠有效鍛鍊身體，處理好工作生活與身體鍛鍊之間的矛盾？今天就為大家推薦一套瑜伽體式，輕輕鬆鬆幫你解決腰痠背痛的煩惱~
1.蠍子式變體。
a． 吸氣，跪地進入。身體前屈。手肘著地。
b． 呼氣，抬起臀部向上，腿部伸直，腰部做到垂直。
c． 慢慢抬起腿部向上，腳掌離地，做肘倒立式。
d． 向前彎曲身體。做到腳底板靠近頭頂。左右腿交叉。右腿搭在左腿膝蓋上。
e． 堅持30秒，回到瑜伽跪姿休息。再次換邊練習。
2.定海神針式。
a． 山式站立。保持身體絕對放鬆。調整呼吸，腿部抓緊瑜伽墊。保持平衡。
b． 吸氣，身體前屈，做站立前屈式。右手支撐身體。左手扶住左腳腕。
c． 慢慢抬起右腳，向上伸直。
d． 堅持30秒。換邊練習。
3.單腿輪式。
a． 仰臥進入，兩手放在身體兩側，緩和呼吸。
b． 抬起手部向耳朵靠近，手掌放在耳朵旁邊一掌寬。
c． 呼氣，屈膝。腳掌著地。抬起身體向上，手部支撐身體，腰部彎曲。
d． 腿部保持身體平衡。吸氣，慢慢抬起右腿向上伸展，直到伸直。
e． 身體前推，堅持30秒，換邊腿練習。
f． 最後回到瑜伽仰臥休息。
生活不止眼前的辦公桌，還有行動的瑜伽，大家一起練起來吧！！
11樓：和你一起開口笑
鍛鍊之後進行一些拉伸動作，比如：側伸展三角式，戰士三式，大腿後側拉伸，大腿內側拉伸，小腿內側拉伸等等。
12樓：土豆地瓜豆角
首先第1個簡單的訓練動作就是背部的這種拉伸，通過這種拉伸的動作，可以讓你的腰部和背部變得非常的有力量，這樣就能緩解疼痛，第2個簡單的動作就是腰部的這種向前拉，通過這樣的方式能夠讓腰部變得非常柔軟，能夠改善疼痛。
13樓：dj林林
第1個簡單的動作，就是腰部的這種提拉動作，能夠很好的緩解腰部和背部的疼痛感，第2個簡單的動作就是後背的這種開背，背部開啟之後，腰部和背部都能緩解疼痛。
14樓：潑墨
我個人知道的三個小動作：不但能緩解腰背疼痛，還能比較好的改善體態，但是前提是腰背屬於痠痛而不是病痛。
1、身體立直，雙手屈肘向外側開啟，停頓兩秒再向前併攏；2、一隻手靠後，一隻手抬起抱頭，頭部隨手的拉伸向側面拉伸，保持30秒，低頭拉伸，保持30秒；3、雙手靠在後背，一隻手向下，一隻手向上，感受到背部的拉伸，儘量摸到兩手指。
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