1樓：匿名使用者
平常需要加強體能訓練，同時如果有條件的話，還需要補充一點蛋白質。這更加有利於練出馬甲線。
至少需要堅持三個月，腹部的肌肉進行不斷地訓練，可以很大程度上保證腹部肌肉活性，另外練出馬甲線之後也需要不斷地訓練的。
2樓：若芮靜
我可以用自己的親身經歷告訴你，蹲牆根和倒著走可以練成馬甲線。100個蹲牆根和1000步的倒著走，這是一天的運動量，三個月後就可實現。
3樓：咔嘰不咔嘰
**減脂多做一些腹部運動。
4樓：生活達人小桃子
要馬甲線輪廓清晰，不但要靠瘦，也要靠練。瘦，是為了讓它顯現出來；練，是為了讓它變厚從而顯現得更加明顯。
而對於練，那麼就要全身多角度，要把整個腹肌都練到，這時在動作的選擇上要多樣化，不能單一。所以，以下動作不妨來試一試。
動作一：90度卷腹。
仰臥，雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直。
上半身貼地，雙臂置於臀部兩側。
腹部發力起身，同時雙手去碰觸雙腳。
注意起身過程中下背部不要離地，頸部固定隨著身體抬起，不要主動發力。
動作二：仰臥剪刀腳。
仰臥，上半身貼緊地面，雙手置於腰部下方。
雙腿抬起，在與地面30度角左右相互交叉運動。
運動過程中保持身體穩定不要晃動。
動作三：仰臥交替左右摸腳。
仰臥，雙腿屈膝踩地，雙手位於臀部兩側。
腹部發力捲起上半身，但下背部不要離開地面。
捲起後交替向兩側轉動作身體，同時同側手去碰觸同側腳。
動作四：側支撐抬臀。
側撐，下側手臂位於肩部正下方，上側手臂置於臀部上方。
臀部下沉至低點，腹部再發力將臀部抬至最高點稍停後再次下沉臀部。
動作五：俯臥兩頭起。
俯臥，雙腿併攏伸直，雙臂上舉。
同時將手臂和腿向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。
收縮豎直肌、稍停，再慢慢還原。
動作六：仰臥交替抬腿。
仰臥，上半身貼地，雙腿併攏伸直，雙臂位於身體兩側。
向上抬起一條腿至與地面垂直後再抬起另一條腿至雙腿併攏。
交替下放兩腿，動作過程中核心收緊。
動作七：仰臥單車。
仰臥，雙手頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋。
下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定。
用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面。
5樓：鴻夢塵
那要每天都得段練身體，而不是三天打魚，倆天嗮網。而且要經過辛苦努力段練得來的。因食上也要條理好，這樣才能練出馬甲線。
女生如何練馬甲線
6樓：乾萊資訊諮詢
對於練出馬甲線，要求是多方面的，既要求有高強度運動加持，還少不了飲食管理，以及不做高強度運動的時候做一些舒緩的運動保持等等，很多方面因素。
1、平躺太空步。
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐。
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展。
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹。
這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨。
側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉。
雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、v字支撐。
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步。
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸。
站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐。
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒，之後換另一邊。
女生怎樣才能快速練出馬甲線？
7樓：還是醬紫吧
平板支撐：兩個手肘放於地面，通過手肘與足尖的力量把身體支撐起來，收緊腹部保持不動，身體不晃腰不能塌，每天堅持兩分鐘左右，這樣對於腰腹的練鍛鍊都是有著非常明顯的效果的。
卷腹練習：要弄清楚卷腹與仰臥起坐的差別，其實相對於仰臥起坐來說，卷腹對於腹部鍛鍊的效果會更加明顯。而且做卷腹這個動作不會那麼容易因為動作不規範而導致身體部位的拉傷，但是像仰臥起坐，有的人就會用頸部發力，這樣其實對於脊椎的傷害還是蠻大的。
注意事項。不要天天重複。腹肌鍛鍊需要時間來恢復。大強度的訓練後必須要留出一兩天的恢復時間。因此沒有必要天天做。
不要只做仰臥起坐。傳統的仰臥起坐確實是鍛鍊腰部肌肉的方法之一，但並不是最有效果的。可以搭配著進行，如果只單一的做這個動作，費精力效果不一定好。
以上內容參考 人民網-這3種運動堅持了 可以幫你快速練出馬甲線。
女生怎麼練馬甲線？
8樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
9樓：徒手雷音
馬甲線訓練合集，一週建議鍛鍊三組哦！
10樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
11樓：郭梁郭子豪
教你三招練馬甲線的方法，卷腹百次打擊，v字做起，卷腹衝拳。
12樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
13樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
14樓：小七寶健身
想要出馬甲線多練這個動作，皮下脂肪一定要薄。
15樓：林林
全身有氧運動配合腹部力量訓練。
16樓：匿名使用者
馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾。
馬甲線練習動作二：徒手深蹲。
馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝。
馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐。
馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起。
馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起。
馬甲線練習動作七：仰臥雙腳屈膝騰空半身起。
馬甲線練習動作八：仰臥屈膝挺髖。
馬甲線練習動作九：仰臥舉腿腿分合。
女生怎麼練馬甲線
17樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
18樓：徒手雷音
馬甲線訓練合集，一週建議鍛鍊三組哦！
19樓：小七寶健身
想要出馬甲線多練這個動作，皮下脂肪一定要薄。
20樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
21樓：縈羽鑫豔
要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部**的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作：
馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾。
馬甲線練習動作二：徒手深蹲。
馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝。
馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐。
馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起。
馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起。
馬甲線練習動作七：仰臥雙腳屈膝騰空半身起。
馬甲線練習動作八：仰臥屈膝挺髖。
馬甲線練習動作九：仰臥舉腿腿分合。
練川字肌（馬甲線）的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。
22樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
23樓：匿名使用者
支撐運動，網上找找，有教學。
24樓：網友
瑜伽游泳，非常不錯的。
25樓：徒手健身阿偉
馬甲線養成計劃，一起來學習吧！
如何練出馬甲線，如何練馬甲線
馬甲線的鍛鍊 腰部曲線的鍛鍊 兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1 2秒鐘，每邊做5下後換邊做。tip 鍛鍊之後可以配合適當的按摩，提高 的溫度，消耗能量，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體外。曾被評為 最 女人 和 最完美的臉 的傑西卡 奧...
女生體脂率在216能練出馬甲線嗎
當然可以。女生本來體脂率就該高一些。你知道 該堆積脂肪的！所以。當然可以。女生體脂率21.6 肌肉量62 這個比例可以嗎，還需要什麼鍛鍊呢 當然可以。女生本來體脂率就該高一些。你知道 該堆積脂肪的！所以。當然可以。體脂率太高了。你雖然體重不高，但你的脂肪含量太高了，如果外部看起來不胖，那麼就說明你內...
女生如何才能變得有主見，一個女生如何才能變得有主見？
就是養成一個自己的事情自己做，不要過分依賴別人，這樣時間長了，你才能有自己的主見，不會被容易其他人打擾。我覺得女生如果想要變得有主見的話，首先得有自己的想法，心思要縝密，不要隨便聽信他人的話，對待任何一件事都會有自己很特別的想法和看法。當一個女生變得越來越自信，什麼事情都自己做主，發現沒有任何人可以...