不管怎麼健身就是不長肌肉？

1樓：退網了不刷

第一天：練背、二頭、斜方啞鈴划船五組，每組10個有條件就做引體向上 3-5組不限次數二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。聳肩5組，同一重量每組8個。

第二天：胸、三角、三頭啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。啞鈴平板推舉5組，每組10個。

三角推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。側平舉，同一重量3組，每組12個。前平舉，同一重量3組，每組12個。

3頭坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。

第三天：腿、臀、啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。

第四天休息，然後迴圈。

2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭仰臥屈臂伸 3組 10個。

這是最基本的方法堅持3個月一定能改變身材到時我再幫你變計劃。

2樓：網友

lz請問您是怎麼練的？每週的計劃是如何安排的，我們來分析一下？？

3樓：liuyan巖

根據個體不同方法也會不一樣，看你是不是基礎代謝過高。要是的話需要先把你的基礎代謝降低，訓練相快速增肌的話需要補充一些蛋白！！

4樓：僕甾猶豫

強度不夠？或是方法錯誤？

怎樣運動不長肌肉

5樓：三夜見

很多美眉想要運動減脂，又擔心腿會長肌肉。我有個健身教練的朋友教過我如何做運動比較好。下面，跟大家分享下又能減脂，又不會長肌肉的訣竅。

不長肌肉的運動訣竅之一：使用動感單車鍛鍊

動感單車是健身房中運動量最大的器械之一，做45分鐘的動感單車消耗的熱量高達400~500千卡，在鍛鍊的過程中，全身80%的肌肉和關節都會同時參加運動。

不長肌肉的運動訣竅之二：跑步**要注意方式方法

重複鍛鍊乙個部位，**效果可能不錯，但是你沒辦法阻止肌肉的生長。,**塑身不能急於求成，更不能抱著一項運動不放。在常見運動中，跑步的效果是很好的，但是很多**的女性一跑就是1~2個小時，速度控制得也不好，這樣跑上乙個月的話，體重會有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。

跑步是這樣，對於其他活動也是同樣的道理。

不長肌肉的運動訣竅之三：合理分配運動量和變換運動方式

夏華指出，塑身運動就和吃東西一樣要「營養均衡」,合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話，最好的程式是跑步機(或單車)、區域性力量練習、跳操(或游泳 ),每個專案鍛鍊時間在10~20分鐘為佳。

如果是在戶外進行健身運動 ,最好先慢跑10~15分鐘，然後進行一些腰腹鍛鍊、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等),再進行一些球類或健身器材運動時，最好保證鍛鍊方式多樣化，儘量使身體更多部位參與運動。

不長肌肉的運動訣竅之五：運動時間是保證效果的重要指標

無論是在室內還是在室外，運動時間是保證效果的重要指標，乙個小時到乙個半小時的運動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運動的同時，運動者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態，做到這些，不但可以**也可以讓身體形態更加完美。

不長肌肉的運動訣竅之六：食物營養的攝入也不可或缺

除了保持運動的均衡，食物營養的攝入也不可或缺。很多人認為**就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解的最重要元素。

不長肌肉的運動訣竅之七：給自己開小灶體形更完美

如果想讓體形更加完美一些，可以偶爾給自己開開小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽 ,這些都是能夠塑身的好運動。