1樓：網友
我們陸軍學院的教官建議 每次訓練強度必須夠大 但是建議隔天訓練。
有很多訓練 練得肌肉不同但又有一點聯絡 每次輪流練肌肉。
比如 十字跳30後 俯臥撐50 然後再仰臥起坐30 再十字。。。輪流 每次到訓練不動就好 乙個月後 肌肉就會出輪廓了 另外吃的東西稍微注意一下 仰臥起坐多采取側身輪流 基本可以解決腹部脂肪問題。
2樓：網友
其實我感覺不用刻意鍛鍊腹肌。
只是有脂肪覆蓋了你的腹肌。
鍛鍊腹肌的同時 加上 慢跑 跳繩 爬山效果更佳。
胸肌和肩不想說咯 網上方法多的是。
沒有臥推架在床角湊合也行）
強度要看自己是否能適應 這個自我感覺。
累了就休息 精力充沛就鍛鍊。
人家的不一定適合你。
一般情況下你要是有上班的話1周3-4次就好咯。
太多專業的也說不完 如果是初學者建議網上多看看有關的文章。
剛開始鍛鍊 效果會比較明顯。
但要注意 不要練變形掉了 特別是胸肌 =/
3樓：網友
明顯的效果 主要是針對 肩 胸 和腹。我現在基本每天用啞鈴負重仰臥起坐100個。但是感覺上腹很硬下腹還是有點脂肪有點松。
請問前輩有什麼高招嗎？簡單明瞭最重要。只要你說到重點。
只有10個字100分也是你的了。那種複製的長篇大論就算了。強度問題各位前輩認為每個禮拜多少次最佳？間。
有效練出腹肌和肩肌的方法
4樓：由翠桃
1。仰臥起坐。會做麼？第一次做應該少一點。
2.九十度起腿。要叫乙個人幫你，或者可以自己抓著些東西。平躺，另乙個人保持站立姿勢，自己兩手抓住另乙個人的雙腳，使勁把兩隻腳抬起，放下，如果想快一點就不要把雙腳碰地，控制一下。
3。背起。趴著，叫人按住你的腿，兩手抱頭，使勁將上身抬起。
4.兩頭起。平躺，手帶動頭、腰和腿應同時抬起，試著碰到腳。
你可以把他們一起當做一組做下來，做多幾天可以多做幾次，但是第一次不要太劇烈，小心第二天起不了床，呵呵，第二天腹肌處會很酸。 一定要堅持下來才行的。。
5樓：網友
腹肌：腿伸直受力比較小，彎曲受力大。1手在耳朵兩旁，受力比較大，因為重心往後靠了。
交叉胸前比較省力。2起來的時候要求胸部貼近大腿，頭部要碰在膝蓋上，就是上身儘可能的貼近下肢。3下腹肌比較難鍛鍊到，可以採用仰臥起坐兩頭起，【包括直腿直臂兩頭起，還有屈手屈腿兩頭起等】還可以掛腿來做仰臥起坐，難度較大，最能鍛鍊肚臍周圍的腹肌【叫腹直肌】腹直肌還可以採用固定抬腿，與地面垂直來做仰臥起坐。。。
可以採用不同的形式和方法手段來訓練，這樣子效果比較好。今天練這個，明天練這個。這樣子效果比較好，不宜採用長時間用一種方法或者練同一塊肌肉，這樣子效果不太好，練的第二天肌肉要有反應才好【會痠痛】.
肩膀：主要是練習三角肌。三角肌可以用手持啞鈴負重直臂正面舉，還有側舉舉起。
分別練習三角肌前中後三束的肌肉，三角肌的大小也決定肩膀的寬窄，肌肉的增長一般要好幾個月甚至更長時間。
把肩練寬,胸練厚的最好方法
6樓：九懷玉第育
練散打的，比較注意腿部訓練，我就不說了。但腿部訓練是基礎，是應該最先訓練的，比如跑步。
深蹲。有了腿部訓練的基礎，訓練胸部就需要鍛鍊胸肌和背闊肌。做臥推。
俯臥撐器械或啞鈴飛鳥，練大胸肌。做引體向上各種姿勢的划船，練寬你的背部，也就是你說得擴胸。做直立推舉前。後。側。
向的啞鈴平舉練大肩部。
肌肉訓練需要用重量大一點，達到你只能做8-12個的重量，每塊肌肉做5-15組，沒組8-12次，每組做到力竭，訓練一次後，目標肌肉至少休息2天后再練。練完了長肌肉要靠營養，多吃蛋白質和糧食。
比較系統的過程，呵呵。
如何有效練習胸部和肩部動作？
7樓：網友
胸肌功能講解和動作技巧肩部訓練動作技巧。
8樓：樸孝敏水瓶
我覺得你可以多練一下瑜伽瑜伽，有很多這方面的東西對你有好處。
9樓：網友
如果你真的想練得非常完美的話，建議還是花錢找乙個私教私教會，根據你的具體情況給你進行訓練的安排。
10樓：兆甘
要想練出胸和肩的有效動作。有經常堅持鍛鍊。如吊環。抻拉，單雙槓等，要得到有效效果，要請敎練執導撐握好要領。
11樓：網友
要有效的練習胸部和肩部的動作 我們可以做引體向上或者單槓 雙槓。
12樓：生機飲食小貼士
肩部、手臂、胸部塑形訓練動作，讓你穿衣更有型。
13樓：劉萍
要想有效的練習胸部和肩部的動作，就要沒事多拉伸，多運動。
怎麼練習胸肌和把肩練寬
14樓：匿名使用者
特種部隊的招數：每天抗一木棒跑越野。重量逐漸加。
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