每天15分鐘的練腹肌方法
1樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
準備八分鐘腹肌，腹肌撕裂者，十一分胸肌一起練，還有跑步，誰能給定個計劃，一週計劃。
2樓：宇宙外的三道題
8分鐘和腹肌撕裂者不必一起練，另外腹肌不能每天都練的。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每睜山組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深液旁蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：腹肌撕裂者。
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
是練三天休息一天的迴圈悉埋中重複。
3樓：匿名使用者
隔一天練乙個 跑完步再練 天天跑。
4樓：c羅丶我神
肌肉不是一天兩天可以練成的。
5樓：匿名使用者
一定要能堅持下去！
我要乙個月內練到腹肌，誰能給我制定一套腹肌計劃。（我今年十三歲，1公尺54,80斤標準身材）
6樓：李涵軻
首先每天要堅持都練，每天抽30分鐘時間。內容如下：
1、慢跑10分鐘。也可原地跑動。
2、仰臥起坐---仰臥舉腿---斜起仰臥起坐。三個動作各進行三組，前兩組每組20---50個（根據自己的能力來定），最後一組做到力就竭（沒力氣）。
想練腹肌，大家幫忙制定個合理計劃
7樓：知之而言盡
仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最佳方法，剛開始25-40個/次，做至少3組，一星期後可以逐步增加數量和組數，包你3月後有8塊誘人的腹肌。
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