1樓：無私無私無所憂
個人建議，年齡還在發育期，不建議大運動量，大重量運動，每天下午熱身2分鐘後勻速有氧跑步20分鐘後，做一些伸展，拉伸動作，後仰臥起做3組，每組20個，每巖慎組間休息一分鐘或塵。45分鐘內完成運動 飲食建議： 早餐9成飽 熟雞蛋2個 牛奶一杯粗團敬 麵包2個或饅頭2個或麵條160克 如肌肉感覺累痠痛，可加香蕉2根， 午餐要吃飽：
公尺飯 250克 雞肉120克 或牛肉 120克 或 魚肉蝦150克 蔬菜300克 晚飯：7成飽不容易堆積脂肪，公尺飯適量 牛肉魚肉雞肉適量 蔬菜適量 ，如果要長肌肉建議在十八歲以後再練，現在是長身高的時期。十點前準備睡覺。
2樓：網友
別練，先吃吧。橋旅180cm 才65公斤！？ 而且還有肥肉？？？
太假了吧。。。
你先把自局消神己踹到75公斤多，然後再練吧。實在想練你就跑跑步，自己做做俯臥撐，認真對待體育課，少坐車，多走路和騎車。
啞鈴什麼的那些器械等你高中再用吧。
太瘦了你。你這樣就算桐虧練出來也不會好看的。
3樓：天之藍牛
每天堅持跑步，做仰臥起坐，俯臥撐，改變飲食，多吃高蛋白食物，如豆製品、牛肉等。
如何鍛鍊身體各部位肌肉？我今年23歲，男，179cm，75kg。由於以前不喜歡運動，現在身材較差，沒有肌肉。
4樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
5樓：鼴花
一樓的同志，真會說笑。
本人13歲,身高178cm體重65公斤本人想煉出一身肌肉,怎樣才能呢?
6樓：揚傲解佁
你好高啊！兄弟！我教你！但你一定悔察灶要給我分！我是很認真的教！
1。作息時間無所謂！
2。不要喝酒，會有啤酒肚！
3。飯一頓不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3頓！最少！記住！如果你能多吃那更好，不過要記住，多吃就得多練！
4。開始真正的健身！啞鈴夠了！記住，次數最重要，剛開始練身體練的是型，而不是塊！等有了型再練塊！
5。胸肌：俯臥撐，分兩種。1）手比肩寬，練外側胸肌。2）手比肩窄，練內側！把腳墊高可以增加難度！
6。三角肌（肩）：啞鈴前舉練前塑，側舉練中素，後素比較複雜，不過練背擴肌的時候帶的到，所以並不重要！
7。二頭肌（就是人家手一屏有個蛋的地方，呵呵）：壓鈴彎舉，沒隱這個你應該知道！注：不要借力！不要偷懶！
8。三頭肌（蛋靠後的一塊肌肉）：比較難！對你也不重要，先不要練！
9。腹肌+背擴肌：仰臥起坐，引體向上！簡單吧！呵呵！
10。一般12個一組，幾組因人而議！但考慮到你啞鈴較輕，所以你自己訂，每組盡力去做！
怎樣檢測有沒有效果，看第二天起碧扮床所練的肌肉有沒有痠痛！1塊肌肉練好需要休息48小時！
我11了，男孩，想擁有強壯的肌肉，165cm 86斤 不胖，應該做些什麼運動，鍛鍊？
7樓：柔和且坦蕩的東青
我11了，男孩，最好在 15開始鍛鍊，想擁有強壯的肌肉，165cm 86斤 不胖我給你分析下。
要制定一套科學適合你的健身計劃，需要根據你的身體情況，包括身高、體重、圍度等；鍛鍊條件，啞鈴還是在健身房健身；健身目標，是減脂、增肌還是塑性等，通過合理的分析、安排才能制定出適合你的健身計劃。
並且乙個有效的健身計劃，應該包括。
1.健身前的熱身準備活動。
2.健身日程的昌螞胡合理安排，比如哪天練哪個部位，練幾天休息一次等。
3.健身動作的合理安排，比如哪個部位用哪個動作來鍛鍊，分幾組，每組做多少個。
5.健身後的放鬆動作。
6.鍛鍊日和休息日的飲食方面的配合，三分煉，七分養。
7.生活習慣方面的配合， 良好的身體素質，是以良好的健身習慣為基礎的。
你自己看看你現在所用的鍛鍊計劃，是不是包含這幾個方面。乙個有效的健身計劃不是網上覆制一下就成的物轎，乙個有思想的健身教練，不會那麼容易就制定出來一套計劃，也不會在你資料不全的基礎上就隨便寫出乙個健身計劃，健身計劃是要適合自己的才是最有效果的。從個人的各方面的詳細資料分析，然後針對性的制訂出適合的健身計劃，才能達到事半功倍的效果。
針對以上的介紹，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。本人10年耐攔健身教練，可以根據你的具體情況與目標系統制訂健身計劃。有需要幫助的朋友，可以找我。
8樓：宇智波漏水
和好盆友每天打一架。
9樓：叫我有才先森
其實只要是運動都行，貴在堅持。
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