徒手增強力量,怎麼徒手鍛鍊力量

2025-03-27 09:25:38 字數 1890 閱讀 6446

1樓:九方霞飛

俯臥裂衫彎撐用速度做,練爆發力,你在做俯臥撐塌坦時,手下墊幾本書(這樣你可肆悶以壓的更下去),(腳也要墊高(增加胸部受力力度),還有引體向上不管是連背還是手臂力量都比俯臥撐要好,你說沒有單槓,其實你要是真想鍛鍊,這些都不是問題,像小區,公園基本都有,

怎麼徒手鍛鍊力量

2樓:網友

徒手只能說部分可以,比如深蹲,弓步,俯臥撐,腹肌撕裂之類,但如果想全面的,必須要藉助工具,才能設計到全面的健身方案,建議去健身房或者自己買點小工具。

怎樣煅練可以使雙手力氣大增?

3樓:網友

通過臂力鍛鍊可以使雙手力氣大增:

1、臂二頭肌 兩臂彎舉:全身直立,兩手仰握槓鈴,兩臂下垂。

上臂儘量保持不擺動,屈肘,彎起前臂到可能的最高點,同時收縮二頭肌,靜止一秒鐘。松展肘關節,讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。

要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起,在前臂彎起到最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

2上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉:蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂貼在大腿內側,前臂向下直垂。另乙隻手扶壓在另一大腿上。

收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然後伸展肘關節,讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側,換練另一側。

3、戶外:可以用單槓 多做引體向上。

4樓:教練

啞鈴臥推。a.重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

b.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

c.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推 動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。

d.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

平臥啞鈴飛鳥。

a.重點鍛鍊部位:胸大肌和三角肌。

b.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。

c.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。

當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。

d.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的。

啞鈴推舉。a.重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。

b.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側。

c.動作過程:兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

d.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。

側平舉a.重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。

b.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前 ,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。

c.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊 高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。

d.訓練要點:在持鈴提起和放下過程 中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。

啞鈴落下時,手腕再轉回。

前平舉」用啞鈴或槓鈴。

a.重點鍛鍊部位:上胸部和三角肌前束。

b.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。

c.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度 。然後,慢慢放下還原,重複做。

d.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。

祝您健身愉快並且早日成功,如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。

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