1樓：屈帝
每天在三餐基礎上多加1-2次餐，以蛋白質為主。
牛肉，大豆，牛奶之類的。
特別瘦的多吃點花生吧。
胖子還是先以**為主。
沒有系統鍛鍊過的人先以每天30分鐘長跑把體能拉出來在考慮進行力量訓練。
身體能負荷起大負荷的可以考慮單雙槓。
底子完全打好的可以去健身房了。
蛋白粉不是必要的，睡眠比較重要。
每組你做的動作力竭時能做11個，那就做10個為標準。當然仰臥起坐是要做到力竭的。
不知道你什麼身體素質，定計劃也沒什麼意義。
2樓：俎亦玉
鍛鍊肌肉需要時間，不可操之過急；
我總結出八點，希望對你有所幫助：
第一：鍛鍊時間
鍛鍊時間最好固定每次鍛鍊儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:
00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛鍊時間。
鍛鍊之前有必要進行10分鐘左右的慢跑和5分鐘的伸展是很有必要的。
第二：鍛鍊的時長
初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜，每次1~1.5小時，但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛鍊者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。
如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
第三：鍛鍊的負荷量
負荷量要根據自己的體力而定，一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
第四：鍛鍊的組數
每一鍛鍊動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛鍊組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
第五：鍛鍊休息時間
休息時間不要過長，每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過3分鐘。休息時間過長會影響鍛鍊效果。
第六：鍛鍊的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。
鍛鍊時要用嘴呼吸，鍛鍊前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
第七：營養
光鍛鍊不給我們身體補充能量和營養物質是練不出什麼好的身體的。在健身界常常有「3分練，7分靠吃」的說法。所以可看出飲食對健身起著非常重要的作用，尤其是蛋白質的補充，現在市場上比較流行的是什麼水解乳清蛋白粉，不妨試試看。
第八：休息時間
休息，肌肉損傷之後需要時間來修復，一般要24~72小時才能很好的修復好。所以運動之後的休息也很重要。初入門者建議一週鍛鍊3次，隔天鍛鍊。
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