1樓：宇宙外的三道題
徒手鍛鍊肌肉的方法：
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、半倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做偏重俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》。
2樓：海之聲聽力紫峰
藉助一些 非專業器械。
囚徒健身為什麼大家都說是**
3樓：幸福de甜麵醬
因為裡面有大量的錯誤言論，誤導別人，按照它的說法練，最後只能把自己身體練廢掉。
囚徒健身裡所說的「反覆」是什麼意思？
4樓：貓本白蜂
這是英語直譯的
反覆就是次數 3×40 加5後 是3×45 不是15×40
5樓：匿名使用者
就是個數，他裡面慢下慢上為一個也就是一個反覆
6樓：匿名使用者
就是反覆做一個動作，就好像俯臥撐，下去，再上來，一個重複，就是做一次
7樓：lov潔
不知道啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊
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