1樓：隨君昊針惜
啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，全身肌肉都可以練到。我就是手拿兩個啞鈴做仰臥起坐後，才進步飛快的。也使我從這裡明白了一個道理，負重才是快速進步的祕密，相信徒手鍛鍊腹肌的人都是很天真，用懸垂舉腿鍛鍊腹肌的人例外。
但是練習腹肌，你首先要明白一點，只有當體脂低於7%的時候，鍛鍊腹肌才是有效的，而且只需要六週就可以看見腹肌，不減去體脂，就數十個一組練習腹肌，一天做幾百個的人，都是誤入歧途，成年累月鍛鍊也不會有什麼結果的，因為厚厚的脂肪擋住了腹肌出現。應該用啞鈴做減脂運動，或者直接慢跑1小時**，等接近標準體重後再用六週鍛鍊腹肌，成果會很快出現的。正確的方法是成功的一半，希望採納。
2樓：箕樂鬆鞏哲
鍛鍊腹肌不需要啞鈴，用啞鈴反而是累贅。
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
練啞鈴可以鍛鍊腹肌嗎？
3樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
4樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌不需要啞鈴，用啞鈴反而是累贅。
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
5樓：愛讀書的老夫
啞鈴一般是練習手臂或者是腿部肌肉的，但是練習腹肌也可以，可以採用手握住啞鈴片來做負重的仰臥起坐。但是腹部肌肉主要做仰臥起坐，蛙跳，引體向上。腹肌：
腿伸直受力比較小，彎曲受力大。1手在耳朵兩旁，受力比較大，因為重心往後靠了。交叉胸前比較省力。
2起來的時候要求胸部貼近大腿，頭部要碰在膝蓋上，就是上身儘可能的貼近下肢。3下腹肌比較難鍛鍊到，可以採用仰臥起坐兩頭起，【包括直腿直臂兩頭起，還有屈手屈腿兩頭起等】還可以掛腿來做仰臥起坐，難度較大，最能鍛鍊肚臍周圍的腹肌【叫腹直肌】腹直肌還可以採用固定抬腿，與地面垂直來做仰臥起坐。。。可以採用不同的形式和方法手段來訓練，這樣子效果比較好。
今天練這個，明天練這個。這樣子效果比較好，不宜採用長時間用一種方法或者練同一塊肌肉，這樣子效果不太好，練的第二天肌肉要有反應才好【會痠痛】。
6樓：匿名使用者
可以作為輔助器械，當作負重來用，
卷腹的時候夾在腳間或者掛在腳腕上：
仰臥起坐的時候 ，增加難度使用：
7樓：匿名使用者
啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，全身肌肉都可以練到。我就是手拿兩個啞鈴做仰臥起坐後，才進步飛快的。也使我從這裡明白了一個道理，負重才是快速進步的祕密，相信徒手鍛鍊腹肌的人都是很天真，用懸垂舉腿鍛鍊腹肌的人例外。
但是練習腹肌，你首先要明白一點，只有當體脂低於7%的時候，鍛鍊腹肌才是有效的，而且只需要六週就可以看見腹肌，不減去體脂，就數十個一組練習腹肌，一天做幾百個的人，都是誤入歧途，成年累月鍛鍊也不會有什麼結果的，因為厚厚的脂肪擋住了腹肌出現。應該用啞鈴做減脂運動，或者直接慢跑1小時**，等接近標準體重後再用六週鍛鍊腹肌，成果會很快出現的。正確的方法是成功的一半，希望採納。
怎樣練啞鈴可以段練腹肌
8樓：stmam麗
操作方法
01負重仰臥起坐
雙手持一塊重量適中的啞鈴片，並置於胸前。在負重的情況下做仰臥起坐練習，頻率，不要求很快，但在做的過程中要感受腹部發力，堅持多做幾個。
02啞鈴水平轉體
雙手分別各持一個啞鈴，伸直水平置於胸前，雙腿分開，起距離與肩同寬或略寬於肩為最佳。依靠腹部力量開始做轉體運動，速度可稍稍快一點，感受腹部發力。過程中背部要挺直，手要堅持水平舉啞鈴。
03單手握啞鈴側寫
右手握啞鈴，手臂自然垂直置於體側，啞鈴重量可稍微重一些，左手叉腰。雙腳分開，距離保持與肩同寬。右手向下放，身體跟隨一同傾斜，在極限位置後靠腹部發力將負重拉起，恢復站立姿勢，注意過程中身體要保持在一個平面內。
重複幾次後負重手交換，身體向另一側傾斜。
04重力抬升
身體平躺於平面，雙手持一個啞鈴，置於下巴前，膝蓋彎曲，腳掌平放。靠腹部力量將肩抬起，使肩離開平面，但保持下背仍與平面接觸。在極限位置停留儘量長的時間後緩慢放下，再重複上述動作。
05啞鈴下襬
雙手持一個質量稍重的啞鈴，雙腳分開站立，起距離應寬於肩。雙手伸直置於胸前，雙手隨啞鈴重力向下，擺到胯下後再靠腹部力量將其提起，恢復到原來位置，堅持幾秒後再向下襬。過程中手臂要一直保持伸直，且避免啞鈴傷到人。
特別提示
鍛鍊時動作可只採用用上述其一，但想快速達到鍛鍊效果則需要一直堅持。
9樓：
負重卷腹 啞鈴俄轉 推舉側交叉步 推舉平板支撐
怎麼用啞鈴鍛鍊腹肌呀?
10樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
11樓：中流擊水
要想胸肌和腹肌一起練習 那很簡單啊！就是平躺著腳固定在一個地方 然後兩手各舉啞鈴 做仰臥起坐 每天堅持練習 不斷增加個數 堅持段時間 你的 肱二頭肌 胸肌 腹肌都會變硬 成塊狀 很有型喲
12樓：凌劍軒
配合啞鈴凳躺在上面 然後兩手各舉啞鈴 做仰臥起坐 每天堅持練習 不斷增加個數 堅持段時間 你的 肱二頭肌 胸肌 腹肌都會變硬 成塊狀 很有型喲
13樓：luis7世
沒事，不用啞鈴。就做仰臥起坐，我之前因為中考要考試、仰臥起坐。我那時每天練150個連續，累了也繼續做。一個月效果明顯。試試吧
14樓：匿名使用者
腹肌用不著啞鈴，仰臥起坐，2天練一次，一組8至12個，每天4至5組
15樓：渾鵬海冀超
通常是仰臥起坐，這樣鍛鍊腹肌，但做仰臥起坐的時候自己感覺沒有力量的時候可以把你的啞鈴放到你的腦頭在做仰臥起坐這樣，可以根據自己的力量來加減重量來調節。這種方法是很有效果的。
用啞鈴練小臂力量要怎麼練，用啞鈴練臂力的練法是什麼？
啞鈴是練臂力的好器材。鍛鍊方法 1 啞鈴肩上推舉 坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。2 啞鈴直立划船 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩...
多重的啞鈴練胸肌合適，啞鈴鍛鍊胸肌一般多重的啞鈴
啞鈴練胸，採用的是力量鍛鍊，肌肉處於無氧運動才能生長的較快，一般採用的啞鈴的重量在是在您連續能做做到的極限不大於25個。如 您最多用20公斤能做25下，那這個重量最合適，就用它來做，15 20個每組，3 5組採納哦 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續...
怎麼用啞鈴練力氣
進行力量訓練吧 根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。而且鍛鍊時進行重量的變化更能刺激力量的增長。增大肌肉塊的14大祕訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 ...