1樓：賽普力量
跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關係到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外開啟，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離儘量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿儘量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!
2樓：李浩
跑步有哪些注意事項？
3樓：匿名使用者
跑步的注意事項和方法其實應該是同一回事：
姿勢：跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。
跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。
呼吸：跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。
初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量：隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。
在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。
儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。
對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
速度：對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上坡快速地地跑下來；參加比賽等。
速度訓練對每個人都是可以的，對老年人得作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
4樓：匿名使用者
跑步前一般是不吃東西的容易胃疼！！！ 你跑的是公路把！！採用（車輪跑的技術就是腳後跟先落地快速轉換到前腳掌能更好的緩衝給關節照成的壓力小腿也不容易疲勞）複製。腳的著地方式
腳的著地方式是從腳的腳跟過度到腳掌，這樣可以減少腳環和小腿的疲勞。
2. 呼吸節奏
均勻的呼吸節奏有利於體內的新陳代謝穩定，這樣也利於速度的控制，注意長跑要用嘴和鼻一起呼吸，保證氧氣的**。
3. 胳膊的擺動
胳膊擺動主要在於沉肩，把肩膀放鬆，越緊張越容易疲勞，這樣最後你的胳膊抬不起來好象是身體多餘的部分！
手掌微握，不要用力，自然點。大拇指放食指上的握空拳方式。
4. 挺胸
上身要保持穩定，這樣可以減少身體能量不必要的消耗。還有利於抬腿邁步謝謝樓上的資料！！
5樓：探美百科
慢跑的注意事項有哪些呢？一慢跑前注意檢查自己的身體，看是否有不適合跑步的特殊疾病，二不要在公路等有安全隱患的地方跑步，避免在路面較硬的地方跑步，以免傷害身體。
6樓：李磊符夏容
跑步前不要吃飯或者太多東西，喝杯水就好.
要是大霧天氣盡量不要跑，霧天是空氣和粉塵結合的，跑步呼吸量更急更大，會吸入過多粉塵.
7樓：匿名使用者
跑時要把腳跟踮起 讓它更幫助於你跑起來的動力 這樣你跑起來不會很累
8樓：匿名使用者
穿和腳的鞋，最好是球鞋，
9樓：百度文庫精選
內容來自使用者:君臨天下0204
三、長跑的方法和注意事項。
跑步要注意什麼?
10樓：賽普健身教練培訓基地
首先跑步的時間是很重要的，
不能跑的時間過長，跑步時間過長會對身體造成損害的。一般情況下跑步最好在30分鐘到1個小時是最好，可以更好的讓脂肪燃燒，來達到**健體的效果。
跑步時最好要放鬆心情，保持一個好的心態。這樣健身效果就會更好。同時在我們在跑步過程中，要不斷地去觀察自己身體的變化，讓自己享受跑步的過程。
同時也要注意，不要盲目增加跑步量，有一個衡量標準，每一週的跑量不要超過上週的百分之十。
跑步時雙腳的落地方式是很重要的。一般我們在跑步的時候的最好先是前腳掌或者腳的前三分之二落地，然後再到腳後跟完全著地。
因為前腳掌先進行著地，能夠有效減緩我們的膝蓋壓力，更好的讓它發力，也會緩解全身的壓力。
跑步完之後，最好不要立即停下來休息或者做拉伸運動。而是要先進行一段距離的慢走，在感覺自己的呼吸和心率慢下來之後，再去進行拉伸的動作，讓我們的肌肉進行放鬆。注意也不能太用力了，可以稍微輕鬆一些的。
可以邊慢走邊進行放鬆的拉伸運動，這個時間在30分鐘左右，這樣不僅能更有效的使你的肌肉得到恢復，還可以讓你的身材顯得更加勻稱和保持協調性。
最後需要注意的就是如果有比較嚴重的疾病，如心臟病或者一些大的遺傳病的人最好要詢問相關醫務人員後，遵照他們的建議進行鍛鍊。還有就是如果感冒了的話，最好就不要跑步鍛鍊了，可以先等病好了，身體恢復了再去跑步。其它大部分人都適合用跑步來鍛鍊自己的身體的。
11樓：李浩
跑步應該要注意什麼？
12樓：浙江衛健科技****
切忌空腹進行長跑
晨起進行運動，跑步的時候，切忌空腹，因為不吃早飯就進行長跑鍛鍊的話，很容易導致低血糖，更加不利於身體健康，尤其是患有糖尿病的老年人，持續性低血糖的話很容易導致腦損害，甚至死亡。因此跑步之前可以先喝牛奶、豆漿等容易消化的食物，但是也不要吃得太飽。
跑步之前熱身運動少不了
人的身體往往有個適應的過程，所有的運動都需要先做準備活動，跑步也不例外，在跑步之前壓壓腿，上下蹲等，可以讓肌肉更快地進入運動狀態。或者是可以在正式開跑之前先快走幾步，小跑一下，也有利於更好地進行開跑狀態。同樣，跑完步之後，大腿容易有痠痛感，這時候應該通過一些伸展類的運動進行自身調節，以緩解身體的不適。
跑步時候記得多喝水
跑步鍛鍊時候，新陳代謝較快，出汗多也是常事，因此記得及時喝水補水。冬季跑步，或者女性跑步時候，往往會覺得出汗少，於是忽略補水，可是這樣子的忽略往往造成身體的脫水現象，因此無論如何，補水都是必須的。注意不要喝太過冰冷的水，因為冷水雖然能儘快緩解人跑步造成的燥熱，但是冷水會擾亂身體的運動狀態，而且也會損害到腸胃。
跑步時候要注意裝備以及姿勢
跑步時候要換上適合自己的運動鞋，最主要是合腳、軟底、舒適，最好是帶緩衝氣墊的運動鞋，跑起步來會更加輕便、更加舒服。跑步鞋穿著時間也不能過長，經常更換的話，其實也有利於糾正跑步的姿勢。穿著以簡單舒適為主，最好選擇透氣性強的衣服。
注意在跑步過程中，腳落地時完全膝關節，可以有效進行保護。關節不好的人最好少用跑步機，因為跑步機的機底很硬，對膝關節會造成較大的衝擊。
如何跑步更能達到**效果
13樓：草根隨談
跑步的注意事項
一、跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
熱身步驟：
1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節；
2、屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3～5次，活動雙側膝關節；
3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節；
4、前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
二、長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
三、跑後仍要漫步幾百米
專家提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四、三類人不宜參加長跑
1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病；
2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；
3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者。
14樓：匿名使用者
相關跑步的知識如下：
最適宜跑步的時間理論最佳時間14:00~19:00，人體活動受生物鐘的控制，按生物鐘規律來安排運動時間，對健康更有利。
冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此外，室外溫度比較高時，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，這個時候很容易興奮，比較容易進入運動狀態。
下午（14:00~16:00）：
是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。黃昏（17:00~19:
00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。
晨跑夜跑的優劣晨跑的優劣：晨跑會成為一種愉悅的經歷，喚醒你沉睡中的身體，促使神經興奮，讓你的身體變得更加靈活，思維更加敏捷，這將給您帶來滿足感及成就感。晨跑不宜過早，清晨人體各臟器的運轉仍處於較低水平，胰島素水平較低，調節功能也不太穩定，這時候運動，對於心血管功能較差的人來說是比較危險的。
清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空氣中的塵埃也並沒完全消失，這時的空氣質量遠不如晚上的好。
夜跑的優劣：黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力也比較強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時候的血壓和心率較平穩，比較適合跑步。夜跑時要注意安全，晚上路燈光線較暗容易崴傷腳，還要注意人身安全和交通安全，同時晚上跑步不宜過量，防止過度興奮影響睡眠。
上班族如何安排跑步時間？建議根據自己周圍環境和工作時間來安排適合自己的時間。對於大對數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時，飯後一小時以及睡前兩小時，其他任何時間都可以進行的。
老年人如何選擇合適的跑步時間呢？忌不好的天氣跑步，雨天跑步易著涼感冒，誘發多種疾病，霧天跑步，由於霧滴含汙染物，易吸入大量汙染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。同時不要迎風跑。
建議老年人可迎風時走，側風和背風時再跑。晨跑不宜過早，經過一夜的時間，汙染物在空氣中堆積比較多，太陽出來之後，這些汙染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質量就會相對好一些。
空腹時不宜跑步，最好跑步前吃點東西，過半小時再開始熱身跑步，但也不要吃過飽，防止運動時身體各部位供血不足。晚飯後不要立刻跑步，吃過晚飯後不宜立刻跑步，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立刻活動影響消化，吃過晚飯半小時後活動為宜。
青少年跑步最佳時間青少年跑步的時間最好安排在下午，早晨跑步容易導致學生疲勞犯困，影響聽課。同時需要尊重青少年自身意願，根據學生自身情況來選擇，否則容易在青少年中造成逆反心理。
跑步**最佳時間晨跑是跑步**最佳時間。早上進行長時間跑步，在沒有足夠糖源補充的情況下，能夠調動更多脂肪給身體功能，從而達到**的效果。為什麼晚上不是跑步**的最佳時間呢？
因為人體經過一天食物補充後，能夠通過補充的食物給**者提供能量，這樣對於調動脂肪分解功能就相對較少，所以夜跑**相對於晨跑的**效果差一點，不是跑步**的最佳時間。
上述原因只是普遍規律，具體到個人身上則另當別論。因此，最佳的跑步鍛鍊時間應該是自己最有鍛鍊慾望的時間，而不必拘泥於理論建議。 收起
跑步的注意事項有哪些，跑步有哪些注意事項，需要注意的？
跑步有哪些注意事項？跑步是一種非常健康的活動，只要有路有腳就可以。但大家普遍覺得跑步很累，校園內還時常發生800米賽跑後累暈的事情。那麼怎麼樣跑步不累呢?下面為大家總結了跑步的注意事項，為您介紹怎麼樣跑步不累。1 熱身運動 熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協調能力，預防或減少肌肉 肌...
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