1樓：
1、站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。
2、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。
4、原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後襬，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。
2樓：匿名使用者
簡單的訓練方法！
先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。
還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，
(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可採
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
熟能生巧！堅持就是勝利！
3樓：萱子瑜伽
每天練習五分鐘，有效舒展坐骨神經，強健膀胱。
4樓：潔白生物
lz也是苦逼的學生黨吧 哎 前段時間剛剛咱考完 在這裡就大概總結一下吧 我是在1個星期內從5cm到18.8cm的。技巧沒有別的你就是得對自己狠，先做點熱身 跳繩就不錯 等你覺得活動開了 就坐到沙發上叫你家長在你後面推你到你覺得疼的地方後再向前推一點點保持一小會 這個時候你別下意識的僵住身體反抗這個力，要努力的深呼吸放鬆身體想象你在做瑜伽然後就會放鬆了 然後很快就可以再往前推了 很快的 做20分鐘左右吧 你就可以站起來到地板上站著不彎膝蓋就可以摸到地板了。
一天就可以撐開 不過彈回去也很快的 後面就開始鞏固了 。超簡單的 別擔心 祝考好☆~
5樓：匿名使用者
平坐在地上，伸直雙腿，
腳板崩直，
然後，彎曲腰部，
雙手放在頭的兩側，盡力向前伸
慢慢用力，不要晃。
還有一種，立位體前屈
平時練習的話，這個比較合適，方便。
站直，雙腿併攏，崩直，
（注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲）
彎腰，用手去觸地，
如果手指可以觸得到，那麼，試著用手掌去接觸地面。
如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！
當然，還有更高的要求，
手掌觸地面，不夠難度？
那就試下，站在一級臺階上，
用手掌去觸臺階下面的地面。
如何練習可以二十天練好坐位體前屈
6樓：勞夏青悉能
慢慢的，剛開始最好反覆彎腰，剛開始堅持不了的話20-30秒也要堅持，你的腰貼不到腿的話就用手使勁抱住腳，每天都這樣堅持下去，不說20天就算一週你就可以體前屈輕鬆自如了。這個不難，在每天的早上先跑幾百米熱身，這樣有助於退步肌肉放鬆，之後就壓壓腿，壓腿有8個動作1是前壓腿，2是側壓腿左右腿各30次，剛開始最好每組30次，完了之後在後壓腿，也是左右腿各30次。這些都是退步放鬆，接下來就是總要不份了，扭腰，腰部也要放鬆，左右各擺動30次，都做完了之後就進入重點了，慢慢彎下腰用手抱住腳，注意不要把肌肉拉傷了.
7樓：盛世名堂
這個不難，在每天的早上先跑幾百米熱身，這樣有助於退步肌肉放鬆，之後就壓壓腿，壓腿有8個動作1是前壓腿，2是側壓腿左右腿各30次，剛開始最好每組30次，完了之後在後壓腿，也是左右腿各30次。這些都是退步放鬆，接下來就是總要不份了，扭腰，腰部也要放鬆，左右各擺動30次，都做完了之後就進入重點了，慢慢彎下腰用手抱住腳，注意不要把肌肉拉傷了，慢慢的，剛開始最好反覆彎腰，剛開始堅持不了的話20-30秒也要堅持，你的腰貼不到腿的話就用手使勁抱住腳，每天都這樣堅持下去，不說20天就算一週你就可以體前屈輕鬆自如了。
8樓：鳳嬪然
這要看你需要達到的尺度了，如果是手碰到腳，你就要每天都要壓腿，大概十分鐘吧
9樓：匿名使用者
這玩意估計得看天賦。劉備不練大概也滿分以上。前幾天孩子開運動會，我也試了一**前屈，把他們同學們驚呆了，輕易我能超出一個手，稍微練練，滿分不在話下。
四十來歲的老漢了，平時也不運動，也不是腿短胳膊長。所以關鍵看天賦。
10樓：夜裡偷包子
想知道麼？很簡單，只有三個字~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~拿命練
怎樣快速提高坐位體前屈成績
11樓：__嘿
坐位體前屈是體質健康測試的內容之一，主要是鍛鍊學生關節和肌肉的柔韌性。現總結以下幾點提高成績的方法：
1、找一個牆，坐下來背靠牆伸直腿坐著，後背使勁往牆上頂，就可以增加雙腿柔韌性。堅持15分鐘
2、站拉腳，站立身體彎曲往下壓，腿站直，手儘量碰到腳尖，堅持8秒
3、坐拉腳，坐著身體彎曲手往前伸，腿放直，手儘量碰到腳尖，堅持8秒
4、兩人對拉。兩人面對面、腳對腳坐，兩腿併攏伸直，雙手互握。練習時，手拉手彈性屈。
伸，以達到加大彈性屈伸範圍的目的，最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右。要求練習時要 挺胸塌腰，不能用力過猛。
12樓：匿名使用者
提高坐位體前屈的成績方法：
1、坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的
內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大，保持這個姿15 秒，然後交換腿進行，每條腿拉伸3-5 次。
2、站壓腿。在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節
伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部，最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右，然後兩腿交換。要求伸展腿膝部和背部，動作幅度儘量大。
3、直膝分腿坐壓腿。雙腿儘量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓
住雙腿的腳踝，重複3-5 次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。
4、跨欄坐。雙腿儘量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在
一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20 秒，重複3-5 次，然後交換腿進行。要求兩條腿應儘量左右分開。
5、兩人對拉。兩人面對面、腳對腳坐，兩腿併攏伸直，雙手互握。練習時，手拉手彈性屈
伸，以達到加大彈性屈伸範圍的目的，最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右。要求練習時要挺胸塌腰，不能用力過猛。
13樓：月亮之上
就是堅持每天壓腿，要想快速提高坐位體前屈成績，那麼你每天就要多花點時間在壓腿上，還有就是做彎腰抱腿動作，堅持下去就有很好的效果
14樓：邯鄲路龔鍇
（1）測試時膝蓋略微打點彎
（2）腹部瞬間發力，由下而上帶動雙手前伸，迅速將測試物推到最遠點。
（3）測試前充分拉伸肩部，使雙手能夠完全伸直
15樓：訓練獅
坐位體前屈總是推不遠，兩個偷懶小技巧分享
16樓：小咪咪
練啊，多拉拉腿部肌肉，拉拉腿部韌帶
17樓：我喵了個擦啊
坐位體前屈想要提高，可以通過壓前腿來練習，因為這專案本來就是考柔韌，所以韌帶很重要。
最正的壓腿方式，高度在九十度左右，高也不超過你的胸口，面向把杆距離一條腿的長度站立，注意自己骨盆左右兩邊的連線應當與把杆的方向平行。
以左腿為例，以剛剛的要求把左腿放上把杆繃直，同時整條左腿外旋，保持膝蓋和腳背向左，右腳的腳尖向前或者稍微向右開啟一點，這樣才能保持胯位是正的，才能進一步保證你的肌肉和韌帶處在正確的拉伸位置，同時雙手高舉過頭。
當你把腿擺上把杆後，要檢查以下幾個方面：把杆上的腿從膝蓋到腳踝到腳背是否繃直、外開，站立的腿的膝蓋也需要繃直，上身保持直立，挺胸抬頭收腹，保持正立挺直的身體姿態從你的尾椎開始整個向前俯身而不是向前彎腰。在這裡，你的身體姿態應該是站立的腿是一條線段，壓的腿是一條射線，身體是一條射線，尾椎和胯的位置是端點，再以端點為軸，用身體的射線與壓的腿的射線重合。
上身和壓的腿都必須有延伸感，符合射線的定義，而站立的腿無從延伸，腳底就是線段的另一端點。而實際上在壓的時候，也需要帶呼吸，即保持身體直立的姿態，徐徐吐氣，從丹田、腹部、胸口再到下巴一節一節地貼到腿上，身體在不斷延伸，使自己的下巴能儘量夠得遠，這樣在壓前腿的時候，就不會出現腰後面拱起來像個小山包一樣，標準就是後背平直富有延伸感。
18樓：餘羽
鍛鍊方法:直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習
坐位體前屈（sit and reach）是大中小學體質健康測試專案，它的測試目的是測量在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。
怎樣提高坐位體前屈成績，怎樣快速提高坐位體前屈成績
回答親親你好，建議您幾種方法 1 找一個牆，坐下來背靠牆伸直腿坐著，後背使勁往牆上頂，就可以增加雙腿柔韌性。堅持15分鐘 2 站拉腳，站立身體彎曲往下壓，腿站直，手儘量碰到腳尖，堅持8秒3 坐拉腳，坐著身體彎曲手往前伸，腿放直，手儘量碰到腳尖，堅持8秒伸，以達到加大彈性屈伸範圍的目的，最後一個8 拍...
坐位體前屈怎樣可以做好，怎樣練好坐位體前屈
就是堅持每天壓腿，要想快速提高坐位體前屈成績，那麼你每天就要多花點時間在壓腿上，還有就是做彎腰抱腿動作，堅持下去就有很好的效果 怎樣迅速提高坐位體前屈成績 坐位體前屈多少釐米算及格，怎麼測量這個距離？手掌大半能夠伸出腳尖，應該就算及格了。我五年級23，六年級20。這得看你是男生還是女生，他有不一樣的...
怎樣練好坐位體前屈
坐位體前屈是測量學生在靜止狀態下的軀幹 腰 髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節 韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，不是腿長胳膊短的原因，主要是由於軀幹 腰 髖關節的韌帶 肌肉的伸展性差引起的。由此，坐位體前屈的成...