1樓：傲視灬殤圊
正手引體用到的是背闊肌和肱二頭肌。啞鈴可以練到肱二頭肌，啞鈴划船可以練到背闊肌。這些只能起到輔助作用，真要想提高引體數量要是要去拉引體。
多補充蛋白質，多喝水。
2樓：匿名使用者
一對啞鈴，雙手在肩部正上方舉動，模仿引體的姿勢。以我的經驗，這是最有效的方法，比俯臥撐快.引體向上主要需要胸肌背肌，可以手握啞鈴在胸前，有中間向兩側，反覆，必有成效。
祝你成功
3樓：冰封黑動力
首先最重要的是堅持，也許一開始只能拉兩三個，很困難，但是如果每天都堅持，就能一直進步，記住每次拉都要拉到極限，要有毅力，這樣就能不斷地突破極限，我就是這樣練的，一有空就去練引體向上，時間一長，就從一開始只能拉三四個，到後來的三十幾個，最重要的還是堅持，尤其是正手引體向上，更需要毅力，祝你成功！
4樓：匿名使用者
引體向上主要練胳膊個背部的肌肉，要根據自己的實際情況制定計劃，先規範動作，再求次數，動作一定要慢，如果一個都做不起來可以借力或者買阻力帶。計劃做幾組，每組幾個，再不斷增加每組的次數，半個月能強不少
初學者如何練習引體向上
5樓：開箱吧肌肉男
引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。
6樓：_ivchan喝蜂蜜
如果有條件，先用健身器材拉背。如果沒條件，找個低一點的雙槓先用腳輔助拉背，開始可以用6組，每組8個，每組間休息1分鐘，兩個星期後改8x8組，基本一個月後基本就可以正常引體向上了。
引體向上要怎麼練最有效
7樓：匿名使用者
引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，需要堅持練習。
從你做的次數來看，你力量較弱，可以從以下幾方面來練習：
1.先從斜身引體開始，就是找個比較矮點的單槓，兩腳前伸在地上，抓住單槓，使身體斜斜的懸垂，腳不得移動，30～45次為一組，每天練習3～4組。
2.練習俯臥撐來訓練上肢力量，每天10-20個。
3.買副啞鈴，坐在凳上，腰背挺直，然後雙手垂直上舉啞鈴，每天10個-20個。這也是全面鍛鍊上肢力量的。
4.屈舉啞鈴：站著，上體正直，肩關節固定，做屈肘上舉，此練習能有效地鍛鍊肱二頭肌肉、肱肌。
5.腰背練習：每天做15個仰臥起坐。
6.另外注意快速吸氣時引體向上，放下放鬆呼氣。 注意克服易犯的錯誤動作：拉槓時，仰頭挺胸，造成上體後仰，上拉困難。糾正方法是拉槓時，含胸微屈髖，快速拉。
7.鍛鍊要配合飲食，讓家裡每天給你增加點肉和雞蛋，記住：長肌肉一定要吃好，多補充蛋白質，才有力氣。
最後，一定要有恆心，才能有成效！祝你成功！望採納！
8樓：佳莞姍
引體向上是中考體育測試男生選考專案。在選擇專案時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。
實心球則不同，考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個，考生也不要著急，從現在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。
引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。
最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在後期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候託一下。
託的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。
重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。
標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，儘量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。
考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。
背闊肌的主要鍛鍊方法是「划船」。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。
健身房中的划船器也行。
考生也可在單槓上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握槓，身體垂懸，屈臂引體向上。
每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕鬆地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以後也能堅持鍛鍊會更好。
到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛鍊的習慣，為一生的健康打下基礎。
9樓：唯愛嘉倪_雪兒
這幾個方法讓我從零府臥撐，到幾百個府臥撐；從零引體，到正手十個。瞭解一下。
開始嘗試跪姿府臥撐（膝蓋著地，可以把小腿盤起，雙手寬距支撐，注意要把速度放慢）每組20個，每天3~5組。十天後每組30個，每天3~5組。以此類推直到每次可以做100個的時候，換做真正的府臥撐。
堅持2個月後去拉單槓，久而久之當能做到1~3個的時候，就可以到健身房去進行單一肌肉煅煉。
每天分好計劃（如:週一練背，週二練胸，週三練肩，週四練二頭肌）運動前做熱身，運動後做拉伸，少看手機，不盲煅煉，注意食物和休息（睡覺9小時），當有不會的器材主動發問，說話時客氣些，健身時休息時間控制在30個呼吸之內。
練久了每人都能練好引體向上，而且1個月或2個月可以加1到2個。
相信自己，加油幹！！！！！！！！！！
10樓：教練
1，你現在先吊在杆上，吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘
2，直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上杆的同時拉上去，每組做到不能做為止 做5組，每組間休1分鐘
3。如果有啞鈴，要有點分量的，做臥推，每組13個以上 也是一樣做到不能做為止。3~5組，每組間休1分鐘之內
4，每天保持必要的有氧運動，可以限時長跑 1500米左右
當做個5個以上，強度都稍微加大，每天堅持2小時的鍛鍊時間。
我1個月前和你一樣，1個月後 現在能做到8個，我後期因為下雨強度沒有加大練的更少了些。你多拼拼 10個也是有希望的
加油~我是一名健身教練，有健身疑問可以追問找本教練解答
11樓：百度使用者
你是要為中學的體育考試做準備嗎？我以前用這種方法拿過體育滿分，我叫它「**訓練法」。 每天給自己定個量，比如10個或12個。
第一步，做正規的引體向上，在不受傷的前提下儘量多做。注意不要下槓，一定要在上面挺著。直到實在沒勁，一個都做不上去了。
第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過三分鐘。然後找一個槓。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。
這時候你用它來做引體向上。上身動作和引體一樣，只是每次做完後腳可以碰地。不要停，腳站穩了馬上再接著拔，直到拔完。
落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。 如果你要做十個，而剛才只做了六個，那麼4乘2得8。做8個。
也是直到再也拔不上去為止。 第三步，稍微休息後，再找一個矮槓。高度在你的腰附近。
抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個「ｙ」型（左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體）。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。 比如，你剛才那8個只做了5個，那麼把剩下的3次乘以5，做15次這個動作。
我用這個方法練習引體向上（立定跳遠和長跑還有別的方法），用了大約四五個月吧（中間的寒假還沒練），體育成績從7.5分一直漲到了30分（滿分）。 還有一點，你肯定知道引體有兩種做法。
一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的力量拔。我這種方法練的是純粹生拔的（抱歉我也不會用腰力）。如果你能找朋友教你怎麼用腰力，應該能進步更快。
最後祝你成功。
12樓：百度使用者
一直以來，引體向上都被攀巖者當作一種基本的訓練方法。每星期找個幾天拉它個幾下可以提供學習基本攀巖技術所需的基本力量。然而，在路線提升到一定難度之後，攀巖者會需要比較特殊或專門形式的力量，例如：
做靜態伸展時需要的lock-off或在動態攀登時所需要的瞬間爆發力。而單純的引體向上沒辦法提供上述的特殊力量。 舉例來說，我們常聽見某某某的引體向上還不賴（假設超過十五到二十下）但卻沒辦法經常的完攀5.
10s或5.11s的路線（或是v3-v5的抱石路線）。雖然有可能是因為技巧太爛，但有許多人是因為缺乏特定的lock-off力量或是缺乏在大角度懸巖所需要的動態爆發力所導致的。
因此，如果你可以輕鬆的拉超過十五個引體向上的話，拉再多下的引體向上對你的幫助有限，該是試著進行比較針對特定肌力的訓練方法的時候了。 在我們進入訓練的細節之前，很重要的一件事是先確定你最爛的地方在**。的確爆發力跟lock-off的力量是必須的，但有許多肉腳是由於爛技術與精神素養不佳，甚至單純因為他們grip的力量不夠而墜落的。
如果你常聽到上述的建議在你耳邊出現的話，那你如果把訓練時間花在那些地方，效果會好很多。 pull-ups ＆ lat pulldowns 如上文所提到的，引體向上的訓練對一個初學者來說是相當有用的，但對一個有相當程度的攀巖者所能提供的幫助就有限了。如果你一次沒辦法做十五個引體向上的話，你應該繼續以每星期三天的模式 練習引體向上 。
這裡有一些策略可以讓你參考來達成訓練的目標。基本上，我相信如果採取下列的方法，大部分的新手在訓練一年後都可以一口氣拉十五個引體向上。 ■ 在良好的施力點上進行你的引體向上：
一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式並將雙手與肩同寬。開始可以採用五個迴圈（每個迴圈拉到你不行為止），迴圈間休息三分鐘，每星期訓練三天的模式。
如果在這個星期中你有攀巖的話，將這個訓練接在攀巖之後，不要在休息天的時候做這個訓練。 ■ 如果你沒辦法一次做五個引體向上的話，以下有兩個有力的方法可以幫助你。1.
先找一張椅子放在你的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出lock-off的姿勢（略低於你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓練）。接著立刻回到椅子上重複剛剛的動作。
五個上下後，休息五分鐘。一次練習二到三個迴圈。2.
更省力的訓練法就是直接找個冤大頭在旁邊幫你死命的撐住你部分的體重，讓你可以一次從五個掙扎到八到十個的引體向上。一樣一次練習三個迴圈，每迴圈間休息五分鐘。照著上面的方法每星期訓練三天，很快你會驚訝於你的進步。
你的長期目標是可以以每迴圈十到十五個引體向上，間隔休息三到五分鐘的模式進行五個迴圈。而當你達到這個目標的時候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房lat-pulldown的機器做進一步訓練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個引體向上的範圍。
一次訓練五個迴圈，迴圈間休息三分鐘
如何學會引體向上？如何練習引體向上
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。如何練習引體向上 引體向上訓練方法。1.先吊在桿上，吊到不能吊為止。下來再吊。做5 7組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘 適合剛接觸引體向上的同學 禪頃。2.直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上杆的...
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