1樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：
你的問題是所有剛剛學習啞鈴者都會遇到的問題。主要是你的左右手肌肉情況不一，一般右手經常使用，力氣相對左手大一些 ，所以你在練習啞鈴中，左手較為吃力，1-2天后左手會疼痛。那麼如何正確練習啞鈴？
需要注意哪些問題呢？ 在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。
如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。 充分熱身 由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。
動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。 啞鈴全身迴圈訓練 （啞鈴重量3~5公斤） 訓練方法 主要鍛鍊部位 半蹲20~25次 大腿、臀部 手臂彎舉 30~35次 手臂前側的肱二頭肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 頸後臂屈伸 20~25次 手臂後側的肱三頭肌 硬拉25~30次 腰部 側平舉 20~25次 肩部 每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。
5周之後可以增加到4個迴圈。 如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。 塑身效果 啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。
大概2個月，效果就出來了。 適應人群 啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。 練習攻略 充分熱身：
做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。 動作標準：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。
動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。 適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
小貼士 如何挑選適合自己的啞鈴？ 1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。 2、選擇重量合適的啞鈴。
連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支援不住了，說明這個重量超重。 3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。
重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同**有什麼區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。 2、 不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。 臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。
那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。
兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
重複。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。
寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。
由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數： 1、 在6—8次範圍內達到極限次數。
多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。
如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。
算組數時不要把熱身組計算在內，儘管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。
相關動作 a重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.
開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 c.
動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。
下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.訓練要點：
練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
初學者練習啞鈴多重合適？
3樓：雅俗共賞
1.每個人的身體素質都不太一樣，所選擇的重量也應該不一樣。2.
根據自己的目的來選擇啞鈴，比如增肌就需要儘可能選擇更重的。
總而言之，對於健身初學者而言，每個人的身體素質是不一樣的，所以要根據身體素質來選擇啞鈴的重量。也要根據自己的目的來選擇，如果目的是增肌，那就需要不斷的選擇自己比較難完成的啞鈴重量，這樣才能夠有很好的效果。
4樓：財神
初學者健身還是以小重量為主，15kg的啞鈴。
需要增加10-15公斤的瘦體重才會顯的強壯!健身方式就是力量訓練,分部位,可以第一天胸+肱三頭+腹肌,
第二天肩+背+三角肌,第三天腿+肱二頭+腹肌,
第三天休息,剛開始也可以選擇練一天休息一天的方式.各項動作要分組,每組8-12rm，4-6組，大肌肉群可4組，小肌肉群可6組，組間休息30-40秒。
飲食上，剛開始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因為這些補劑是隻有你的訓練強度達到一定的水平才會發生作用。剛開始通過飲食完全可以，多吃富含蛋白質、氨基酸的食物，適當多攝入熱量，例如雞蛋、牛奶、魚肉、雞肉、全麥食品都是不錯的選擇。
健身是貴在堅持的，以上訓練，如能堅持6-8周，通常都會有效果，屆時再根據力量增長情況調整訓練計劃，增加補劑的攝入。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8rm到12rm，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個；
如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15rm到20rm，每個動作做5-6組，每組做15到20個。
5樓：奶昔哥哥教**
運動鍛鍊時候選擇的啞鈴多重比較合適？
6樓：神山賈鵬
如果練臥推或硬拉就用60公斤以上槓鈴，如果只是划船，飛鳥，平舉，彎舉等30公斤啞鈴就夠大部分人用了
7樓：情人崖生死戀
根據自已握在手中能承受就可以了，一般從6公斤開始慢慢練，隨著時間的過去慢慢增加就可以了。
8樓：煙雨望前塵
30kg，可拆卸的比較適合你
9樓：月下仙
負重練肌肉選擇對於自己來說最大極限，就是你能拿，但是覺得很重，無法繼續加重的那個重量~你的懂？
初學者買多重的啞鈴練習
10樓：財神
初學者健身還是以小重量為主，15kg的啞鈴。
需要增加10-15公斤的瘦體重才會顯的強壯!健身方式就是力量訓練,分部位,可以第一天胸+肱三頭+腹肌,
第二天肩+背+三角肌,第三天腿+肱二頭+腹肌,
第三天休息,剛開始也可以選擇練一天休息一天的方式.各項動作要分組,每組8-12rm，4-6組，大肌肉群可4組，小肌肉群可6組，組間休息30-40秒。
飲食上，剛開始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因為這些補劑是隻有你的訓練強度達到一定的水平才會發生作用。剛開始通過飲食完全可以，多吃富含蛋白質、氨基酸的食物，適當多攝入熱量，例如雞蛋、牛奶、魚肉、雞肉、全麥食品都是不錯的選擇。
健身是貴在堅持的，以上訓練，如能堅持6-8周，通常都會有效果，屆時再根據力量增長情況調整訓練計劃，增加補劑的攝入。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8rm到12rm，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個；
如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15rm到20rm，每個動作做5-6組，每組做15到20個。
新手如何玩啞鈴，初學者如何合理練習啞鈴
新手玩啞鈴 1 練習啞鈴前要選好合適的重量。2 練習目的是為了增肌，最好選擇65 85 負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6 5公斤 8 5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5 8組，每組動作6 12次，動作速度不宜過快，每組間隔2 3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長...
如何練好扎馬步初學者
剛開始能扎幾分鐘就扎幾分鐘，不必強求自己必須扎到規定時間，循序漸進，慢慢再增加時間。練習方法 1 雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。2 雙腳尖開始轉向前。3 重心下移，逐漸蹲深。4 雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。5 雙手由環抱變成平擺，手心向下。馬步的動作說明 兩腳平行開立，屈膝半蹲...
如何練習鬼步舞我是初學者，鬼步舞初學者怎麼學
練習鬼步舞的方法技巧 1 剛接觸鬼步舞的人一定要有一個心理準備，因為這種舞蹈看似簡單，其實真正學起來不會如意的。2 前幾天可以適當的做一些肌肉拉伸運動，做做體能動作，提高肺活量，剛開始的前幾天你的腿會痛 取決於個人和練習程度 不過堅持兩三天就好了，不要越痛越懶。3 時間沒有特殊限制，累了就歇歇。體能...