1樓：墮落之後的繁華
新手玩啞鈴：
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。
舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
2樓：匿名使用者
新手玩啞鈴一定要循序漸進，不要一時追求新鮮過量運動，容易造成肌肉拉傷。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
3樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
4樓：快讀文學網
根據自己的計劃玩啞鈴，例如：
第一天－胸。肱三頭肌
1槓鈴握推
平躺在一長凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部
向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複
2雙槓他可以使你的肩，胸，肱三頭肌（胳膊）都得到鍛鍊。
第二天－背，肱二頭肌
1引體向上
如果做不了，可以找人抓住腳向上抬，開始的時候可以少做幾個，等力量長了之後在多做
2啞鈴或槓鈴彎舉
站立，雙手握槓鈴與肩同寬，向身體方向彎舉起槓鈴直到不能在向上為只，停頓3秒在按原路返回，重複。一定要慢，不要用爆發力
第三天－肩
1啞鈴頭上推舉
啞鈴肩上推舉重量要稍大一點，因為肩是一個非常小的肌肉群，重量太大容易受傷，重量太小，肩部第二天沒感覺，雙手握啞鈴抬起，在耳朵高度起始，掌心向前，開始後向上推起啞鈴，然後回到起始，重複。
2啞鈴側平舉
做啞鈴側平舉，雙手握啞鈴放在身體兩側，開始後向兩側抬起，直到兩臂與地面平行，回到原位，重複。
第四天－大腿，小腿
1槓鈴深蹲
用身體把槓鈴抗起，蹲下，在起身，重複。注意此動作比較危險，需要有人在一旁保護，一定要把腰直起來，眼往前看
2提踵扛一槓鈴，抬腳跟，在放下，重複，幅度要大
休息兩天，在重複第一天的內容，依此類推
每一項做4組，每組做12次（可根據力量情況自己決定）
每一項之間休息3分鐘，每一組之間休息1分鐘
雙槓也可以改成俯臥撐，啞鈴和槓鈴也可互換。
每天總訓練時間不要超過1個半小時
呼吸應在做時吸氣，還原時呼氣。
5樓：匿名使用者
新手不要突然就做好多，肌肉一下適應不過來，那樣肌肉會一直處於緊張狀態，如果十斤的做的很輕鬆 建議換重一點的，比如20斤的。一次分四組，分組做，，一開始每組5-10個，每組間隔1-2分鐘，每天做一兩次就行。慢慢適應了可以每組慢慢加數量。
注意呼吸節奏和動作保持一致，比如單手做時 起--呼 落--吸。做的時間最好在下午四點到六點，那時肌肉拉伸度和耐力最好，晚上也可以做。
6樓：你的肌肉男友
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
7樓：胖猴健身
健身新手入門之槓鈴、啞鈴
初學者如何合理練習啞鈴
8樓：畢業星辰
1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
9樓：墨陌沫默漠末
一 上斜啞鈴臥推-胸部
1.將長凳調節至30-45度。
2.預備體姿時啞鈴放在兩肩膀外側，不要使啞鈴國語向兩側下沉，胸肌始終處於緊張力狀態中控制。
3.注意向上舉起過程中啞鈴不要直上直下，兩臂向兩側分開成「弧形」以集中胸大肌伸展和收縮。
二 上斜飛鳥－胸部
1.上臂與前臂之間的夾角（100-120度 不小於90度），肩膀啞鈴肘關節處與同一平行線。
2.兩手持鈴，掌心相對，以胸大肌的張力控制住向兩側慢慢。
三 斜坐彎舉 坐姿交替彎舉 交替轉彎彎舉－手臂
1.座椅稍稍有些角度，使得手臂訓練更加孤立。
2.注意做好頂峰收縮，下方時用控制力持續控制中午，切勿利用慣性直上直下。
3.轉腕即是在上舉啞鈴的過程中，加入腕部的轉動加大對二頭刺激。
四 仰臥捲起－腹部
1.注意雙手不輕放於兩側，切勿借力按壓。
2.胸肋骨向骨盆壓縮，切勿利用腰部力量發力。
飲食方法：
1 少吃多餐。每天攝入的卡路里大約在1500-1700左右。為了最大化個人代謝率，推薦大家少吃多餐，早晨人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠含碳水化合物和蛋白質的食物。
2 可以把中午飯分開吃，一份中午吃，另一份下午3 4點餓的時候再吃。
3 少吃水果。水果中雖然含有維生素和礦物質，但是果糖含量也比較高，如果要吃，最好選擇升糖指數低的，而且儘量在中午前吃。
啞鈴等抗阻訓練或力量訓練是比較適宜糖尿病患者的有氧運動，練習啞鈴可鍛鍊肌肉，增加肌肉熱量儲存，促 進熱量的代謝，提高機體消耗葡萄糖的能力，使血糖降低。
糖尿病患者宜從小 重量負重訓練開始，一開始可以先用小 啞鈴或裝有半瓶沙子的礦泉水瓶鍛鍊, 每週鍛鍊2 ~ 3次，每次15〜20分鐘。 然後根據自身情況，逐漸增加運動強度 及啞鈴的重量。
10樓：匿名使用者
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。
組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
拓展資料：
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌
肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
初學者如何練好啞鈴，初學者練習啞鈴多重合適？
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴...
如何學太極，無基礎者，初學者如何練太極？
太極練習方法如下 1 忌串門走戶 太極拳是內家拳，重點要內外雙修，如參雜外家拳的招式修煉就很難登堂入室。2 忌雜拳同練 練太極拳與其他雜家拳同練，容易造成體內氣血散亂，很難練通周天。3 忌過急速成 功不是單靠學能得到的，而是練出來的，只有練至火喉，才能水到渠成，沒有直通車，欲速而不達也。4 忌過火求...
手卷鋼琴初學者用如何手卷鋼琴初學者用如何？
手卷鋼琴不能讓初學者用於視奏練習。手卷鋼琴是一種電子樂器，但是它作為練習鋼琴或者電子琴使用的話是相當糟糕的，它的缺點有以下幾種 1.按鍵無鋼琴或者電子琴手感。2.大多數的手卷鋼琴無力度響應。3.做得比較糟糕的手卷鋼琴音色達不到練習所需求的水準。4.另外手卷鋼琴的標準琴鍵數量是 61 key，退一萬步...