1樓：宇宙外的三道題
先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。
有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一週三次的訓練計劃：
星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；
星 期 五：上肢的部位練習(肩 、背)，腹部練習，最後有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕**操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。
週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
訓練計劃的具體安排：
胸部：平板臥推3組，每組10--15次。
蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。
啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。
肱二頭肌：
啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘式彎舉2組，每組10--20次。
肱三頭肌：
頸後臂屈伸2組，每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。
側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。
俯身飛鳥（三角肌後束）2組，每組15次。
背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器2組，每組15次
坐姿划船2組，每組15次。
腹部：卷腹3組，每組20次。
仰臥舉腿3組，每組20次。
啞鈴體側屈3組，每組20次。
平板支撐、側身撐體。
腿部練習：
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。
有氧練習（每次可選一種）：
跑步機40分鐘以上，有氧健身操、動感單車。
2樓：蔡亞超
你可以進行一些操課練習，如腰腹，肚皮舞等，都是不錯的選擇，還有動感單車
3樓：匿名使用者
瑜伽 肚皮舞 舞蹈
4樓：說話的樹
我是專業教練，我來幫你！
1，目的、減脂、塑身、增加體質
2，計劃：
慢跑30-50分鐘
區域性肌肉聯絡：胸，輕重推舉、飛鳥每組20-30次，休息2分鐘，4組腿，輕重量深蹲，組數同上，
腹部聯絡：仰臥舉腿、起坐，組數同上 ，可增加轉腰5分鐘。
備註：1，每週四次練習；
2，用最大力量的50%，
3，三個月重新修訂計劃
補充蛋白質和水果，少吃碳水化合物和油脂食物
5樓：匿名使用者
有氧運動.比如慢跑30分鐘左右,或者游泳
健身房鍛鍊計劃表
6樓：地球佔死
第一步計劃是要減脂 做些有氧運動 比如說跑步 或者是健身操 加一些基本是上體運動 同時注意飲食不要吃豬肉或是脂肪類高的東西 第二部集中運動 第一天鍛鍊胸肌 就做鍛鍊胸肌的運動 45分鐘左右 同時吃一些健身補充劑 第二天鍛鍊 **肌肉 第三日鍛鍊 背部肌肉 以此類推 注意千萬不要連續兩天鍛鍊上體肌肉 第三部 肌肉粉碎計劃 加大訓練強度 每個半小時攝取一次營養補充 健身是持之以恆的 千萬不要半途而廢
求大神給我胖子的健身房鍛鍊計劃！謝謝
你健身房去了我不知道教練讓你做什麼運動，另外你也沒有提到飲食方面的計劃。很簡單做好兩方面，你就會瘦的！不去健身房也照樣可以減下來的。第一，每天堅持做有氧運動，跑步就可以。從未進行過慢跑鍛鍊或體質弱的成年人，開始先進行走跑交替，先走30 60秒或50 100米，然後慢跑 30 60秒或50 100米，...
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準備階段 健身前30分鐘吃點東西，補充好能量，運動的時候才會覺得比較有力氣。2熱身階段 正式健身前應花幾分鐘進行熱身運動。運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。3力量練習階段 初級健身者 力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器...
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女生沒有 睪酮素分泌很少很難長肌肉 健身練大肌肉，必須要先 嗎？試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身...