1樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
2樓：南山_姜老師
作為一名健身教練，我給你的建議是：
一，檢查腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡單最直接的就是看醫生，診斷一下自己的腸胃，然後對症下藥。不要怕麻煩，如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那麼你怎麼練都是消耗，永遠胖不起來。
在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸菸等。
二、增加營養 瘦人增肌增重，重要的是攝入大於消耗。生活中一定要注意一定要堅持吃早餐，不能偏食，選擇優良的蛋白質如蛋類、牛奶等，多喝各種營養粥，運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。
三、堅持健身訓練 首先要堅信健身訓練是一定能、必須能幫你增肌增肥的，這點毋庸置疑。想增肌增肥要做力量訓練就是重量要大，次數要少，健身行業裡講8-12rm的訓練重量可以。每週能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鐘，根據你的體力來。
每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個要力竭的，但可做1-2組最大重量。
四、作息時間有規律 作息時間要有規律，不能熬夜，晚上11點之前要入睡，中午有午睡時間，確保精力充沛。
五、心情愉快 所謂心寬體胖嘛，好心情是會影響到腸胃的，讓你有個好食慾。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂鬱等都會引起大腦皮層的功能失調，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發胃炎、胃潰瘍。生活中遇到困難要學會調節，比如我一遇到困難我就會想「車到山前比有路，船到橋頭自然直」而事實的確是這樣，往往並不是我們想像的那樣糟。
六、堅持 堅持這點太重要了，不多說了，***！祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
3樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
兩頓飯之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
4樓：恆←星流星
堅持每天晚上鍛鍊至少一個小時以上，選擇你感興趣的運動這樣子會提高你的積極性，每天三餐都按時吃飯，生活規律一定要正常，我覺得是需要你慢慢調養的身體才可以的，增肥不是單方面的做一樣就足以，我覺得你可以從你平時的點點滴滴做起，三餐之餘，你可以時常為自己準備一些飯後甜品，或是適當的晚上吃點夜宵，這些都是輔助於你增肥計劃的好幫手，既能提高你的胃活動能力，又可以讓身體慢慢適應少吃多餐的過程，何樂而不為呢，我以前有個小叔因為長期抽菸食慾不振，導致營養不均衡，去醫院看過，醫生說建議需要中醫去調理會比較好點，後面無意中發現**中醫滿意，裡面有個知名的老中醫酷到發燒，他告訴小叔中藥調理增肥的妙處，於是就服用了幾個月這中藥，小叔讚不絕口，他身體逐漸強壯起來，也神采奕奕，容光煥發了不少。
健身增肥一週去幾次健身房？期間吃什麼食物，儘量詳細點謝謝
健身的原理是，你要刺激你的肌肉而不是用廢它們。所以不應該天天練同一部位，肌肉需要休息和修復。當然，當天的練習要使肌肉得到充分的刺激，之後一定要補充足夠的蛋白質，以及充分的睡眠，這樣才能修復傷損的肌細胞，並且得到增長。需知疼痛感其實就是微觀上細胞組織勞損的表現。同一部位視鍛鍊效果至少間隔一天，不然耐力...
增肌如何規劃蛋白質，瘦人健身增肌如何制定營養計劃
增肌的飲食規劃中，每千克的體重攝入2g左右的蛋白質。而減脂上蛋白質的卻不能減少的太多，一般的要求是每千克體重攝入1g蛋白。對於普通的鍛鍊者來說，正常的一日三餐已經足夠蛋白質的補充攝入了，再多吃人也吸收不了。如果平時飲食不方便倒是可以吃一點的。哪些人健身練肌肉需要吃蛋白粉呢？1 如果日常飲食上不能得到...
求一份健身計劃。（健身房 家裡）本人男，20歲175cm
健身的同時，要注意方法。三分練，七分補！平時營養一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質 牛奶 蛋白 牛肉等等 如果偏瘦，平時就要加餐。每天可以吃六餐，分別是 早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。健身手套是有必要的，手上滿是繭，就不好看了 下面是一個計劃的模板，你可以適當調整當中的動作。週一 胸部 肱...