1樓：匿名使用者
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以 不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。 必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高， 的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看 的吃苦精神了。所謂衝刺，要求 自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後， 要提一提神經系統和彈跳力的關係。 已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果 真的想高居一切人之上， 就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進， 就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝 夢想成真。
2樓：
提高力量的訓練需要藉助外力，自身的重量是不夠的。你可以找替代品
沒有器材如何把手臂練粗和鍛鍊手臂力量？
3樓：天天一笑笑網
在生活中，沒有器材可以通過以下方法鍛鍊手臂肌肉：
1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身『器材』就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛鍊，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。
2、隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書，最好是運動類的，不僅可以學習新的健身方法，獲得健身動力;而且還能將書當成啞鈴，向上推舉，鍛鍊手臂。
3、身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。手臂慢慢向身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
4.兩手撐地比肩稍微寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖著地並打直背部。再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。
以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。進階版伏地挺身步驟：雙手握拳著地，手肘伸直以撐起身體重量，並注意將身體打直。
再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。
鍛鍊手臂力量規則：
第一，訓練的「配重」。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用rm來計算配重，它是指單一肌肉一次收縮或伸張所能夠產生的最大肌力。
例如，10rm代表能舉起物體10次的最大重量，再多1次就舉不起來了。針對力量增長的特點，要想快速提升力量，可以使用5rm的配重進行鍛鍊。當然，1rm訓練法是最理想的，但是危險係數太大，僅限於專業運動員使用。
第二，速度要慢。提升力量，需要讓更多的肌纖維參與肌肉的收縮活動。鍛鍊速度緩慢可以有效刺激肌纖維，提升肌纖維募集能力。
這裡就解釋了為什麼在肌肉維度提升不大的前提下，力量可以得到較大提升的原因。
4樓：烈煙溫酒
手臂變粗，需要增加一個肱二頭肌，和一個肱三頭肌的圍度。
在沒有器械的情況下真的不是很好訓練，一般肱二頭肌訓練是做啞鈴彎舉，在沒有器械的情況下，可以選擇一個重物進行代替啞鈴。下面這個圖就是啞鈴二頭彎舉。
訓練計劃:
根據自身條件，選擇合適的重量，做3到6組，每組做8到12個，組間休息90s。（根據自身能力選擇次數和組數）
肱三頭肌
相對於肱三頭肌而言，沒有器械，也可以訓練到，下面一個仰臥後撐，對於肱三來說刺激也很大。
訓練計劃:
根據自身能力，做3到6組，每組做8到12次。組間休息90s。
然後對於初學者來說，一天練一個部位，然後第二天練另一個部位，
5樓：匿名使用者
怎麼沒有，我來回答，只會複製回答，不會自己寫的東西。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。做俯臥撐可以練到手臂上的肱三頭肌和三角肌前束。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。 拿一個奶箱（有牛奶的）或一個油桶（要有油的），手握緊一些，做手臂彎伸，可以練到小臂肌肉和肱二頭肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，手臂就會增粗，力量就會增強。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
6樓：匿名使用者
先熱身15左右 然後可以做三四組俯臥撐來啟用上肢肌肉 再開始肱三肱二的訓練
7樓：匿名使用者
制定一個具體的方案得要以你自己的能力而行，最有效的當然是俯臥撐了，總共分兩個階段進行，第一階段分5組進行鍛鍊，每組10-15個，每組做完休息1-2分鐘，這樣迴圈的進行，做完五組休息15分鐘左右，讓自己儘量放鬆，第二階段接著再進行3組強化訓練，第一組做10個，第二組15個，等三組20個。做完讓自己完全的放鬆肌肉。期間可以做三天休息1-2天
沒有器材如何練彈跳？
8樓：
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「揹負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。
一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。
在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
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如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的 人種論 唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮 倪志欽 朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦 科學的訓練更為重要！對此我談一點自己的...