1樓：匿名使用者
首先，你有毅力沒有？能不能堅持？不能就別提了。
其次，你有時間沒有？第一：要提升體能和力量，訓練最好是系統的，不要單一，這需要時間。
第二：充分的休息時間是訓練的保證
再次，你能保證營養不能？吃不好會影響訓練
最後，如果有條件，找按摩師給你做的訓練後的按摩
下面給你一個訓練計劃，你自己根據自身情況可適當增減訓練量
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
另：一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝夢想成真。
2樓：
體能 也要補充營養吧，跑步是最直接簡單的，就看你能不能堅持了。還可以買對啞鈴，增加手臂肌肉，也可以每天做俯臥撐，起床前或者睡前，然後也可以在假期參加健身房的運動，多吃蛋白質類物質，提高身體的肌肉能量。
怎樣才能在短時間內提高彈跳力和跑步速度
3樓：快樂胡小瑞
訓練彈跳的方法
半蹲跳①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前， ②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。
抬腳尖(提踵) ①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著②腳尖抬到最高點③再慢慢放下，完成一次。
臺階①找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度②盡全力跳開,在空中換腳,再放在椅子上，③重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
縱跳①雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋……②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲……③到地時，再迅速起跳，完成一次……這一項很難，可用手幫助起跳。
蹲跳(這一項每週練一次) ①站立，懷抱籃球於胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢，④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。
跑步，需要考慮步頻和步幅。步頻就是指雙腿擺動的頻率，理論上步頻是先天的。就是說無法改變的！
但是「頻率耐力」是後天可以練就的。就是期待跑1500的步頻和100米的步頻是一樣的！當然了，很難。
這個可以嘗試下低高抬腿。
步幅呢，就是你一步的大小！這個就是可以改變的啦！步子邁大點，邁小點事隨時可以自控的。一般都是根據個人習慣。
需要明確的是，頻率上去了，步幅肯定會或多或少的下降。步幅過大自然也會迫使步頻下降。所以呢，還是要找個明白人幫你看看哦。一定是個明白人哦，能看到你潛力的那種。
所以呢，推薦適當的上坡跑和下坡跑的綜合練習，來提高步頻步幅。
跑步需要上下肢協調，必要的力量練習時少不了的！上下肢都需要練習的，當然核心力量區也是少不了的（腰腹部）。一些專項練習（高抬腿跑，後踢腿跑，小步跑。。。
）也是必須的。加強下肢力量，多跳躍多練習絕對力量、相對力量都是很好的。但也不能忽視上肢力量啊！
因為，擺臂是很關鍵的技術動作！
還有，就是我的個人體會啦！不論是想健身還是比賽，心理很重要！不要給自己太大的壓力！
放鬆，放鬆，會使肌肉鬆弛，這樣會有更好的力量！必要的準備活動也是每次跑步前要做好的。還不能忘記每次跑步後的放鬆，這樣你的肌肉才能有足夠的「記憶力」。
如果，有心事可以試著瘋跑一次，撒撒野！也可以爬山，跑沙灘、跳繩！全當是玩了！嘿嘿。效果槓槓的，至少會讓你健康起來
4樓：冰之守護神
5樓：無聊滴閑人
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是儘量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。
本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。
另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。
怎樣才能讓自己跑步時更快，怎樣才能讓自己跑得更快？
你好朋友！我是體育狂人，20多年的體育教學訓練了。很高興為你服務，你的問題 怎麼使自己跑步變快？我的回答 星期一 1 熱身800 1200米 2 柔韌練習 自選 3 加速跑50米x2 4 有氧跑練習 走炮交替，45分鐘 60分鐘。5 放鬆 星期二 1 熱身800 1200米 2 柔韌練習 自選 3 ...
怎樣才能讓自己不累，怎樣才能讓自己活的不累
愛是無償的付出，是心甘情願的幫助，是彼此心靈的感應，既然選擇了愛，就要真誠的對待它，珍惜它，在他 她 困難時予以支援，失敗時與以鼓勵，在他 她 開心時，一起快樂，悲傷時給他 她 安慰。而不是在擁有時無視它的存在，而在失去後才知道後悔莫及。愛一個人就要他 她 永遠幸福，做他 她 永遠的避風港，保護他 ...
怎樣才能讓自己過得更好，怎樣才能讓自己的生活過得更充實？
人的一生當中，不可能都是順順利利的，一帆風順的，不是這樣的挫折就是那樣的困難，只要自己擁有良好的心態，才能讓自己在困境候總找到自我，從而不迷失自我，小編在這裡想和大家一起分享一下自己的人生經驗，希望能夠幫到大家。從而讓自己過的更好。一 要對自己充滿信心 不管自己處在什麼的環境中，都應該對自己充滿信心...