1樓：菲飛老師
啞鈴是最為常見的健身房器械之一，如果非要選擇個排名，它必定排前三。除了它對於健身新手友好之外，對於許多鍛鍊許久的大神或者達人們，也是必不可少的器械之一。
對於辦工作或者學生黨，因為工作學習的原因，可能沒有太多時間去健身房鍛鍊，啞鈴小巧方便攜帶，放在宿舍或者辦公地點，也是不佔地方，可以隨時隨地的讓自己閒暇時間拿起練上幾組。
擼鐵常常練，體魄天天有。那麼如何通過這個簡單的啞鈴，鍛鍊我們的全身（或者大部分）肌肉呢？下面給大家（尤其是新手）推薦簡單有效的四組啞鈴健身動作，讓你在簡單幾分鐘鍛鍊過後，快速有效的鍛鍊你的全身，讓你更為的健康，在工作學習時候，也更有活力和效率。
第一組動作鍛鍊之下半身臀部、腿部---啞鈴深蹲
此動作除了鍛鍊腿部力量和塑造**翹臀之外，還能附帶著對核心肌群進行刺激。負重鍛鍊深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部線條，讓你pp更為緊俏**。
第二組鍛鍊之核心肌群：8塊腹肌、側腹肌---啞鈴側斜拉
其實此動作，主要是鍛鍊人魚線，附帶著鍛鍊鯊魚線，要想鍛煉出八塊腹肌，其實可以利用自身重力，徒手練習仰臥起坐或者卷腹動作，拉力器鍛鍊效果也不差。側斜拉啞鈴，也能鍛鍊腹肌和上肢手臂力量，不過是輔助鍛鍊，可以作為鍛鍊累後，中間穿插的練習。複合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
第三組鍛鍊之胸部：仰臥啞鈴臥推
臥推是最為有效的鍛鍊胸部肌肉的動作，甚至可以說是沒有之一。固定軀幹，保持穩定，不會卸力，通過簡單的臥推啞鈴，就可以很有效的練習出胸部的分離度，有個好訊息是，胸部幾乎是最快能練出形狀的肌肉，許多新手可以通過臥推，讓自己胸部變得更加飽滿，對於接下去以後的鍛鍊，會更加有信心！
第四組鍛鍊之肩背：啞鈴阿諾德推舉
肩背痠痛是困擾許多上班族學生黨的困擾之一，因為長期伏案寫作做作業，或者長時間面對這電腦，難免肩部會損傷疼痛，大家可以在睡前，或者起床後，甚至在洗澡時，可以鍛鍊此動作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病這一情況。
2樓：雨中的陽光
跪姿平板支撐能夠鍛鍊全身肌肉。俯下身體，雙臂開啟與肩同寬，小臂支撐地面，大臂垂直地面，身體呈標準的平板支撐動作，膝蓋支撐地面，保持肩部、背部、臀部呈一條直線，勻速呼吸。
3樓：土豆地瓜豆角
第1點，跑步這樣的運動可以很好的去鍛鍊全身的肌肉，讓肌肉得到很好的放鬆，第2個運動可以進行跳繩，跳繩也是很不錯的運動，讓全身的力量全都展現出來。
4樓：
跳繩能鍛鍊全身肌肉。跳繩是一項全身性運動，上肢、下肢、軀幹需很好地協調才能完成動作，同時全身關節、肌肉、韌帶等也都參與其中。
5樓：健身早行人
有沒有什麼鍛鍊動作，能夠全面的鍛鍊自己身體的肌肉？
什麼動作可以鍛鍊到全身的肌肉?
6樓：番茄會有貓的
跳繩能鍛鍊全身肌肉。
跳繩是一項全身性運動，上肢、下肢、軀幹需很好地協調才能完成動作，同時全身關節、肌肉、韌帶等也都參與其中。
它不僅可有效增加踝、膝關節韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協調發展及減少脂肪，身體的反應能力和靈活性也會提高。跳繩還可加強心肺功能，增加肺活量。
跳繩因親和力強、健身價值高、對場地和器材要求不多，深受各年齡層運動人士喜愛。
7樓：
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
8樓：男人的健身
可以鍛鍊全身肌肉的三個動作，簡單實用，就是很多人都不屑做
9樓：匿名使用者
最好的全身鍛鍊 三動作就能達到健身效果
如果你想畢其功於一役，通過一次鍛鍊就能鍛鍊全身的肌肉，那麼以下介紹的三個動作將有很大幫助。專家將它們稱為「世界上最好的全身鍛鍊」。跟著小編來學學吧。
一、伊斯坦布林8號庫房貨架
土耳其8號起始動作重型貨架 重型倉儲貨架
土耳其人發明的這個動作之所以叫做「8號」,是因為它一個動作就能鍛鍊身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布林8號動作很簡單，一隻手握住一隻啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然後站立起來。恢復起始姿勢，重複以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
引體向上庫房貨架 超市貨架
在單槓下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向後躍，變成俯臥撐起始姿勢，然後雙腿向前躍，恢復蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單槓，做一個引體向上。
這個動作可以健美身姿。倉庫貨架 倉儲貨架
三、爆發式坐立
背部躺於地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放於地。可以讓一個同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協助你的同伴面對面。
然後恢復起始姿勢，並重覆上述動作。
哪些動作可以鍛鍊身體上的所有肌肉？怎樣有規劃的鍛鍊？
10樓：11夭夭
平板支撐就可以鍛鍊身體上的所有肌肉。鍛鍊身體是一個循序漸進的過程，可以先從簡單的運動動作開始，由簡單的慢慢過度到高難度的運動。
11樓：天才人物我無敵
仰臥起坐，蹲起都可以鍛鍊身體上的所有肌肉。平時可以以組為單位，每天堅持幾組。
12樓：文文堂堂
游泳，蹲起，仰臥起坐。可以鍛鍊全身的肌肉。要由少到多，循序漸進。
13樓：小李講情感
跑步、跳繩、游泳都是可以鍛鍊到全身運動的，只不過是需要堅持一段時間才可以，不能剛一開始就覺得累就堅持不下去了。
14樓：小塔
拉伸動作就可以鍛鍊上身，還可以傳達到下肢，熱量夠了就可以鍛鍊全身了。
15樓：小
騎單車，跳遠，做體操就能煅煉全身，每天早晚運動一小時，就能又瘦又健康。
16樓：tpco明帝
跑步和游泳都可以鍛鍊身上的所有肌肉。 平時鍛鍊時應該分組分次來鍛鍊。不可一次性使運動量過大，拉傷肌肉。
什麼運動可以鍛鍊到全身的肌肉?
17樓：匿名使用者
方法/步驟1:
俯臥撐 鍛鍊到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌
方法/步驟2:
彎舉 手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌
方法/步驟3:
硬拉 將可調節啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反覆做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
方法/步驟4:
槓鈴臥推 背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住槓鈴，舉起槓鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，儘可能多重複此動作
方法/步驟5:
仰臥起坐 趟身仰臥起坐也一樣
方法/步驟6:
仰臥抬腿 平躺著身體 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的
方法/步驟7:
雙槓臂屈伸雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
方法/步驟8:
坐式啞鈴彎舉 雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。
選擇硬拉。
為什麼我們選擇硬拉這個動作？首先，對於女生來說，硬拉不僅能夠翹臀，而且也不會粗腿。硬拉對比於深蹲，能夠更多的刺激臀部的肌肉，減少對腿部肌肉的牽引，所以能夠翹臀不粗腿。
其次，對男生來說，硬拉能讓身姿更挺拔。硬拉能夠很大程度的刺激男性的力量，硬拉更多的呼叫背部肌肉鏈的發力，所以對我們的體態的改善很有幫助。最後一點，硬拉也很現實生活中也很有用，很多人在現實生活中搬東西都容易扭了腰，硬拉練習就能很好的幫助我們解決這個問題。
說了這麼多好處，我們也來看一下正確的硬拉應該怎樣完成。
一、起始姿勢
我們剛開始硬拉的時候如果力量不足，可以選擇空杆進行硬拉。槓鈴與小腿之間的距離應該保持在貼近小腿3~5釐米的距離，保證我們在拉起槓鈴的時候可以貼著小腿拉起。我們硬拉更多的是為了刺激臀部，所以我們兩腿之間的距離相對於深蹲要變得更短一些。
對於手的握姿，大家都會糾結與正握與反握之間，但是對於新手來說，正握的姿勢是最安全的，也是最有效率的，握杆時大拇指應該扣在四指上。手臂伸直，雙手要略寬於肩膀，腰背挺直，上半身與大腿的夾角要小一些。
二、上拉過程
最關鍵的一點是從地面拉起時，保持杆始終貼近小腿，大腿要用力蹬地，上半身的腰背一直都要挺直，在從腳拉到膝蓋位置的過程中，上半身不要抬起，當過了膝關節之後，就要儘量感受髖關節的伸展，收緊臀部向前頂，在我們的上拉動作完成之後，一定要停頓一下，這個時候，要保持身體筆直，不要聳肩，這個時候臀部也不能放鬆。
三、還原過程
在我們下放的過程中，小腿是固定不動的，然後臀部感覺是向後坐，帶動著膝蓋彎曲。當槓鈴低過膝蓋時，再彎曲膝蓋更多點把槓鈴放下，千萬不能彎腰。
在我們下放的過程中，小腿是固定不動的，然後臀部感覺是向後坐，帶動著膝蓋彎曲。當槓鈴低過膝蓋時，再彎曲膝蓋更多點把槓鈴放下，千萬不能彎腰。
最後值得一說的是，硬拉訓練時最好準備一雙訓練鞋，如果沒有訓練鞋就選擇鞋底硬一點的鞋，這樣對我們的身體有保護。
18樓：
覺得全身的肌肉得到鍛鍊，就是打籃球，打籃球是一個很好的運動方式，它能鍛鍊到全身的肌肉
19樓：夢戀
健身房裡的器械都是練肌肉的，家裡也可用啞鈴或俯臥撐等鍛鍊，但這些練肌肉的運動對**很不理想，建議少吃高熱量食物，晚飯要清淡些，**不可操之過急，其他像籃球、足球、排球、羽毛球也是不錯的運動，這些運動結合有氧運動和無氧運動，是很好的綜合鍛鍊專案。
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