1樓：胸手只有一個丶
俯身支撐對角提膝。這是一種相對常見的腹部肌肉訓練動作。將這個動作姿勢練習好之後，我們還需要完成下一個動作，所以在做這個動作時，我們應該儘可能的規範我們的動作，儘量做的標準一些。
首先，需要保持一個俯身支撐的基本姿勢。在這種姿勢下，需要收緊腹部，然後交替提膝。提膝時，需要做對角線運動，這會給腹部肌肉帶來更大的壓力。
俯身支撐登山者。在上一個動作的基礎上，我們再做這個動作的話，就會比較容易了。當我們做這個動作時，仍然需要保持俯身支撐的基本姿勢，然後收緊腹部。
不過需要加快速度來完成這個交替的提膝動作。這個動作有點像正在登山的人，所以這個動作的名字就是俯身支援登山者。
俯身支撐摺合。做這個動作時，我們仍然需要保持俯身支撐的基本姿勢。在這個姿勢下，我們需要保持腹部肌肉的緊張，伸直雙腿，然後用腹部肌肉發力來完成身體的摺合動作。
作的時候可以用腳抵住牆體，這樣能夠更好地穩定住我們的身體，在更加安全的情況下完成這個動作。
仰臥抬上背左右觸腳。做這個動作時，我們需要保持仰臥姿勢。仰臥時，我們需要抬起肩部，主要保持腹肌緊張，然後用腹肌發力。
然後雙臂伸直來完成這個左右的觸腳動作。這幾個動作非常適合女生完成，長時間堅持的話，一定能夠擁有**的馬甲線哦。
2樓：指南針指北針
可以做一下俯臥撐，還有進行一下有氧運動，都可以練出馬甲線。
3樓：多肉
經常做仰臥起坐或者引起向上就可以達到。
4樓：百葉度專
女性想要練出馬甲線，可以選擇俯臥撐或者仰臥起坐運動。
5樓：金牛咖啡館好
那種馬甲線其實還是很容易的，比如像鍛鍊，仰臥起坐俯臥撐都是可以的。
6樓：老發看看完
如果你是演員的話，那麼肯定會有很好的方法讓你瘦下來的，只可惜現在工作壓力大，根本沒有時間呀。
7樓：qiao趙
俯臥撐、仰臥起坐都是最好的簡單鍛鍊方法。
8樓：把目光和紀念館
仰臥起坐，俯臥撐都可以出馬甲線的。
9樓：葉子健身
雖然你的肚子上沒有贅肉，但是也沒有馬甲線啊！當今年代，美女好身材的標準，光擁有小蠻腰還不夠，「馬甲線」才是美和**的標誌。今天，教大家一組有效的動作，提高腹肌的維度和分離度，練出**的馬甲線。
女生應該如何健身，快速練出馬甲線？
10樓：養生健身小妙屋
性痴迷於塊狀分明的巧克力腹肌，女性渴望擁有健身女王般的馬甲線。馬甲線作為女性好身材的標配，被健身女性所痴迷。女性如何通過健身，快速練出馬甲線呢？
先來一張馬甲線圖，請準確識別什麼是馬甲線。
看了這傲嬌的身材，你對自己的身材有所求麼，你目前的身材狀況是什麼樣的呢？
相信你肯定聽說過，足夠瘦的人馬甲線的輪廓都是明顯的。想要練出馬甲線，首先想到的應該就是體脂率了。你首要的任務是將自己的體脂率保證在20%以下。
一般來說女性的體脂達到18%，馬甲線就很明顯了。那為何還要做力量呢，是因為力量訓練可以讓肌肉塊狀更明顯。馬甲線更突出，身材更有型。
要想降脂，第一步當然是減脂。減脂就要控制飲食，就要加強有氧運動，當然這是針對個人體質來看的。如果你腹部脂肪較多的話建議先減脂，本身就很瘦的人，可以減少有氧運動的量，主要以腹肌訓練為主。
有氧運動沒有捷徑，只有長時間的堅持。每次跑步至少40分鐘，每週至少3次，堅持半年效果明顯。當然跑步的速度是有要求的，勻速的慢跑是最不能見效的，變速跑，衝刺跑，效果較好。
跑前做好熱身拉伸，可以給大強度的跑步做好緩衝，減輕跑步過程中可能造成的膝關節受傷概率。體脂率有所下降之後，嘗試開始腹部的力量訓練。強度循序漸進的提升。
下邊分享幾個馬甲線的訓練動作。
1. 摸膝卷腹
卷腹的動作可以讓上腹部做捲曲，鍛鍊上腹部肌肉。摸膝卷腹是後來衍生出來的動作，很多人在做腹部練習時習慣了仰臥起坐，但是仰臥起坐長時間做的話，後背部可能產生損傷，腰肌勞損等問題就源於此。
所以在卷腹的過程中保證下背部緊貼墊子很關鍵，動作從開始到結束後背部始終不離地，雙手抱頭，但不依靠脖頸借力。收緊腹部，依靠胸椎帶動發力使得上腹部捲曲。
2. 雙手觸腳踝卷腹
對於腹部兩側脂肪堆積較多的女性來說，這個動作可以多做，或者做側卷腹。
仰臥於墊子，雙腿彎曲自然分開，小腿與地面呈90度。頭部保持中立位，雙臂伸直，依靠腹部兩側的蠕動帶動上半身去接觸腳後跟。注意不要起身，後背部貼緊墊子。
3. 仰臥抬腿
好多人屬於內臟肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通過仰臥抬腿的方式可以刺激到下腹部。通過下腹部向上捲曲的方式刺激下腹部發力。
依舊保持仰臥，雙腿併攏彎曲抬高，讓小腿與地面呈平行式，雙膝帶動下腹部回縮，無需太過抬高，適度即可，下背部最好不要騰空，以免受傷。
4. 平板支撐
上邊三個動作是針對腹直肌進行的訓練，而平板可以很好的刺激腹橫肌，作為保護核心穩定的腰帶，所有人都不得不練。練好腹橫肌，核心更穩定，傳遞力量更便捷迅速。
這個動作主要通過俯身支撐的方式，靠雙臂以及肘關節支撐，雙腳腳尖著地，讓整個身體從側面看是一個收緊的平板式，不要過分下塌，腰部不過分下塌。過程中感受到前腹部酸困就對了，如果後背部難受則應停止。
除了上述的動作外，腹部的練習動作花樣百出，以上呈現的是腹部各部位訓練的基礎版，健身者可在這些基礎動作練熟練之後，加大腹部的訓練難度。
11樓：dj林林
首先第1個訓練就是臥推的這種訓練，通過臥推的這種方式可以讓肌肉得到很好的刺激，肌肉迅速的收縮，那麼就能練出漂亮的馬甲線，第2種鍛鍊的方式就是通過深蹲的方式可以讓腿部變得非常有力量感，胸部也受到嚴重的這種刺激，這樣就可以讓胸部也非常有馬甲線。
12樓：土豆地瓜豆角
首先第1點想要亮出馬甲線最好的辦法就是應該進行這種腰部的這種訓練，通過腰部的這種提拔的訓練，可以讓腰部變得非常纖細，練成非常漂亮的馬甲線，第2點就是胸部的這種向上提扎的訓練，通過這樣的提拔可以讓胸部變得很挺拔，然後讓整個的胸部和腰部變得非常有線條感。
13樓：小金說趣事
健身女神教學，女生如何練出明顯的馬甲線
14樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
15樓：訪煙
尋找適合自己的健身方法。健身需要講究方法，只有尋找到適合自己的簡單方法，才能快速的練出想要的馬甲線。
如何練出馬甲線，如何練馬甲線
馬甲線的鍛鍊 腰部曲線的鍛鍊 兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1 2秒鐘，每邊做5下後換邊做。tip 鍛鍊之後可以配合適當的按摩，提高 的溫度，消耗能量，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體外。曾被評為 最 女人 和 最完美的臉 的傑西卡 奧...
女生體脂率在216能練出馬甲線嗎
當然可以。女生本來體脂率就該高一些。你知道 該堆積脂肪的！所以。當然可以。女生體脂率21.6 肌肉量62 這個比例可以嗎，還需要什麼鍛鍊呢 當然可以。女生本來體脂率就該高一些。你知道 該堆積脂肪的！所以。當然可以。體脂率太高了。你雖然體重不高，但你的脂肪含量太高了，如果外部看起來不胖，那麼就說明你內...
怎麼練馬甲線，怎麼樣可以練出馬甲線？
今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。教你三招練馬甲線的方法，卷腹百次打擊，v字做起，卷腹衝拳 夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！想要出馬甲線多練這個動作，皮下脂肪一定要薄 女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。要想練出馬甲線 人魚線 腹肌等腹...