1樓：菲飛老師
胸肌是許多健身者最喜歡鍛鍊的部位，但是鍛鍊胸肌的難度係數也是最大的。一個從沒有健身經驗的人，想要練出胸肌，需要一定的時間，才能看到明顯的變化，但如果你鍛鍊了六個月甚至一年半以上的時間，還沒有效果，可能犯了這三種錯誤。
一、健身過程中只知道消耗能量，不懂得如何補充營養
健身訓練實際上是對胸肌的消耗，真正的肌肉的增長是補充營養的過程。要想胸肌變大，就必須遵循增肌原理，所謂的增肌原理就是在健身完消耗能量後進行營養的補充。
很多人有錯誤的觀點就是光消耗能量不去補充，肌肉的增長過程需要大量的蛋白質**，如果訓練強度很高，你的營養卻跟不上，那麼你的胸肌絕對大不了。
所以要在健身完後，要改善自已的飲食標準，可以多吃一些魚類、雞蛋等富含蛋白質的食物。你的胸肌就會變得越來越強壯。
二、訓練強度不達標
一般我們要想獲得令人羨慕的胸肌，需要每天重複的做很多組訓練。有些人到健身房只訓練那麼七八組訓練，這樣的訓練強度顯然是遠遠不夠的，我們要想增肌的效果更加明顯，就要進行多次重複的訓練這樣才能讓肌肉破壞，破壞後才能達到增肌的效果。
三、訓練重量不夠
當我們訓練的重量變得越來越大的時候，我們體內的肌肉纖維就會匯聚在一起，當成千上萬條肌肉纖維匯聚一起就會變得越來越粗，胸部肌肉自然而然就會變得很強壯了。
像我們平常訓練臥推你能很容易的推十次的時候，就可以增加重量了，讓自已逐步的增加重量，以便練出更好胸肌。
2樓：尕軋
很大的原因是動作不到位或者是方法是錯誤的，這些都會導致胸肌不厚實，
3樓：和你一起開口笑
可能是你運動的動作不到位，可以找專門的教練進行指導，糾正自己的動作，讓自己更好的健身，達到想要的效果。
4樓：土豆地瓜豆角
第1點胸部肌肉不夠厚實，最主要的原因就是在爆發力的訓練中，胸部沒有得到很好的刺激，肌肉沒有得到很好的激發，第2點就是在胸肌訓練的時候，胸部的肌肉沒有得到很好的這種收縮性。
男生胸肌怎麼練？
5樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
6樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
7樓：水煮酸菜
1、標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
2、對牆練習
運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
3、引體向上
胸肌鍛鍊即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。學校小區單槓就可以，宿舍裡直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。
4、雙槓臂曲伸
胸肌鍛鍊，可以進行雙槓臂曲伸，將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍裡可以雙臂立於鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。
擴充套件資料：
鍛鍊也要注意以下幾點：
1、運動後不要大量吃糖
有的人在運動之後覺得吃糖可以讓自己舒服些，於是就會誤認為運動後吃甜食有好處，其實並不是這樣。運動後食用甜食會導致身體的維生素b1大量地被消耗掉，會導致人出現倦怠的感覺，引起食慾不振，反倒影響人體運動後的恢復，所以在運動之後不要食用甜食、糖。
2、運動後不要馬上洗澡
有些人在運動之後因為一身大汗不舒服，於是急著去洗澡，這樣的做法非常不妥。人在運動後身體為了恆溫，保持體溫的穩定，血管會擴張，毛孔變大，這時如果是洗冷水澡會導致身體受到刺激，血管迅速收縮，血液的迴圈受阻，抵抗力降低容易感冒生病。
若是洗熱水澡則會加快血液的流動，會導致血液過多地進入到**肌肉當中，容易導致腦部心臟供血不足，出現頭暈甚至是休克的症狀。
3、運動後不要立即休息
在經過激烈的運動之後，人的心跳加快、毛細血管擴張，血液流動速度快，身體的肌肉會有節律性地收縮排而擠壓小靜脈，促進血液往心臟迴流。因為運動後身體處於這種情況，所以在運動之後不要馬上停下來休息。
這樣做會導致肌肉的收縮停止，會導致血液不能回到心臟，容易導致血壓降低，腦部缺血，都只心慌氣短、頭暈眼花，嚴重的還會都只休克。
8樓：默如無聞
初學者的胸肌訓練重點應該在於尋找肌肉感覺和訓練胸肌的基礎力量。
其實不只是胸肌，軀幹的大塊肌肉都有這個問題。現代人缺乏對自己身體的控制和正確的感念。由於手臂和肩部的三角肌都既靈活又強力，我們其實更習慣在日常生活中運用它們完成動作。
同時，胸肌的羸弱不足以單獨完成動作時，必然也會接力。對於胸肌訓練，我還是推薦在健身房進行。胸肌需要負重量比較大的動作，小負重不足以刺激他的生長。
同時，胸肌的感覺很難找對，你需要專項的訓練器械來幫助你。
1、如果你是男性在80公斤以下，或者平時有一些健身基礎。你可以採用擊掌俯臥撐或者負重俯臥撐的方式。背個書包裡面裝點字典啥的……調整到自己做不到20個的重量，做到力竭。
一天10組。
2、如果你男性在80公斤以上，有能力完成標準俯臥撐的訓練。普通俯臥撐就可以。適當做些負重或擊掌俯臥撐嘗試一下。
如果你是女性或者沒辦法完成標準的俯臥撐。用半握撐，即雙膝跪地，雙手支撐的動作。
3、所有人都適當做些多角度多形式的改變。比如雙腳放置在椅子上，雙手撐在椅子上，或者改變雙手間距離，改變俯臥撐的速度等等。然後過渡到健身房,最後一定要堅持。
9樓：江城十一郎
胸肌對很多男生來說都覺得是比較man的象徵，練出比較飽滿的胸肌，主要分為三塊，第一當然是胸部的鍛鍊了，其次是對於飲食上的注重與改善，最後是作息時間上的保持每日充足睡眠，以及正常的休息時間，這三塊做好了，想要練出胸肌是沒什麼太大問題的。
首先我們要說的就是最為重要的一塊，自然也就是胸部的鍛鍊了，如果說只想在家去進行胸肌訓練，首先你準備一塊瑜伽墊加上一副多重量的啞鈴就好了，通過俯臥撐以及平地臥推等方式來訓練胸部肌肉。
拿俯臥撐來說，做俯臥撐的作用主要是訓練胸肌、肱三頭肌為主，並利於核心發展的徒手訓練方式，俯臥撐中寬距的俯臥撐訓練位置主要是對針對身體的胸肌較為有效果，窄距俯臥撐訓練位置主要是身體的肱三頭肌較為效果明顯。所以在做這些俯臥撐時候，大家也應該注意，你到底做俯臥撐訓練的目的是為了使哪個部位的肌肉更加發達，有自己訓練部位的肌肉目標後，再去選擇對應動作訓練效果就會較為明顯。
一般在家較為常規的俯臥撐訓練，建議訓練週期每週三到五次，每次最少四組以上，每組訓練時到力竭、或者接近力竭即可。動作要領的話主要有以下幾點：採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
標準的俯臥撐俯臥撐是徒手訓練最常用的方式，主要以鍛鍊胸肌為主，因為不像臥推那樣有槓鈴負重，如果您是初學者，徒手俯臥撐也是鍛鍊胸肌的最佳方式。
俯臥撐做多少個合適其實是需要根據個人身體素質情況而決定的，如果是初學者，每天3-5組，間隔1-2分鐘，剛開始的話，每組15-20個，如果15-20較為困難的話可以根據個人情況降低至10-15一組，每組間隔不要超過2分鐘，儘可能的根據動作做的標準些，如果實在做不到，也不要過於勉強去完成，以免過度拉傷肌肉。如果是經常鍛鍊的人群，本身上肢力量有一定的基礎，可以嘗試20-25一組，如果覺得身體壓力不是太大，甚至可以提高至30一組，每次5組間隔1分鐘左右。高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
這裡要說的是在運動完後，記得對胸部手臂都記得做一下拉伸對於肌肉的恢復會更快一些，如果說有條件的可以使用一些健身專業的肌肉放鬆的器材。在拉伸完後，健身這塊是結束了，但是還是要記得在飲食上補充足夠的蛋白質的同時忌高糖、高熱量的食品否則無法保證訓練的效果，以上就是本人的一些對胸部訓練的心得體會了，希望能夠幫助的上大家。
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