1樓：劉長順
堅持做俯臥撐這項運動，絕對能夠讓你練出好看的腹肌，這項運動能夠讓你的腹部肌肉得到充足的鍛鍊，看起來會非常的緊緻。
2樓：天才人物我無敵
堅持做俯臥撐這項運動，絕對能夠讓你擁有完美的腹肌，這項運動能夠讓你的腹部肌肉得到充足的鍛鍊，讓你的腹肌看上去非常的緊緻。
3樓：
雙腳併攏，雙手支撐地面，雙腳抬起開始向左畫圈圈，堅持30秒後，在向右畫圈圈。動作非常的簡單，全程只需要60秒的時間。 雙手支撐地面，向我們做平板支撐那樣的動作，不過與平板支撐不同的是，你的左右腿要抬起 。
最後一個動作還是練習我們的側腹肌， 我們用左右手來觸碰你的左右腿，這是練習我們的側腹肌，側腹肌練出來可以完全修飾你上半身最隱 部位的肌肉，側腹肌練出來後有點像子彈頭一樣。
4樓：嘿小妞
要想練出好看的腹肌，我們也不需要做更多的運動，只要每天堅持做平板支撐，每天做三組，每組做30秒，堅持一段時間你會很明顯的看出效果，平板支撐雖然看上去很簡單，但是做下來你會發現全身都會痠痛，尤其是腹部，因為做平板支撐你是需要全身發力的，腹部相當於一箇中心支撐點，也是用力最多的地方，所以要想練腹肌，平板就足以。
5樓：養生健身漢
如果你想要練出好看的馬甲線，那麼你除了要懂得堅持之外，還要懂得去做一些有效的訓練動作。擁有好看的馬甲線，是我們多數女孩子都追求的一個目標，好看的馬甲線是一個身材標準的象徵之一，我相信沒有任何一個女孩子會抗拒別人誇她身材好，為了達到這一目標，我們就需要去堅持完成一些有效的動作。
那麼今天我就要給大家推薦幾個可以幫助我們練出馬甲線的訓練動作，把這些動作堅持完成下去，感受這些動作帶給你的訓練效果。
這些動作都非常適合女孩子去做，因為這些動作的難度都不算太大，也不會很考驗我們的身體力量，我們只需要利用自身重量去完成這些動作就可以了。
1、單側兩頭起
第一個要給大家推薦的動作名字叫單側兩頭起，我們在做這個動作的時候，需要保持一個側臥姿勢，在這個姿勢狀態下，我們也要保持腹部肌肉的緊張，然後將我們的雙腿伸直，我們來完成這個兩頭起的動作。
這個動作非常考驗我們腹斜肌的力量，如果你覺得這個動作難度太大，那麼你可以盡力去做，做到你的身體極限位置就可以了，不用刻意去強求手腳的觸碰。
2、仰臥側擺腿卷腹
第二個動作的名字叫仰臥側擺腿卷腹，看這個動作的名字，有很多朋友可能不理解這個動作，如果你不理解這個動作並沒有關係，因為我們會為你做一個詳細的介紹，你也可以根據**示範的內容去了解一下這個動作。
我們在做這個動作之前，首先要保持一個仰臥姿勢，然後側擺放我們的雙腿，在此基礎上，我們要來完成一個卷腹的動作。這個動作也可以幫助我們鍛鍊腹斜肌的力量，如果你覺得這個動作難度太大，那麼你可以用一個傳統的仰臥起坐去代替這個動作，或者你也可以用其他你喜歡的動作去代替。
3、盤腿合腳仰臥起坐
第三個動作的名字叫盤腿合腳仰臥起坐，我們在做這個動作之前，首先要保持仰臥姿勢，然後我們就完成這個盤腿合腳的姿勢動作，在這個姿勢動作上，我們需要利用腹肌發力來完成這個仰臥起坐的動作。
這個動作只靠文字理解起來可能會有點困難，那你可以根據我們的**示範去了解下這個動作，這樣會讓你更直觀的去理解這個動作的意思。
4、腹部拉伸
最後一步，我們就需要完成一個腹部的拉伸動作了，做一下適當的拉伸動作會更加保證我們此次的訓練效果，同時也能緩解這些動作帶給我們腹部肌肉的壓力，做一些腹部的拉伸動作，不是在浪費我們的時間，而是在幫助我們節約時間。
如果你的腹肌訓練效果不明顯，那麼你還要花更多的時間去完成其他的一些訓練動作，如果你做一些適當的拉伸動作，那麼就會為我們此次的訓練起到一個很好的輔助作用，同時也能提高我們的訓練效果，會讓我們更好的參與到下一次的訓練中去。
怎樣才能練出漂亮的腹肌
6樓：嚴春叔橋
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
7樓：池文玉苦嫣
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(emg)測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
8樓：匿名使用者
腹肌一般有8塊，最初的6塊利用仰臥起坐堅持鍛鍊很快就能顯現。但是下面的2塊屬於下腹肌，仰臥起坐不能使其發力，因此懸垂舉腿是最好的訓練方法。
三個練習：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。有人習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按此方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：目標是練腹肌，而不是用能做的任何方式把腿抬起。
如果發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，才能擁有夢寐以求的腹肌。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
建議這3個動作，要保證每天至少做2個，每個動作都以極限為一組，連續4組，每組間隔一分鐘。一個月就能有很完美的腹肌。
飲食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高澱粉的食物也要多吃），每天4個煮雞蛋（只吃蛋清）。
怎樣才能更快的練出腹肌，怎麼能快速練出腹肌
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空 也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空 然後平抬雙腿，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做...
怎樣才能更快更有效的練出腹肌，怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
增大肌肉塊的14大祕訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。...
如何有效的練出腹肌，怎樣練才能快速有效的練出腹肌？
腹肌成績英國皇家特種兵腹肌訓練法1 大腿手滑舉措要領 平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，漸漸抬起家體上部，使其離地至多10釐米，規復原狀，再反覆訓練。重點安慰部位 上腹部肌群2 頭碰膝舉措要領 仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬開始部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝堅持抬升形...