1樓：阿阿阿阿阿火丶
跑步是我們日常生活中極為常見的鍛鍊方式，跑步前的拉伸動作和熱身運動，這關係到我們跑步時的狀態，在跑步過程中可以防止受傷，避免肌肉拉傷。拉伸肌肉，活動關節，讓自己的身體快速地活動開來，適應劇烈運動的狀態，給跑步帶去更好的效果。
可以做高抬腿，這也是比較常見的熱身動作，預備動作和正常的起跑動作一樣，提起大腿，要注意上半身保持筆直，最好不要彎著腰；起跑時大腿要抬到臀部以上，儘量保持90度直角，抬腿的時候要感覺從大腿根部發力，從下往上把腿提起來，絕對不是靠膝蓋處理，否則膝蓋很容易受傷，把腿放下時要像像抽鞭子一般，讓人感覺很有力，不可僵硬，要靈活一些。
還有踢臀跑也可以嘗試，起跑動作和高抬腿相同，就是在跑的過程中要儘可能地把腳後跟甩出去，往後踢，踢到自己的臀部，動作靈活不僵硬，然後配合擺臂姿勢，動作輕盈，保持節奏向前。
以及擴胸拉伸動作，這個動作十分簡單，但是可以幫助我們放鬆肩膀、背部和胸部，雙手平舉到胸前的位置，然後開始做擴胸與展臂的動作，儘可能地向後展，不要用拳頭去硬拉。
除了這些動作，平時體育課上的熱身運動其實也是非常有用的，比如頭部運動、踢腿運動、擴胸運動、正壓腿和側壓腿這些也都可以室內進行，儘管簡單，但是它能充分地減少我們發生抽筋、崴腳、膝蓋疼的情況，防止身體受傷。
2樓：社交狂人楊帆
跑步之前需要先做熱身運動，讓身體各部位活動開，比如原地高抬腿、擴胸運動等都是比較實際性的熱身內容。
3樓：老老實實
可以活動手腕腳腕，腿部，腰部的拉伸，膝蓋的熱身還有做1~3組每組30秒的高抬腿動作，再跑不時注意膝蓋等重要部位的防衛，也要注意運動量不要太大，避免傷害膝蓋。
4樓：
要先熱身運動，提升身體的溫度，促進學液迴圈，拉拉腿，伸伸腰，讓自己的四肢更加靈活，增加關節的潤滑，可有效避免跑步時的受傷。
5樓：你家羨羨那些事
提前做10分鐘的熱身操，可以戴好護膝，護腕等防護裝備，儘量不要在身體疲勞時跑步。
6樓：tomo的女朋友
運動前5-10分鐘前一定要進行充分的熱身運動。如小跨步、高抬腿、踢臀跑、前踢腿、胸背拉伸、大跨步等，注意一定要保證自己的身體完全伸來，才能夠開始跑步，否則很容易拉傷。
7樓：韓允微
活動膝關節，半蹲，兩手扶膝順時針扭動膝部
活動髖關節，兩腿交替做高抬腿
壓腿,使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一隻腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。
轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。
活動腳，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做旋轉運動，再逆時針做旋轉運動。
前後踢腿
左右旋轉脖子
8樓：匿名使用者
全面拉伸腿部，膝關節，手關節，扭扭腰等，這些熱身運動最後是在跑步前10—15分鐘進行。
9樓：四顧無人燈下黑
可以先活動一下手腕和腳腕，然後做一下伸展運動，活動一下腰腹，做可以去稍微走兩步，然後慢慢跑起來。
10樓：
雙腿要拉伸，要活動關節，避免劇烈運動下的扭傷拉傷。可以適量的做一些高抬腿的動作，有助於活動整個身體。
跑步之前應該做什麼準備活動
11樓：凱文
跑步前的準備活動包括如下步驟：
1、踝關節的準備活動：採用站姿，並扶穩防止摔倒，以腳尖為軸，進行踝關節的轉動；
2、膝關節的準備活動：雙手扶住膝蓋，腰部微曲，做半深蹲，活動膝關節；
3、髖關節的準備活動：雙手叉腰，轉動腰部活動髖關節；
4、韌帶的準備活動：做腿部、手臂的拉伸運動，以放鬆韌帶；
擴充套件資料：
跑步後的注意事項：
1.不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）
運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不「省略」整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4.不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
5.不立即吃飯
在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病.
6.不吸菸
運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
7.不宜驟降體溫
如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痺痛等疾病。
8.不宜馬上洗熱水淋浴
健身運動後，體內大量血液分佈在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性
12樓：運動養生大紅哥
鍛鍊身體一定要注意安全，避免不必要的運動傷害！
13樓：橙子聊故事
跑步前應該做什麼這2個拉伸運動不可少，讓鍛鍊更高效
14樓：香飄華夏
您好， 跑步前一般可做以下幾節準備活動：
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；
（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
15樓：什麼小cookie你
拉伸運動，抻抻胳膊，壓壓腿，活動活動腕關節和踝關節
跑步前如何充分做好熱身運動？有哪些熱身動作？
16樓：匿名使用者
為了時刻保持自己在運動時的身體健康，把這幾個運動動作做起來吧。這些動作可以在賽前給你一個非常好的效果，特別時跑步總受傷，那麼熱身運動就越有必要了。而且這些動作在生活之中也可以達到不錯的效果。
17樓：簡調網
跑步前應該如何正確熱身？很多人都做錯了
18樓：ai蘆葦鹿
跑步前要做好關節運動和肌肉拉伸運動。如:弓步壓腿、腿部拉伸、膝關節腳腕運動。再小步跑和慢跑，慢跑結束後進行5～8種的步法訓練。
19樓：曜萍
跑步前要做5~15分鐘的熱身運動，感覺身體已經微微有點熱，有汗散發出來即可。
適合的熱身動作如下：1.活動關節，手和腳都需要活動。2.伸展上肢，扭動腰肢。3.左右分別壓腿。
跑步前要做什麼熱身運動
20樓：kingsly峰
在跑步前可以做以下幾種熱身運動：
1、站姿提鍾，雙手置於身體兩側，墊腳尖並往上拉伸身體，保持好身體不要晃動。這個動作可以增加踝關節的靈活性。
2、弓字步，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。動作保持腰腹部收緊，挺胸收腹，進行交換弓字步訓練，可以提升腹部核心和骨盆帶周邊肌肉的穩定。
3、側弓步，動作向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直，注意保持抬頭挺胸，背部挺直。左右交替進行訓練。
4、站姿交替觸踝，動作中雙腳與肩同寬，腳向後往上踢，用手交替去觸碰腳踝。
5、小碎步，動作可以不用太快，腰腹部收緊，背部挺直，保持好呼吸，不要憋氣。
6、原地高抬腿，保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，保持好呼吸。
擴充套件資料：
跑步後注意事項：
1、不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
2、不在大汗淋漓時洗冷水澡或者游泳
運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3、不省略整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4、不立即吃飯
在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。
5、不宜馬上洗熱水澡
健身運動後，體內大量血液分佈在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。
21樓：賽普力量
跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關係到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外開啟，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離儘量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿儘量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!
22樓：彩虹視野
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跑步是一件對身體健康非常好的運動方式，跑步前做好熱身可以讓身體在運動前進入狀態，避免發生關節、肌腱的扭傷等情況。
跑步前要對身體的各個關節進行活動，時間最好在十分鐘左右，隨便動兩下是達不到熱身效果的。建議大家做下面每個動作兩組，每組15-20個，根據自身能力進行選擇，出現任何不適馬上停止訓練。
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動作一：站姿提鍾，踝關節活動熱身，雙腳與肩同寬，目視前方，動作速度不要太快，慢慢下放。
動作三：胸椎活動度熱身，可以進行旋轉和側曲的動作，動態慢速，雙手可以環抱也可以放在身體兩側，骨盆儘量不要動，保持好呼吸。
動作四：肩關節活動度熱身，單側交替繞環，可以做半圓和肩伸向後全圓形的繞環，慢慢感受肩部的肌肉收縮。
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動作五：頸部的熱身活動，雙手可以放在身體兩側也可以環抱放在肩前側，進行頸部的交替旋轉，動作不要太快，保持好呼吸。
動作六：弓步蹲，雙腳站立與肩同寬，後側膝關節不要觸碰到地面，腰背部要挺直不要彎曲，避免動作時候時損傷腰背部的肌肉。
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動作七：高抬腿，模擬跑步的模式進行抬腿訓練，為接下來的運動做好最後的準備，根據自己能力可以選擇抬腿的速度，保持好呼吸不要憋氣。
好了，做完這7個動作大家可以開始跑步了，當然熱身動作有很多，大家選擇適合自己的即可，訓練前熱身的好處，除了可以避免運動傷害，運動表現也會變好，跑步完後記得拉伸配合好飲食，希望大家能堅持下去！
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