1樓：輪滑
1:手持啞鈴放在身後，掌心朝後，胳膊不動，然後卷腕.(反覆練習)
2:卷千斤棒，就是在一個木棍上用繩子吊一個重物,然後雙手前平舉,通過卷棒將重物吊起來，再放下..(反覆練習)
下面的這就是教程了，完美手臂十部操：
1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。（10 —20次）
2．雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)．
3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次）
4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側開啟。這組動作有助於鍛鍊上臂， 使之勻稱。(15—20次)
5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛鍊小臂。（8—10次）這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。
對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙 臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可信手拈來。
重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。
6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛鍊手臂後側鬆 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次）
7．肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛鍊臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。
（10次）
8．雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次）
9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀幹，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次）
10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規範的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。
為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛鍊前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。
求教達人如何鍛鍊小臂肌肉，讓小臂變粗壯？
2樓：
一般普通健身者單獨訓練小臂是比較少的，因為那不屬於比較好練的大組織肌肉，一般都是在練上臂（二頭，3頭）時順便練到的。因為單獨練小臂的人必須上臂有一定得圍度，否則就不好看了。
訓練的方法比較普遍的就是卷腕了，就是把小臂平放在凳子上，手掌向上，握一合適重量的啞鈴，然後靠手腕力量向上將啞鈴捲起，再放下，這個方法可以單獨訓練到小臂，但是不能用太大的重量，所以需要一定得時間。另外做引體向上（反握）也是不錯的辦法。
3樓：匿名使用者
如果你只限在室內的話,最佳選擇啞鈴.如果是戶外的話,可選擇做引體向上，打羽毛球或者是網球．最重要要堅持
4樓：匿名使用者
1，用一根棍子，在中間綁一根繩子，繩子另一端綁上重物，雙手握住棍子轉動將重物捲起。
2，做引體向上（有擺浪的），不然效果不好。
如何鍛鍊小臂肌肉使其變粗？？
5樓：天天一笑笑網
男人最想要的肌肉無非：胸肌，腹肌，二頭，三頭，背肌。而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出來，所以手臂肌肉對於我們來說是至關重要的！
雖然肌肉多但訓練動作並不複雜，鍛鍊手臂肌肉的方法有很多，比如做引體向上，做俯臥撐，做單手的倒立等等，不過在這裡我們主要針對孤立訓練。小臂肌肉主要由手指和手腕來控制，所以動作也就圍繞這兩個部位來訓練：
槓鈴腕屈伸兩手正握槓鈴橫槓，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將槓鈴橫槓向上提起使腕關節充分伸，然後再重複以上的動作。
2.槓鈴反手彎舉+仰臥反撐 ：槓鈴反手彎舉可以練小臂，仰臥反撐可以在沒有器械的情況下 訓練三頭 效果也很好。
3.卷重物首先備一個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉痠痛，如果沒有相應的器械，可選擇槓鈴代替，雙手拳握，旋轉槓鈴也可達到對應的效果。
6樓：匿名使用者
單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。
動作要領是：
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；
4、如此反覆一個迴圈是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。
8、開始的時候每週固定訓練6天，一個月後每週訓練4-5次，隨著重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養。
7樓：嘟嘟熊
最有效的辦法就是練你的手指抓力，將一塊磚頭用繩子固定在一根木頭上，練習時用手握住木頭，轉動木頭使磚頭被吊起。記住你第一次做的時候的極限轉動次數，以此為基數，每過一個時間段就加一個或者幾個週期。周而復始，就能達到效果。
8樓：
坐姿，將小臂平放於你的大腿上，手握啞鈴，只使用手腕，將啞鈴（重量適中）放下提起，15個一組，間歇30秒，做6-8組。再就是多用握力器練練握力，對小臂增粗和增力量有好處。
9樓：匿名使用者
推薦你用臂力器，我本來用臂力器連胸肌的沒想到小臂也練得大起來了。 效果很明顯哦。
10樓：匿名使用者
俯臥撐 啞鈴 或者到健身房也行
小臂肌肉怎麼練，我小臂太細怎麼才能練粗？
11樓：宇宙外的三道題
小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛鍊的，有健美習慣的人前臂都是很粗壯的，因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
12樓：戢冰海
多做力量型的訓練，舉啞鈴。
13樓：幻日之末
小臂是無法練粗的 我指的是手腕部分
我的手臂啊! 小臂的肌肉比大臂的肌肉要多好多粗好多,很難看. 如何把小臂的肌肉減下來?
14樓：種菜就不易長草
呵呵。以前我也這麼想。這個沒辦法減的。但是自己把大臂練好了。
現在想想自己以前這麼想。還真是很天真。呵呵。
多鍛鍊其它肌肉群。祝你好運~！！
15樓：我是你的地瓜
為什麼要減呢，小臂的肌肉發達是好事。一般瘦的人小臂肌肉看上去都比大臂發到，但是實際上還是大臂比較發達
16樓：三變魂
不必啊，你只要把大臂的肌肉練大不就好了嗎？這樣就會很協調了！減小臂的就得不償失了！
小臂粗才會更有力啊！主要是練習大臂。可以做俯臥撐，掰臂力棒，或者拉彈簧拉力器，那樣效果會很好！
希望你能滿意回答！
17樓：狩獵魔神的人
因為你太瘦了所以看上去小臂肌肉發達，如果你加強鍛鍊的話，慢慢的會變好看的。
小臂肌肉怎麼練，我小臂太細怎麼才能練粗
小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛鍊的，有健美習慣的人前臂都是很粗壯的，因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上 俯臥撐 臥推 啞鈴側平舉 推舉 啞鈴划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量...
小臂肌肉怎麼練 感覺小臂骨架太小 練不出來
比較好練習的，有bai很多方法du。給你介紹兩種我zhi經常用的把 第一有器械dao，手握住即可，拳心內向下，讓小臂固容定好，最好放在凳子或者平面上，只露出腕關節和手。向上曲腕，重量控制在10次左右就是你的極限最好。然後一組10個 12個，4組。組間休息1分鐘，這樣的強度就挺大的。隔天練習即可，還有...
用啞鈴練小臂力量要怎麼練，用啞鈴練臂力的練法是什麼？
啞鈴是練臂力的好器材。鍛鍊方法 1 啞鈴肩上推舉 坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。2 啞鈴直立划船 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩...