1樓：菲飛老師
今天為大家分享一組關於訓練後的肌肉拉伸動作，可以幫助大家在訓練後緩解肌肉壓力，加速乳酸代謝，加速肌肉快恢復，最近發現有很多健身的小夥伴訓練後都缺乏肌肉拉伸的訓練，忽略肌肉拉伸，其實這是非常不科學的，訓練後的肌肉拉伸按摩，在健身整體的環節中是非常重要的一環，絕對不能忽略，健身訓練講究的系統性的訓練，如果一個訓練者的訓練不夠系統科學，那麼他的健身是不會有特別好的效果的。
就拿拉伸訓練來說吧，訓練後的肌肉拉伸，是可以有效的加速乳酸代謝的，乳酸是人體產生的疲勞廢棄物質，其實運動後肌肉痠痛，頭痛，頭暈，頭重腳輕感，噁心嘔吐感都跟乳酸有關係。
原因是在高強度劇烈的運動下，肌肉分解的乳酸太多，代謝分解不及時，造成體內的乳酸值過高，是乳酸暫時堆積於肌肉內，那麼堆乳酸的肌肉就會發生收縮，從而擠壓血管，使血液迴圈不暢，所以才會有以上那些情況，如果乳酸長期的大量堆積對身體是非常不好的，所以健身者在體能訓練之後，就必須通過肌肉拉伸按摩，活化肌群，加強血液迴圈，從而加速乳酸的代謝，避免乳酸堆積在肌肉內，這樣才能肌肉健康 的增長。
而且訓練進行拉伸按摩訓練，還能加速肌肉修護，這是為什麼呢，前面說了拉伸可以加速乳酸代謝，緩解痠疼，我們都知道肌肉的增長就是靠訓練不斷撕裂肌肉纖維，讓後在經過營養補充，讓其自我修復，然後再經過訓練撕裂，然後再補充營養修護，這種周而復始就是肌肉增長的過程，但是我們都知道訓練後營養補充有關於吸收的問題，當然營養補充首先是被腸胃消化吸收，然後經過輸送到達目標部位。
而那麼拉伸按摩肌肉則是可以幫助營養快速達到目標部位，加速肌肉的「吸收」這就是大家常說的拉伸按摩可以加速肌肉修護的原因，所以知道了這些基礎原理，體能訓練後的拉伸按摩，有這麼多的好處，這麼重要，你還訓練後直接就不管了嗎，那是絕對不科學的，其實健身訓練這些細節性的東西是非常重要的，不要覺得那些拉伸按摩動作那麼簡單，能起到多大的作用，其實那些看似簡單的動作，但是它們發揮的作用絕對是巨大的。
2樓：娛樂十三姨
當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過於疲勞，則鍛鍊者會滿頭大汗，渾身溼透。
3樓：來戰小生
訓練後肌肉處於充血狀態，拉伸時需要注意不能過度，緩慢降低運動烈度，慢走加側位體前傾
4樓：dj林林
訓練後的拉伸動作就是雙腳岔開，然後手臂向後拉，這樣才能很好的放鬆肌肉讓整個的肌肉變得非常的放鬆，肌肉也不會很緊張。
5樓：橘子味奶茶
訓練後一定要做好肌肉拉伸，否則會容易造成身體痠疼和運動效果會降低，運動後可以做這些拉伸：貓式伸展、腹部拉伸、跪姿背部拉伸、坐姿左右腿後側拉伸、仰臥屈膝左右側扭轉拉伸、橫叉俯身拉伸等，這些動作可以快速緩解身體運動的各種痠疼疲憊，長久還可以保持完美身形。
運動前後的肌肉拉伸，到底應該怎麼做？
6樓：養生健身小妙屋
舞蹈演員的日常劈叉有木有讓你很羨慕，高度靈活與極致柔軟的身軀無限度的彰顯了形體美。很多肢體活動很少的人表示，這是自小鍛鍊加上天賦異稟的原因。然而，如果你想要，你也可以有。
拉伸是一種運動後緩解肌肉緊張，放鬆僵硬肌肉的一種方法。增肌的健身人員在增肌鍛鍊後注意拉伸，還可以有效促進肌肉的增長。長期跑步的鍛鍊者，有效的拉伸不會造成「死肌肉」，在快速減脂的同時讓身體更有線條美。
一般來說，剛剛開始健身的小白因為聽了教練的警示性話語，往往會在運動後抽出15分鐘以上時間充分拉伸。但對於運動時間久的人來說，拉伸的地位就一降再降了。
拉伸不僅僅可以促進血液迴圈，運動前拉伸，作為運動的緩衝熱身可以降低運動過程中的可能性傷害。運動後的靜態拉伸更是讓身材修長的關鍵。
如果你是有氧運動，那麼運動過後注意全身各個部位的拉伸放鬆。比如跑步過後不僅僅要注意腿部的拉伸，上肢拉伸也很關鍵。增肌訓練時則要針對性的進行拉伸。
拉伸的方式有些什麼，鍛鍊者可選用什麼方式拉伸？
1. 運動前動態拉伸
鍛鍊者可以選擇利用跑步機慢走5分鐘進行簡單熱身，也可以通過一些弓步向前走，或者高抬腿的動態動作讓身體熱起來。如果一開始鍛鍊就使用大負重或者大強度訓練模式，肌肉完全沒有適應的情況下很容易拉傷。
2. 運動後靜態拉伸
靜態拉伸是緩解肌肉僵硬的必備項。舉個例子，今天你通過腿舉，深蹲，箭步蹲，靜態蹲等系列腿部訓練練腿，每一組都以身體最大可能做到力竭。當你練習完畢，腿部必定是僵硬難以正常行走的感覺。
此時充分的拉伸會讓你的腿部肌肉恢復的運動前的感覺，自己也會感到身心舒暢。
腿部肌肉拉伸有腿前側，後側，外側與內側，以及小腿後側。不同的部位拉伸動作也大不相同。
上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。這幾個部位自我拉伸就可到位，而背肌與胸肌在訓練完後，如果自己很難拉伸到位可讓教練或者同伴幫忙拉伸。此外經常性的藉助泡沫軸對身體肌肉進行放鬆，好處較多。
腿部拉伸
大腿前側主要通過左手抓左腳腳踝，同時保持身體站立的姿勢。
大腿後側可藉助單槓等實物，將左腿伸直搭於單槓，身體向左腳腳尖處延展，保持左腳腳尖回勾，右腳腳尖與左腳同方向。左右腿交替。
大腿內側可以通過下蹲，一側腿伸展，另一側腿彎曲的方式感受內側拉伸。
小腿部主要通過單腿腳尖回勾的方式，可以找一處牆壁或者椅子，臺階均可。
下背部拉伸
俯臥於墊子上，雙腿自然分開，雙腳腳背貼緊墊子，雙臂放鬆置於墊子上，腹部以上起身抬高，下肢不動，下背部充分拉伸。
臂部拉伸
左手向後背部尋找右側肩胛骨，右手推動左臂肘關節向後，左右臂交替進行，頭部中立位。是拉伸肱三頭肌的動作。
左臂伸展，緊貼身體向右，右手扶左臂肘關節，注意不要聳肩，盡力使左臂向右，拉伸左臂。
7樓：俠姨特色菜
非常簡單的運動前後拉伸動作，這樣做不會拉傷肌肉
8樓：土豆地瓜豆角
第一點運動前肌肉的拉伸是要進行強度的這種拉伸，然後刺激到肌肉之後才能夠很好的去鍛鍊別的運動，避免傷害自己，第2點就是運動後肌肉的拉伸就不需要那麼用力了，只需要活動筋骨，讓肌肉能夠開啟就可以了。
9樓：dj林林
第一點運動前肌肉的拉伸應該是到達一定的極限，讓肌肉能夠舒，身體微微的出汗，這樣的拉伸才是比較到位的，第2點，運動後的肌肉拉伸，就是放鬆的模式，那時候應該做的就是身體的上下抖動，這樣才能讓肌肉放鬆。
10樓：中國狼
可以尋找一些適合自己的拉伸方法如雙腳站立，腿伸直，用手指去觸控地板或者腳尖之類方法都是可以值得一試的。
11樓：蔣坤
運動前要放鬆全身肌肉，將肌肉活動開不然容易受傷。運動後要進行背部肩部腿部和臀部的拉伸，避免乳酸堆積，越練越胖。
做完有氧運動後一定要做肌肉拉伸運動..到底應該怎麼做才標準？
12樓：賽普力量
拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動，不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之後，健身鍛鍊前後，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放鬆的一個狀態。
為什麼要拉伸哪?
1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，
2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。
3.讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。
4.能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。
5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。
6.有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
7.能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。
看了這麼多，有沒有意識到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!
13樓：匿名使用者
象練1字腳那樣子，找個平臺壓腳```` 小腿呢，就立正，腳不要彎，雙手儘可能的摸地面向下壓
腰腹呢，就是像做體操的那樣拉，轉，拉，壓擺```肩部，雙手伸直向天空，保持動作，然後向後壓，向兩邊滑下``再向後壓``
手臂的鷹嘴處關節，就像投籃的那個姿勢，雙手一起甩`一起收``手腕，就左右轉動了
全身肌肉關節基本拉伸完畢
14樓：匿名使用者
那很簡單啊.要分兩部分談.第一,針對大腿前側肌肉的拉伸.你可以學一下向日本人那樣的跪著,然後身體儘量往後倒,小腿始終不離地,當然需要用手稍微撐一下.
第二, 針對大腿後側的肌肉,就是要多壓腿,就是把腿架在高位上壓,應該會吧?
15樓：匿名使用者
1、找個攔杆之類的地方，高度比腰稍低些，把腿敲上去，伸直腿部，把胸腹部儘量貼緊腿面，然後側過身體，用身體側面儘量靠近腿面，左腳站立，就用左手繞過頭頂，拉住右腳，使腰側拉伸，
2、站立，腿伸直，彎腰，手掌儘量撐到地面，胸腹部儘量貼緊腿面3、單腿站立，小腿後彎，同方向的手拉住腳面，拉向大腿後側4、站立，一條腿向前半步，腳尖鉤起，腳跟著地，彎下腰，雙手拉住腳尖，身體貼向腿面
拉伸的時間在10-15分鐘左右
16樓：
跑步之後一定要做拉伸，和有氧運動，否則你的腿越跑越壯
17樓：匿名使用者
就是 壓壓腿 陳陳腰
如何訓練背部拉伸肌肉
18樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
19樓：匠子生活
1：首先跪在瑜伽墊上，手掌朝上，臀部往後坐，保持我們背部有拉伸感；2：躺在瑜伽墊上，屈膝，抱住身體，前後緩慢滾動；3：
雙手撐住地面腿繃直，然後把右腿抬都右手外側，然後再伸直抬起右手，眼睛看向手的方向。
運動完不可以馬上坐下，運動完要馬上做拉伸運動，但是拉伸運動有些是要坐著 的，到底應該怎麼辦呢？？
20樓：磐淩雲
運動完後要拉伸 才不會變成肌肉腿，所以你做拉伸運動可以在運動後休息10-15分鐘後再做拉伸運動緩解運動後略顯僵硬的肌肉。
到底該怎麼做別人的女朋友，到底該用什麼樣的態度對待女朋友？
以前我和你一樣，可現在我已經步入了婚姻的殿堂，並且很幸福.我覺得你應該先去了解你的男友想要什麼，男人很奇怪，喜歡女人聰明些，可有怕女人聰明，因為不管女人哪方面比他強勢，他都會有壓力，而且是巨大的。當你瞭解他需要什麼的時候，如果你很愛他你自然會給他想要的，這樣問題自然就解決了，你記住男女是平等的就行了...
拒絕別人的表白後，還想繼續做朋友？該怎麼做呀
那個人之前跟你是很好的朋友，但因為他表白之後被你拒絕了，就不再跟你講話，知道他為什對你好嗎？那是他心裡喜歡你在乎你，是為了追求你，別你拒絕了，暫時一段時間不和你講話很正常啊，也許還會躲著你，養好自己心裡的傷，付出的越多傷的越痛，時間會 好一切的，等等吧。這個事情分人的，看他是什麼型別的人了。真笨，對...
我到底該怎麼做才能好好的在寢室生活（高分懸賞）
這種有素質問題的，思想上不是別人想改就能 改的，能不有矛盾就別理他 思想不好的人，越和他對著幹越來勁，別理他，做好自己的事情 滿意採納奧 打他一頓，或者找輔導員，換宿舍，這種以自己為中心的人，很難相處，一旦離開了父母，就是一個廢物，什麼也做不了，你讓他，他以為你怕他，你只有比他狠，讓他學會害怕，他才...