1樓：寂寞狂_嗨
增大肌肉的辦法就是通常的健美訓練法，大力量、少次數、多組數、高負荷的訓練方法，在配合合理的飲食和休息，使肌肉的數量增加變大。
但對於一些已經用專業的健美訓練法鍛鍊的業餘健美人士（比如我 嘿嘿~我的身材很迷人），肌肉已經增加到一定的程度了，不想再長肌肉了，要不就變成像施瓦辛格那樣的體型了，就會用另一種方法，使肌肉不再增加，而讓肌肉稍稍的變小，讓肌肉稜角分明，提高肌肉的分離度、密度、耐力。
這種方法就是不管你在訓練哪部分的肌肉，也不管你在用什麼動作，只要你的訓練是中等或是中等偏下力量、多次數、少組數、但也是高負荷的訓練，一般一個肌肉的訓練或是一個動作的訓練為3-5組，採用中等力量時候每組的動作次數儘量的多，做到你再多做一個都沒勁為止，儘量每天都能訓練同一組肌肉，不要大量的補充蛋白、合理休息，方法如此。
舉個例子：為什麼長跑或是馬拉松運動員都是麻桿？原因於此：
天天都是高負荷長時間的長跑訓練，他們跑步時身體參與運動的肌肉不是像極限跑（如：100、200米）那樣激烈、極限的做功，而是中等偏下的做功，但他們他們肌肉的運動時長卻是非常長的，就是多次數的意思，所以他們肌肉的耐力和密度很大。
我解釋的不是很好，但希望你理解。想讓肌肉變小的方法只有這樣。
2樓：匿名使用者
你好！我就簡單說下啦！
如果你既想要有很好的肌肉質量，又不想肌肉體積很大（俗話說的大塊兒頭），
那麼，就要採取力量訓練加有氧訓練，力量訓練（或者叫肌肉訓練）佔40%， 有氧訓練佔60%，這樣就不會一味的的增肌，也就是肌肉體積不斷變大了。
謝謝~~~
3樓：胖猴健身
如何提升做組質量，提高增肌效率？
4樓：匿名使用者
我作為一個多年健身的人 可以告訴你真的沒有
健身，如何提高肌肉密度，而不增大 5
5樓：青春迷了誰
做高爆發的運動 速度快 距離長 間隔短 組次少 做極限肌肉運動 注意飲食吃高蛋白低熱量食物 豆製品和穀物
6樓：
很簡單，在做動作的時候，多次數輕重量就可以了。這樣可以提高肌肉的分離度。
7樓：匿名使用者
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身當作一種負擔。
我想增加肌肉密度，而不是體積，該怎麼練?
8樓：匿名使用者
小重量多組數，一組15次以上，做4-8組，可以確保是提高肌肉耐受能力每組6個一下主要提高力量和少量體積
每組6-10個主要提高肌肉體積和力量，耐力增加不明顯每組15個以上可以確保肌肉體積不會出現大幅改變而提高肌肉各項能力，但是力量提升不明顯
訓練肌肉力量但不要增大體積的訓練方法
9樓：匿名使用者
能提出這類問題都的我看都是不必擔心的人。
如果你的女的，肌肉增長本來就緩慢，根本不必擔心，就算你刻意鍛鍊肌肉，也不會有明顯改變。
如果你是男的，那麼你去看看奧運會男子舉重，就算是你每天舉槓鈴，又能增加多少肌肉？肌肉增長是哪是那麼容易的事！
在你懂得怎樣增長肌肉的同時，我就不信你學不會控制自己的體重增長！
10樓：新奇特保健食品
游泳、跑步（慢跑）、健身操
都可以的
11樓：星星炸薯條
不增加體積幾乎是不可能的！要麼燃燒脂肪，增加肌肉體積；要麼訓練後控制蛋白質的攝入量，這樣外觀變化才不明顯。這能這樣了！
12樓：匿名使用者
訓練前，少吃含脂肪高的食品，多吃豆類食品，富含纖維素，是增強肌肉拉伸和彈性的重要物質。例如：豆腐，豆花，各種豆類。
至於訓練方法，我建議樓主進行拉伸性訓練，比如游泳
怎麼鍛鍊肌肉不增加體積又能把力氣練的很大
13樓：厲害
肌肉的體積和力量的大小是成正比的，所以一般情況是肌肉越大力量越大。如何尋找力量最大化和肌肉體積適中的結合點是重點。
肌肉力量練習的方法是關鍵。像健美運動員為了達到肌肉飽滿的目的要多進行大重量甚至極限重量的練習，這對於增長肌肉體積有很大的幫助。所以相對於增長力量而儘量不過多增長肌肉體積的方法就是小重量多次數的練習方法，既可以增加力量有不會使肌肉增長的過快過多。
同時多進行自身重量的力量練習，減少器械力量練習，可以很好的控制肌肉體積的過度增長，同時又能達到肌肉力量的增長。主要練習各種跳躍運動，仰臥起坐，俯臥撐，平板支撐，拳擊練習等都是很好的專案。
14樓：自比腐草之熒光
糾正一個錯誤，肌肉越大，力氣越大，這是一個錯誤的概念，因為肌肉大可能是「死肌肉」，健美遠動員可能跟李小龍扳手腕板不過，李小龍出拳力度跟泰森一樣，李小龍的臂粗跟正常成年人並無區別，體重不到140斤，卻又驚人的力量和爆發力，這跟肌肉大小是沒有關係的。
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