1樓：匿名使用者
1.長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和?
停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間］。
2.快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里（如?
能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里］，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度?搏測得cri指數，證實體力的進步（跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下）。
跑技要訣：
1.鬆弛並不表示跑速慢或慢下來，是指放鬆身體不需用力的肌肉。
2.正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾，肩膊方而平成九十度角，擺臂應和髖部的擺動相對稱，以平衡其作用力，頭部應盡力維持不擺動地浮動，視線焦點在約二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直線，而擺動的手和?不可越過此中線。
3.步幅不可太大，猶其是前?不可越過身體重心點，因為當前腳落地時有一向上的反作用力，如落?點太前於重心，會做成後推力減低前衝力。
4.多用後蹬力，少用上躍力。
5.用中或前掌地跑，優於後跟地的跑法。
6.前提膝可增加騰空時間和步幅。
7.上斜跑要步韻配合，身體前傾，後?蹬直，步幅少點，焦點在前方，不要下望，落斜跑要放鬆身體和後傾，步幅加大。
2樓：柴彭薄
我覺得你可以慢慢加大運動量
怎樣快速提升長跑能力？
3樓：厲害
快速提高長跑能力的方法：
1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，相信對成績的提高有一定幫助）。
2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。
3、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟著。
4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。
儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。
5、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。
4樓：體博網
長跑訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。但是最重要的是還是要提高體能，也就是讓你的身體儘量能堅持跑完路程。
跑時不要一開始就盡全力跑，這樣你就難以完成全程了。要根據自己的身體情況，先是堅持每天走幾百米;然後將長度提高几百米。一半的路程跑，一半的路程走。
這兩條訓練如果對你來說比較艱難、比較累，可以多用幾個多星期完成。
然後要將練習量提高到。堅持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐漸加快速度。如果你覺得每天一次性練習很累，或抽不出完整的時間，可以分早晚2次練習。
如果偶爾很忙，可以將量減一些，但是要堅持每天都跑。要注意好腿的保養和休息。
注意：1、每天練習跑步的內容可以不一樣，可以是直道加速、彎道加速、起跑、衝刺等。
2、剛練習的1、2天腿回產生痠痛的感覺，不用擔心，那是因為你平時鍛鍊少了。最初幾天可以慢慢加量練習。
3、呼吸節奏是跑步時非常值得注意的。你儘量按照3步一呼吸來練習，一定要有節奏，不規律的呼吸對你的步伐也有影響。還有，跑時不要張大嘴呼吸，對嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感覺氧氣不夠的話，可以稍微將嘴張一些，並用舌尖輕輕抬起觸到上顎，這樣可以減少進入嘴裡的空氣對你呼吸道的傷害。
肚子痛和胃痛往往是由於呼吸不順造成的。
5樓：
1.練習久了，呼吸調整的感覺自然出來了，個人比較喜歡1吸2呼。
2.肺活量也是一樣，經常進行跑步，游泳，籃球等耐力性運動，即可增加肌耐力，也能增加肺活量，最重要是堅持。
3。還有，長跑有幾個要點，一個是比賽開始的時候，搶佔靠中前位置，儘量保持節奏，別開始就發力，否則後面會很累；另一個，開始用身體慣性帶動小腿發力，後程再用大腿發力；呼吸困難時，儘量調整，用鼻子呼吸，真的不行再用嘴微微張開，再大張喘氣，否則容易提前引起口乾舌燥，對比賽有影響。
以上希望對你有所幫助。
6樓：匿名使用者
我們在日常體育教學中，有多種的長跑的方式：不同距離的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、繞自然地形跑、變速跑、定時跑等，不管什麼形式長跑都要注意它的一些事項。第一在思想上要教育學生讓他們知道長跑運動是一項比毅力、比耐力的運動，貴在堅持，不要「一暴十寒，三天打魚兩天晒網」只有「冬練三九，下練三伏」，長期不間斷的堅持下去，才能獲得預期的效果，教育學生不僅在課上跑步，也要堅持在家裡進行長跑鍛鍊。
（要選擇安全、環境優雅、沒有汙染的地方進行鍛鍊）
第二就是要注意長跑的動作要領，其中要注意的有呼吸的方法：一般我們採用嘴和鼻同時呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節奏：
一般採用「三步一吸，三步一呼」或「兩步一吸，兩步一呼」這看各人的運動能力和水平（呼吸的節奏可在原地練習，來感受一下這一方法）。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。
這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
第三要注意的是「極點」它是中長跑中的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的**暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。
第四要注意的是長跑前的準備運動和鍛鍊後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的準備運動，把身體充分的調動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。
運動後要做好整理放鬆，這樣肌肉得到放鬆，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。
第五長跑要注意體育衛生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。
不要帶病（傷）蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急於求成，以免產生不良的反應。
7樓：匿名使用者
全腳掌作地.送髖.加強呼吸!
如果呼吸困難可能是你已經達到了極點,或者是你沒有準確的呼吸方法.
在這裡給你介紹一種準確的呼吸方法.
初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.
隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣撥出.
在你這個時候最重要的是加強長呼吸..最重要!知道嗎
8樓：匿名使用者
10天啊 提高的不可能是很多 因為長跑是長時間鍛煉出來的 他和短跑不一樣 心肺功能對長跑來說很重要~~你1-2天不練 再去跑會很難受的 前3天先跑長距離的 15圈左右 速度可以不快 再3天可以練些小力量等等~~還是跑長距離的··可以加些 速度了·最後4天距離可以短些 但速度要提高
9樓：匿名使用者
長跑關鍵是耐力，耐心，這10天嘗試著慢跑，長跑的時候一般不是身體受不了而是耐力不夠，跑步過程中深呼吸，不宜開始速度過快，才開始的時候跑在所有人的後面，保持勻速和穩定的心裡狀態，有方法有耐力堅持就能完成！
10樓：匿名使用者
快速提升長跑能力的技巧：
1、長慢跑：
每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間) 。
2、快長跑：
每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得cri指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。
3、間歇跑：
訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)。
方法如下：
a.間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重複五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。
c.必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。
d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。
如何提高長跑能力？
11樓：先鋒科教陸老師
每天堅持長跑，跑步的時候要注意呼吸技巧，比如兩步一呼兩步一吸，這個規律每個人可能有所不同，跑步的時候一開始不要猛跑，這樣浪費體力，用勻速跑步，帶塊表隨時方便看時間，估算自己到終點距離和所用時間，在最後階段加速，這樣是比較合理的，平時注意休息，晚上不要熬夜，運動完做做拉伸，吃香蕉等補充體力，這樣你就可以及格了。
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