1樓：逍遙
胸肌的訓練效果其實和動作的規範性是成正比的，簡單的動作，每次都認真做完，不去敷衍了事，注重細節和質量，這樣才能達到最好的訓練效果，只有你的動作質量有保障那你肯定可以練好胸肌。胸肌的訓練方式有很多種，剛開始練的時候一般並不會注意去區分上胸與下胸的動作範圍，剛開始訓練的時候，你應該要知道，不同的動作，對胸肌刺激程度是不一樣的，所以，有些動作做完後，胸肌會產生痠痛，這其實也是很正常的，因此在訓練完成之後一定要記得放鬆，認真放鬆，對肌肉的恢復有很大的幫助。
動作一鑽石俯臥撐 俯臥撐在瑜伽墊上，腰背挺直，雙手撐在胸肌的正下房，大概45度朝內，雙手拇指與食指呈三角形。推薦每次訓練量為2組每組7到8次。
動作二左右側偏重俯臥撐 俯臥撐在瑜伽墊上，腰背挺直，收緊核心，雙手間距比肩部稍微寬一點，以左側為例，將又腳抬起到身體的另外一側，並且要保證上半身不要歪斜，手臂彎曲俯身到肘關節，稍微高於軀幹，然後伸直手臂起身保持腰背挺直，不要塌腰或者撅臀。推薦訓練為每次3組每組10次。
動作三跪姿手釋俯臥撐 跪在墊子上，用膝蓋上部和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，收緊核心，側面看身體為一條直線，雙手撐在胸部兩側，手的間距與肩部同寬，記住，曲臂吸氣伸臂呼氣。特別注意肘關節不要鎖死。每次2組每組11次。
動作四深度俯臥撐 深度俯臥撐需要藉助瑜伽磚，雙手撐在瑜伽磚上，腰背挺直。一隻手離開瑜伽磚，橫向撐在胸部兩側，間距比肩部稍寬，注意肘關節伸直但不要鎖死，全程保證腰背挺直。建議訓練量每次3組每組8到10次。
2樓：健身教程小飛
4個徒手動作在家就能練胸肌！
3樓：**魔羯
你不敢聽，夫妻正常也是可以的，也挺好的，因為徒手怎麼他也都能練成腹肌。
4樓：sunny小賈老師
徒手練胸肌最好的方法就是跪姿俯臥撐，然後肩部往肩膀的後面靠，然後再去用胸部發力。
徒手練下胸肌怎麼練**
5樓：
徒手練下胸肌方法如下：
整個胸大肌我們從區域上來說，分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛鍊方法上要採取一些變式，才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。
1、鑽石俯臥撐：
腰背挺直，雙手撐在胸肌的正下房，大概45度朝內，雙手拇指與食指呈三角形。每次訓練量為2組每組7到8次。
2、增厚胸肌中縫厚度的鍛鍊方法：
動作關鍵點在於手距比肩略窄，在平地面上進行俯臥撐鍛鍊。建議每次做2組，每組12-15個。
3、左右側偏重俯臥撐：腰背挺直，收緊核心，雙手間距比肩部稍微寬一點，以左側為例，將又腳抬起到身體的另外一側，並且要保證上半身不要歪斜，手臂彎曲俯身到肘關節，稍微高於軀幹，每次3組每組10次。
4、增厚上胸部厚度的鍛鍊方法：
動作關鍵點在於手距和肩同寬，在下斜面上進行俯臥撐練習，建每次做2組，每組15個。
6樓：匿名使用者
1、標準俯臥撐
第一種標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛鍊，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
2、寬距俯臥撐
第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米，這個動作鍛鍊的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛鍊的比較少。
3、（手外分）俯臥撐
第三種寬距（手外分）俯臥撐要求雙手儘可能的寬距離，雙手外展45度角。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛鍊，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，這個動作更容易塑造胸肌。
4、窄距（夾肘）俯臥撐
第四種是窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。
5、騰空俯臥撐
第五種騰空俯臥撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯臥撐，俯身下去之後要用力衝擊地面。它主要鍛鍊目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
6、鱷魚式俯臥撐
最後一個是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
這6種俯臥撐的做法和鍛鍊胸部肌肉的部位都不同，鍛鍊的過程中把這6種俯臥撐相結合，就能有效的鍛鍊胸肌各個部位的肌肉。
建議每種俯臥撐做15次，具體的練習次數可以根據自身情況自行調整。你可以做10次，也可以做20次，只要適合自己的練習次數才是最好的。一個動作15次完成後接著馬上做下一個動作，中間儘量不停頓，依次完成所有6種俯臥撐，休息1-2分鐘，補充一下水分，整套動作做3-5輪
7樓：daniel劉教練
徒手胸肌訓練計劃，3動作每週2次，在家幫你練出結實胸肌
8樓：jin大
徒手練胸肌，最簡單的方法是做擴胸運動。
求徒手扳開蘋果的方法，徒手掰開蘋果 怎麼徒手掰開蘋果 有什麼技巧 怎麼練
兩隻手的大拇指相對那好蘋果，兩隻手同時向外掰，左右手的四指向上翻。蘋果很容易就掰開了 哈哈 那要看你吃的什麼蘋果了 很脆的蘋果在中間畫個小口小姑娘也能輕鬆掰開 首先，手要乾淨，蘋果不能用紙察，用水洗的話要等它表面的水乾 其次，用手摸摸蘋果，當你感覺蘋果會掛手時，就可以掰開了。會掛手時好象有響聲，就象...
練胸肌的最好方法，練胸肌最好最快的方法是什麼啊
第一步 正確估計自己現在的水平。是沒有任何訓練經驗的初學者，還是有些實踐積累 只是需要進一步提高者，任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。第二步 選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成槓 啞鈴練習，器械練習，拉力器練習和身體自...
用俯臥撐練胸肌的方法
不要每天做。要分組做，每組20 40個，每次2 3組。要逐漸增加強度，後一次比前一次多做3 5個 組。做之前要做3分鐘的有氧呼吸，比如原地小跳。做之後1小時內要補充食物，量要大，最好高蛋白。我的胸肌是我的驕傲，因為是在我的練習下出來的效果。沒有太複雜的組合，就是第一天做我能做的個數。然後接下來的每一...