1樓：匿名使用者
第一步：正確估計自己現在的水平。是沒有任何訓練經驗的初學者，還是有些實踐積累、只是需要進一步提高者，任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。
練習動作的種類可以分成槓、啞鈴練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。可以先從上述4種練習中各選出一個，並用這4個練習構成自己的訓練計劃。計劃中最好（至少）包括兩種推舉（槓、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，每種推舉採用不同的角度。
比如先做了平板槓鈴臥推，那接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：
掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。由於胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的並非難事，只須採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作———臥推和飛鳥。
第三步：確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10———14組的範圍以內。
並保證每組練習的強度和動作正確規範。每組中動作的重複次數，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6———12次。
較大重量對應較少的次數（6———8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10———12次），作用是改善肌肉細節的形態。另外，要注意組間休息時間不能太久，最長時間為兩分鐘。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態。
訓練同一塊肌肉的間隔時間要5—7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生「超量恢復」。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量、高次數開始，每1組逐漸增加重量，減少次數。
這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。
第五步：適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容
2樓：簡單最好
用啞鈴做飛翔展翅！
雙手握住啞鈴，身體前傾90度，兩臂向外用力舉起啞鈴！！！
好好練吧！！^_^
3樓：濯焰
你去健美貼吧裡看看啊,裡面有很多高手啊
4樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
練胸肌最好最快的方法是什麼啊
5樓：賽普力量
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重複動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重複動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
6樓：品牌介紹噠
俯臥撐的時候手臂越窄對胸肌內部（就中間內一塊）鍛鍊效果越好。手臂不要伸的太直，也別太彎 別以為幅度大效果好，對關節有損傷，所以要小幅度的慢做，開始肯定抖得不得了因為沒勁時間長了就好了，長時間堅持胸肌向中間發展。
如果手掌間隔寬的話，也別過肩這對胸肌外側，也就是咯吱窩旁邊的那部分效果好傳沒袖子的衣服的時候能把旁邊撐起來。
引體向上也兩種：兩手離得很近的時候對胸肌內側，尤其是胸肌上側效果最好，引體向上對胸肌下側也有非常非常非常顯著的效果，寬過肩的話主要對胸肌外側有幫助，看起來像是倒三角行的身材。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌（pectoralis major）通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。
胸大肌可以通過仰臥飛鳥、胸部肌肉鍛鍊法等方法鍛煉出來。發達的胸肌是男人**特徵的重要組成部分。
7樓：天天一笑笑網
幫你練出大胸肌的5種基礎胸肌鍛鍊方法：
1、俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
2、啞鈴飛鳥作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。。
3、臥推舉槓鈴槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
4、下斜啞鈴臥推想擁有美型的胸肌，那就要更精細的練習，每一塊胸肌都要練到。下斜啞鈴臥推主要鍛鍊下部胸大肌。將啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
5、雙槓臂屈伸作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
8樓：盍嘉禾卜虹
俯臥撐就可以阿，但是光練習胸大肌身材很難看的，要全面阿，其實很簡單。有了啞鈴不能只是用來鍛鍊你的胸肌和
二、三頭肌，還要求身體各個部位協調發展才能真正達到鍛鍊的目的。不過，用啞鈴鍛鍊的話要是講求方法的話很有效果。最好是有可以調節重量的啞鈴，不知道你的那一副可不可以。
要按照自己的能力慢慢來。通常鍛鍊一個部位要用三到六個不同的動作來做，每個動作做3-6組，而且每組的重量和次數也要有講究的。每組一般是6-15次。
通常是按照月來月重的或者月來越輕的重量來練習。各個部位的鍛鍊動作可能你也知道，但是一定要比較科學地鍛鍊。鍛鍊的時候把意志力集中到你鍛鍊的部位，致意呼吸的調節。
每個組之間通常休息90秒，不過要主動休息馬廄是要活動你剛剛鍛鍊的部位。不建議在休息時鍛鍊其他部位。
再有就是注意睡眠和飲食咯，不知道樓主你的飲食習慣，可要少懾入脂肪哦。
在科學的鍛鍊下，堅持鍛鍊2個月左右就有很好的效果……還有就是鍛鍊不要只是鍛鍊這幾個部位，身體的其他部位也不能忽略咯。
9樓：買昭懿
鍛鍊胸部肌肉的最好方法：
如果在健身房，最好是滑輪十字夾胸；或者槓鈴臥推。
如果在學校，最好是雙槓臂支撐
如果在家，最好是啞鈴仰臥飛鳥；或者仰臥拉力器擴胸；或者俯臥撐；自抗力模仿爬繩，自抗力雙臂胸前互推。
肌肉鍛鍊的原則
（1）低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做，每週三次（一三五或二四六），以便讓肌肉得到休息；
少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。
（2）用力快，還原慢。
（3）除了仰臥飛鳥和直臂擴胸外，用力吸氣，還原呼氣。
（4）注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）
10樓：五發十中
要是能插**就好了 給你幾張解剖圖你一眼就明白了
三種 1 俯臥撐 2 引體向上 3 純器械
這都是書上寫的 外加一個 對我非常見效 臂力器 掰彎 伸直胳膊 堅持十秒鐘
哈哈 疼是疼了點 肌肉暴起
說明了啊
俯臥撐的時候 手臂越窄 對胸肌內部（就中間內一塊）鍛鍊效果越好 注 手臂不要伸的太直 也別太彎 別以為幅度大效果好 對關節有損傷 所以要小幅度的 慢做 開始肯定抖得不得了 因為沒勁 時間長了就好了 長時間堅持 胸肌向中間發展 慢慢你都能看見自己乳 溝了 （淡定 這是正經的）
如果手掌間隔寬的話 也別過肩 這對胸肌外側 也就是咯吱窩旁邊的那部分效果好 傳沒袖子的衣服的時候能把旁邊撐起來 老酷了
引體向上也兩種 兩手離得很近的時候 對胸肌內側 尤其是胸肌上側效果最好 這是最重要的不分 看到這算你賺了 男人的胸肌只有上側力量加強了才能把整個mimi拽起來 才能挺拔有型 而且引體向上對胸肌下側也有非常非常非常顯著的效果堅持的話 你的胸肌就會像電影裡的一樣突出但不下垂 有彈性 而且有力量
寬過肩的話主要對胸肌外側有幫助 看起來像是倒三角行的身材 非常適合沙灘裸 奔 招風而且信心十足
徒手練胸肌最好的方法，徒手練下胸肌怎麼練圖解
胸肌的訓練效果其實和動作的規範性是成正比的，簡單的動作，每次都認真做完，不去敷衍了事，注重細節和質量，這樣才能達到最好的訓練效果，只有你的動作質量有保障那你肯定可以練好胸肌。胸肌的訓練方式有很多種，剛開始練的時候一般並不會注意去區分上胸與下胸的動作範圍，剛開始訓練的時候，你應該要知道，不同的動作，對...
肌肉怎麼練，最好是胸肌，女生怎麼練胸肌
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是 從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要 因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不...
健身練胸肌，健身練胸肌可以天天練嗎
190cm175斤，體型蠻標準的呀，其實你不需要 將身上的肉變結實就ok了。通常每天200個俯臥撐，分四組完成。如果可以的話到學校的操場，進行雙槓的屈臂支撐，還有單槓的上拉，這些都是見效比較快的運動。在運動前要記得先熱身，可以小跑或是蛙跳。堅持的話兩個星期就可以發現身上的肉質變緊了。1個月之後可以成...