1樓：管理資料寶庫
肌肉的鍛鍊需要週期,背部和腹部肌肉,相對比較容易成型,但是有不容易保持.如果不借助專業健身器材,效果會一定程度上打折,但是我們又不是靠這個吃飯所以,養成良好的鍛鍊習慣就行.
腹肌,仰臥起坐,空中踩腳踏車.背部的那個運動專業名字忘記了,就是趴在那,手抱頭,然後,起身.
注意調節飲食,雞蛋對像你這樣比較瘦又要練肌肉的非常好.多吃含碳水化合物多的食物.瘦肉,玉米,等.
鑑於你還想要增肥,全脂牛奶,啤酒,酸奶.將球營養搭配,相信你一定會練就結實健美的身體.
祝你成功!
2樓：匿名使用者
首先，搬運工的腰是長期搬運鍛鍊的結果，你如果不是搞健美或者是從事力量性工作，一般很難達到這種效果，從事這種搬運一般的人一般從少年時代就開始了。
其次，腰部粗細跟人本身的體格有很大關係，如果你想有好的腰身，那麼靈活有力，韌性十足是你的目標。
因此，腰部的鍛鍊分為幾大部分：
（1）腹肌，你看到很多肌肉線條好的，腹部肌肉分為6塊，腹部肌肉鍛鍊就有很多種方法，仰臥起坐是最基本的，你有啞鈴，可以把啞鈴綁吊在腳脖子上，人面部朝上平趟，做腿部向上的動作，以腹肌力量來牽引。
（2）腰背部，這部分肌肉要靠負重，你的啞鈴效果不行，重量不夠，要用槓鈴，抗在肩膀上，反覆做下蹲，起身的負重訓練。
（3）腰側部肌肉，可以採用單手啞鈴鍛鍊。
3樓：匿名使用者
做仰臥起坐,這是最基本的方法！
男人怎麼練腰力 鍛鍊腰肌的最佳方法
4樓：沒
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
怎樣鍛鍊腰部肌肉
5樓：雀玉蓉牛申
腰部.仰臥起坐.最有效果.一次做30個`做5組.就是150個`每天堅持.絕對有效果.
如果第二天起來`感覺腹部肌肉痠痛.笑起來有算痛感..就有效果.我是運動員.打棒球的.這些我們經常做.
6樓：璩桂花東錦
仰臥起坐啊，要是覺得運動量小的話，就去健身房做槓鈴啊，效果很明顯的
7樓：完娟居晴波
一晚上搞幾千個仰臥起坐就可以了，保證可以鍛鍊腰部肌肉
8樓：鄂鬱蕢星
雙手握槓鈴片放於腦後，身體俯臥向上引起。
9樓：毓玲敏高潔
某種猥瑣動作，你懂得…一天至少2000次
10樓：符潔愚媚
可以做仰臥起坐
逐漸上身負重做這個運動
逐漸加強
怎樣才能鍛鍊腰肌 5
11樓：種仙武小
拿兩個啞鈴或者重物（不要太重）放在身體兩側，然後扭腰。注意：要慢慢的扭，不要一下子扭過去，那樣容易扭傷肌肉。
12樓：happy晏宜勝
做些臂力的運動，比如說煉槓鈴之類的。
如何鍛鍊腰部肌肉
13樓：堂仙錯海倫
你做的量已經非常大了，腹肌不突出有2個原因：1你為了減脂完全不攝入足夠的蛋白質，導致練了也不長肌肉。2你的腹部脂肪
過多，脂肪包裹著肌肉不可能
現形。一般想讓腹肌出來，都是先攝入營養，保持肌肉增長，然後幾個月後想出型了，跑步減脂，腹肌一下就出來了，減脂和有氧不能同時進行，這兩個有衝突，你要是就想有點腹肌這麼做也沒事，也能出。要是想和健美
運動員一樣腹肌深深嵌入，肯定不能同時進行，1周2次有氧運動
，每次15分鐘，在
無氧運動
後面進行，那樣比較合適。但如果你就是想減腰上肉，光做有氧運動就行了，仰臥起坐
對於減肚子收效甚微，還會因為你
腹部肌肉
增多，不減反增
14樓：刑夢沙傲晴
可以做飛燕，拱橋鍛鍊腰背肌。
仰臥起坐是鍛鍊腹部的，你做的沒有效果嗎？
15樓：宓靖善密
腰部力量比較難鍛鍊到，需要一定的基礎後才能通過硬拉，深蹲加強。
建議開始可以瞭解下普拉提，柔性增加腰腹部的韌性和耐力。
腰肌如何鍛鍊?
16樓：憑衍益三
腰腹部是人體健美的重要部位，常言道：「腰肥而體笨，腰健而體美」腰腹部如果缺乏鍛鍊就會變得肌肉鬆弛沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對於女性朋友尤為如此，因其生理特點，脂肪更易堆積於這些部位。那麼，怎樣鍛鍊才能保持體形，塑造「窈窕」的身段呢？
本文就簡單易行的原則，介紹幾種鍛鍊腰腹部的健美方法：
一、左右壓腿：取坐姿兩腿分開（130度—150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次，然後交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓
8次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀幹在同一平面內，防止手臂彎曲並落於體前。
二、側踢腿：側臥。右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。
左右腿伸直併攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢（上踢腿與軀幹在同一平面內，腳尖下繃，努力夠頭，上踢角度範疇在90度—150度），上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次，然後換另側，用同樣的方法踢右腿8次。
三、仰臥舉腿：仰臥並腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然後呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續做8次。
四、舉腿交叉：並腿坐，上體後仰，兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60度—80度後，兩腿分開1—2個肩寬，保持2秒鐘，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鐘，如此分開交叉連續做4次後還原，注意：
做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態。
五、俯臥起上體：取俯臥姿態，固定下肢不動，兩手相握後背於腰部，背肌用力，使上體向上立起接近於垂直，再還原趴下，連續做8次。
六、放鬆腰腹：兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部儘量向上「拱起」，保持2秒鐘；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部儘量下沉，顯出曲線，再保持2秒鐘，如此反覆「拱起、下塌」做8次。
我們知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，上述六種方法中，一、二種方法鍛鍊腹部側肌肉；三、四種方法鍛鍊腹肌，第五種練習背肌；第六種鍛鍊和協調腹肌和背肌，依照上述方法鍛鍊時，應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現痠痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。
17樓：魔徒
腹腰部該如何鍛鍊？
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
18樓：小狼
(1)仰臥，兩手枕於腦後，兩腿屈膝。兩腿先後右倒，儘量接觸地面，但背部不能離地。換方向再做1次。
(2)仰臥，兩臂伸直。先後滾動1-1·5米，再向左滾動。可重複3-4次。
(3)仰臥，兩臂側平舉，兩腿屈膝稍抬起。兩腿同 時向左轉，儘量讓膝部著地，換方向再做1次。
(4)將兩腿伸直，先向左轉讓膝部著地，換方向再做1次。
(5)腹部置於方凳上，俯臥，兩腳固定，兩臂屈肘，兩手臂置於腦後。身體向兩側轉動，兩肘儘量靠後。
(6)預備動作向上，注意軀幹和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉身，眼睛儘量看天花板。還原後換方向再做一遍。
(7)預備動作同上，做左右轉頭運動。
(8)坐於凳上，兩腳固定，兩手置於腦後。身體後仰，坐起，再後仰坐起，重複5-6次。
(9)背靠門或牆而立，裝齊肩寬橡皮帶於牆上。先用右手拉住橡皮條的一端，身體左轉，再換手做，方向相反，動作相同。
(10)仰臥，兩手平伸向前，儘量抬起雙腿向前落。做4-6次。
（11）雙腳開立於椅子後面，雙手撐椅背，做體側運動。
怎樣鍛鍊腰肌力量
19樓：幸運葉子
懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單槓，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙槓或其他物體。兩腿平行併攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰臥舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組，練習者兩腳併攏仰臥於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀幹(背部)為支點，兩腿併攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰臥，腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳併攏以軀幹(背部)為支點仰臥於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度儘量能達到自己的腹部之上。
20樓：鐵鍋加油
鍛鍊腰肌有技巧，動作別做錯！每天堅持練習30次，感覺腰肌有力了
21樓：閆憶楓機業
我以前是體育生，我們訓練腰部力量的方法不錯哦。人躺下，把雙手向後伸，然後雙手和雙腳同時向上提，直至接觸，此時你的上身以及腿都已經懸空，長時間鍛鍊下去，你的腰部力量定會提高
請問怎麼練背肌而不練斜方肌,在家怎麼鍛鍊三角肌,但是不要練到斜方肌
引體向上主要刺激的目標肌肉是背闊肌和肱二頭肌,做引體向上就可以了。其他做法基本也是一樣的,因為還是引體向上。在家怎麼鍛鍊三角肌,但是不要練到斜方肌 史密斯機坐姿上推,bai寬握距 練三du角肌前中zhi束感覺很好 窄握距的時候斜dao方用力變大版 感覺多用斜方肌是因為 權三角肌不夠發達,不得已而借力...
腰腹肌力量怎麼練，後仰跳投的訓練怎麼練，急求
經常鍛鍊力量.爆發力.體格 多 練習.一天大概投200個 俯臥撐 20個一組 每天4組 仰臥起坐 50個一組 每天4組 仰臥起坐 後仰沒經驗 如何練習後仰跳投，是否腰腹力量要很強 仰投籃的技術很高！首先腰力一定要有，腹力也要有，因為在跳的過程當中需要腰力和腹力做支撐，而要聯腰力和腹力的話最好做仰臥起...
鍛鍊肱二頭肌，肱二頭肌怎麼練
你練俯臥撐感覺手臂酸，你所說的手臂外側就是肱三頭肌！俯臥撐當中是有三頭肌的參與，但是如果你是做的寬距俯臥撐的話，三頭肌參與的力量並不多，如果是窄距俯臥撐的話，此時練的不是胸肌，而全是你的三頭肌在鍛鍊！但是你沒有啞鈴這類重物器材的話沒辦法練到2頭肌的，不過如果有水桶的等這類有明顯重心和可以握住的物理的...