1樓：匿名使用者
你練俯臥撐感覺手臂酸，你所說的手臂外側就是肱三頭肌！
俯臥撐當中是有三頭肌的參與，但是如果你是做的寬距俯臥撐的話，三頭肌參與的力量並不多，如果是窄距俯臥撐的話，此時練的不是胸肌，而全是你的三頭肌在鍛鍊！
但是你沒有啞鈴這類重物器材的話沒辦法練到2頭肌的，不過如果有水桶的等這類有明顯重心和可以握住的物理的話，也能簡單的練練，
鍛鍊方法是：訓練12-16組，每組8-12個，如果能提起8個以上可以加點重量，低於4個可以減點重量直到能再次提起8個左右，每次練要使2頭肌很酸脹，力竭狀態！
但是要想效果大的話那也是比較難的，只能是事倍功半的效果，因為我經常用80-90斤的槓鈴和30-40斤的啞鈴來訓練才能有強烈的泵感，也就是酸脹感！
最好是想辦法弄對比較重的啞鈴，不然鍛鍊不到！
具體動作我給張圖給你
2樓：匿名使用者
俯臥撐主要鍛鍊的是胸肌和肱三頭肌，想要鍛鍊肱頭肌肉，必須選擇可以鍛鍊到這個部位的動作。槓鈴和啞鈴彎舉是最好的動作。如果條件有限，也可以選擇用水桶代替啞鈴來做彎舉動作或採取反握引體向上也有同樣的效果。
3樓：匿名使用者
肚子大做蛙跳或者仰臥起坐。大臂內側的肱二頭肌你最好找一根立著的鋼管像掰手腕一樣，持續時間越長越好，我就是這麼鍛鍊的。。
4樓：聖弗郎西斯科
仰臥起坐與引體向上。
肱二頭肌怎麼練
5樓：鬱縈思蓬穆
肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立槓鈴彎舉
兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
6樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌
7樓：布樂正
啞鈴彎舉
需要注意的是，這個啞鈴彎舉是兩隻手同時進行的，也就是兩隻手做彎舉的節奏和動作應該都是一樣的。
在做彎舉的時候，最好不要通過借力的方式去幫助完成彎舉動作，如果在做彎舉的時候借力了，那麼自己的肱二頭肌訓練效果就會大受影響了。
就比如在做彎舉的時候，去搖晃自己的身體，或者大幅度的活動自己的肩關節，肘部大幅度晃動等，這些動作基本都是屬於借力的。
如果不想在做彎舉的時候借力的話，那麼所需要做的，就是要保持自己的肘部固定，只要自己的肘關節做彎舉動作，自己的肩關節以及身體最好都要固定不動。
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開此動作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
8樓：粉紅鳳凰
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
9樓：健身大古小課堂
如何訓練肱二頭肌？僅需一對啞鈴即可，簡單易學
10樓：白若琪是隻貓
是【肘彎舉】
【一、單臂斜託肘彎舉】:
開始:調整板凳到45度或更高.手握啞鈴,將腋窩放在凳子頂點處,上臂正好放在靠背上.肘部略微彎曲.
動作:收縮肱二頭肌將啞鈴儘可能的抬高,注意避免肘部離開靠背.在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置.大臂完全伸展片刻.
【二、坐姿啞鈴肘彎舉】
11樓：九方霞飛
臂彎舉起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。
動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢鬆展肘關節。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點：臂伸直時將啞鈴較90度。
12樓：店小二傳奇
臂彎舉,15組,大重量,少次數.
肱二頭肌怎麼鍛鍊
13樓：令狐楚蒿鶯
肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立槓鈴彎舉
兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
14樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
鍛鍊肱二頭肌方法
15樓：
一、俯坐啞鈴單
臂彎舉目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和
肱肌1．兩腳分開坐在凳端，
上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後
下部和肘關節支撐在
同側腿內側。另一手可扶腿支撐
保持平衡
。2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。此動作不需要保護動作，訓練者自身就可完成
二、託臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、
肌腹和內側頭
1．調整座位的高度，使
腋窩正好架在
託板上，兩腳前伸穩住身體，
掌心向上握槓。
2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
此動作如需要輔助，保護者立於訓練者身前，於需要輔助時雙手抬鈴輔助即可。
三、站立
槓鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1．兩腳開立同
肩寬，稍屈膝，
兩手採用中握距握住槓鈴並垂於
大腿前，
上臂緊貼
體側，掌心向前。
2．以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至
胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
此動作如需要輔助，保護者立於訓練者身後，需要輔助時雙手抬鈴即可。
ok。打完
收功。謝謝採納
16樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
17樓：k健身
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
肱二頭肌鍛鍊方法
18樓：艾秀梅廣醜
肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立槓鈴彎舉
兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
19樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
肱二頭肌怎麼練?
20樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
21樓：漢絢官永寧
彎舉(身體站立,兩臂下垂,兩手反握鈴,拳心朝前置於體側.上體和上臂不動,做臂屈伸動作)
22樓：蒯桂枝祝燕
肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立槓鈴彎舉
兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
肱二頭肌鍛鍊的問題，肱二頭肌鍛鍊的問題
回答者們，俯臥撐是練習胸肌和三頭肌的，跟二頭沒關係。告訴你二頭肌還是比較容易練習的，有好多方式可以鍛鍊。首先要選擇適合自己重量的啞鈴。重要要儘量大一點，但是不要超出自己自己承受範圍很多這樣不利於鍛鍊。一般二頭的鍛鍊胳膊的角度比較關鍵建議你坐在矮一點的椅子或者臺階上，然後用胳膊肘頂住自己的大腿內側不要...
怎麼練肱二頭肌，怎樣練習肱二頭肌最有效？
1 站立槓鈴彎舉 兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如 窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭 中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌 寬距鍛鍊肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於 頂峰收縮 位，稍停。2 啞鈴彎舉 ...
肱二頭肌是在什麼位置，肱二頭肌肱三頭肌是哪（有圖）
肱二頭肌位於我們手臂前側，有兩個頭，是我們上肢肌群最發達的之一！肱二頭肌被譽為男人強壯的標誌，長頭 起自肩胛骨盂上結節，向下止於橈骨。肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長 短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。肱...