去健身館怎麼鍛鍊？求詳細計劃表，去健身館怎麼鍛鍊？求詳細計劃表

1樓：匿名使用者

1、熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。

2、力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練，比如：當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：

胸：槓鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥

手臂：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉

腹肌：仰臥半身起、仰臥舉腿

每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習。

3、放鬆

可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

我覺得做到這些就差不多啦，希望能夠幫到你，祝你健身成功哦~~~~~

我開始去健身房，想好好鍛鍊，需要個計劃

新手去健身房鍛鍊一個月請高手幫忙制定一份計劃

2樓：賽普力量

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?

下面是通用鍛鍊步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動30分鐘。

如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。

力量訓練可以按照下面進行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二頭肌

第三天：肩膀+肱三頭肌

第四天：腿

個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。

對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。

對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

膳食計劃大推薦

此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。

早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

3樓：

我在健身房練了快兩年了，這是我的一點經驗，希望對你有幫助，

第一個禮拜去健身房，不要做大力量的，先去適應每個器械，把動作做標準，標準的動作練出來的肌肉才好看。

然後第二個禮拜開始，先跑步，你需要加體重才能長肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然後休息30秒，再快速度跑400，這樣練的是爆發力，既能熱身，又不會減體重。

然後第一天練胸和三頭，平臥推十組左右，八到十個一組，上下平臥推各五組，然後飛鳥，夾胸各五組，每組的間隔時間最好在30秒內。

接下來練三頭，由於練胸是帶到三頭的，所以只要做兩到三個動作，每個動作五組，每組也是10到12個。

第二天練背和二頭，引體向上五組，這個是關鍵，然後划船，啞鈴和槓桿划船，都要做，能延伸背闊的，然後曲體啞鈴夾背，做五組，練線條的。

然後是二頭，由於二頭練背的時候就帶到，所以也只要做兩到三個動作即可。

第三天練肩和腿，你如果把肩放重點的話，那麼就肩練5個動作，腿的話練個深蹲就好了，順便還可以帶下腰練下硬拉。

這樣子迴圈，一個禮拜練六天，練兩個迴圈，然後休息一天，

其實健身三分練，七分靠的是吃，練好了，營養一定要跟上，不然沒效果的。

4樓：瀧小楓

一個月。效果很低。。多吃肉類蛋白類（我是指餐數）。。基本的練習是要的。加強。最好兩個月可以有。。。其實在家也可以。。如果想快點可以藉助藥物。

5樓：璩夜桖

你有點瘦是練不出雞肉的必須長肥點

求健身房全面鍛鍊肌肉的計劃表

6樓：自由者7號

樓下介紹的很詳細

樓主是想在鍛鍊中降低脂肪比

可以再鍛鍊結束後的20-30分鐘內做有氧如跑步強度循序漸進的加樓下的強度有點大可以把強度適當降低

7樓：匿名使用者

可以看看韋德健身法則，很不錯

健身房鍛鍊計劃表

新手去健身房怎麼練啊給個計劃表吧多謝

8樓：劉曉東

去健身房，找個效果比較好的問一下。

我用組合鍛鍊法：

週一、四練習肱二肌、胸大肌、股四頭肌；周

二、五練習肱三頭肌、肩胛肌、背部肌群、股二頭肌；周

三、六練習頸肌（初學者不要練習）、股

四、股二肌。週日休息。前臂肌群和小腿腓腸肌以及腹肌每日練習，不休息。

各種器械：本人最喜歡坐式划船機和槓鈴，對背部、胸部和上臂、大腿效果良好。本人是每日分四套練習，每套6-7組，因交替鍛鍊無間隔。

第一次去，一定先熱身，掌握各種器械使用方法和鍛鍊位置以及自己適用的重量（不是重量越大越好，重量不同效果不同），第一次不要追求腫脹感，不要受傷。

多問，一般練習效果好的都有自己的心得，而且大多數也很喜歡和別人分享。讓別人根據你的實際情況設計鍛鍊方法。

一定注意：1、充分熱身（極其重要），2、謙虛多問，3、最好有伴，共同鍛鍊比一人鍛鍊效果好幾倍。4、鍛鍊後做好按摩。

求新手健身房鍛鍊計劃！ 150

9樓：匿名使用者

重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘第一天胸部：槓鈴臥推 6組

上、下斜臥推各3組

啞鈴飛鳥 4組

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

槓鈴彎舉 6組

腹肌第二天

腿部：深蹲 6組

俯臥屈小腿 4組

提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腹肌第三天

背部：寬距引體向上 6組

槓鈴俯身划船 4組

坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

啞鈴聳肩 4組

腹肌第四天休息

其他動作練完後再練腹肌

腹肌：兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

仰臥起坐 4組

腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，每組數量以做累為宜。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。

滿意請採納。

求新手健身房鍛鍊計劃！

10樓：宇宙外的三道題