1樓：網友
從你的體重身高判斷你的身體脂肪囤積較多，你可以使用韋德健美法的初級計劃進行訓練，下面是我為你量身定做的計劃：
第一天（推舉類）：
槓鈴臥推15個+站姿啞鈴推舉15個+仰臥臂屈伸20個為一迴圈，做4個迴圈；每個迴圈各個動作間休息30秒，每個迴圈間休息1分鐘。
完成後跳繩20~30分鐘。
第二天（提拉類）：
下拉器寬握下拉15個+直腿槓鈴硬拉15個+槓鈴二頭彎舉15個為一迴圈，同樣4個迴圈，休息間隔也同第一天。
完成後跑步30~40分鐘。
第三天（腿腹練習）：
槓鈴深蹲15個+腿前屈伸15個+靜態支撐1分鐘為一個迴圈，4個迴圈，休息同上。
第三天無有氧訓練。
這樣3天一個迴圈，每個次之間可休息1天左右；不過我建議你在休息日增加有氧練習（游泳、跑步、跳繩、球類運動），這樣有助於你更快的減少脂肪。
再說下飲食，由於你應以減脂為主，所以飲食上要更加註意！
首先要注意少食多餐，儘量把3頓飯的量分到5~6頓上吃；其次要限制碳水攝入（如只在每天前兩頓攝入碳水），增加肉和蛋的攝入，這樣有助於增長肌肉的同時最大限度的抑制脂肪增長。
求詳細健身計劃
2樓：你大爺愛看球
你好，我建議你先在健身房找教練做個體測，要教練把體測報告給你（如果教練能給你出健身計劃就最好了，不過一般教練給你做完體測給你健身計劃的話。都會告訴你請私教，這樣效果是最好的。確實是這樣，請私教可能會讓你花一筆錢，就當投資吧。
個人感覺回報的價值遠超過**）如果你沒有條件請私教。到時可以來向我諮詢一下！
給你一個比較大眾的健身計劃：
一、熱身，像這種天氣5分鐘左右就可以了（跑步機，橢圓機）都可以，速度左右就可以了。
二、抗阻力的訓練，每天鍛鍊2個部位，6個鍛鍊動作。每個部位3---5組就可以。間歇一分鐘！
三、有氧運動，剛開始45分鐘，每天進步一分鐘。直到60分鐘。
3樓：abcd馬賽克
每天在跑步機上跑10分鐘當成是熱身。
然後先做平面臥推12*4
然後是肱三頭肌龍門架訓練15*4
做仰臥起坐30*3
這樣正好等上半身休息好後做肱二頭肌啞鈴訓練24*4最後背肌*4 所有都結束之後騎單車10分鐘。
之後注意放鬆運動避免第二天肌肉痠痛。
每天堅持的話一個月後必有成果！
4樓：小劉子健身
每個人體質不一樣，再說你有健身卡你可以問教練啊，提醒你先練背、胸、腹、腿肌肉再練小肌肉群。分分分…
求詳細健身計劃
5樓：匿名使用者
183cm180斤不算胖啊！**和健身概念不同。
**的話多做有氧運動。一週三四次就可以了。每次必須要維持中等強度的運動一小時以上，才能消耗脂肪達到**的目的。
方法一：每天晚上到操場跑圈，約中慢速跑40min到一小時。十個一組引體向上（組間可以休息幾分鐘，開始可以少做幾組，往後自行增加）做到沒勁為止。
然後十個一組俯臥撐，做到起不來為止。然後十個一組蛙跳，做到跳不起來為止。這樣好像就差不多了，上肢力量下肢力量都得到了加強。
長跑可以消耗脂肪增加全身運動協調性。
方法二：我個人試過方法一，堅持了一個月就廢棄了。鍛鍊這東西最可貴的在於持之以恆，而一般的健身偏偏枯燥無味。
我建議你還是多培養點體育運動方面的愛好，比如打打籃球，踢踢足球（參加或組建一個自發的足球隊）。乒乓球，羽毛球比較方便。我就非常喜歡乒乓球，一打就是兩個多小時，汗溼了還不想走。
有興趣就有動力！對了游泳最好，既**又可以塑性，讓你擁有鯊魚一般的線條！
不行你去找找奧運專案，總有你喜歡的。全民健身，祝你早日成功！
求一份具體的健身計劃
6樓：
初級健身五天三分化訓練計劃。
課一（週一）
準備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動。
練習部位 練習動作 練習組數 練習次數。
一．胸部 槓鈴上斜臥推 5 8～12
器械臥推 5 8～12
雙臂曲伸 5 8～12
二．肩部 坐姿肩上推舉 4 8～12
站姿啞鈴側平舉 3 8～12
站姿槓鈴提拉 3 8～12
三．肱三頭肌 仰臥臂曲伸 4 8～12
重錘下壓 4 8～12
俯立單手臂曲伸 4 8～12
四．腹部 仰臥起坐 3 最大。
課二（週三）
準備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動。
一．股四頭肌 史密斯架深蹲 5 8～12
上斜腿舉 5 8～12
平登練習 4 8～12
腿曲伸練習 3 8～12
二．股二頭肌 俯臥腿彎舉 4 8～12
直腿硬拉 3 8～12
三．小腿 站姿提踵 4 8～12
四．腹部 懸垂曲膝收腹 3 最大。
課三（週五）
準備部分 (1)慢跑5』～1 一．背部 寬握引體向上 不定 50
高杆下拉 5 8～12
坐姿划船 4 8～12
硬拉 4 8～12
槓鈴俯身划船 4 8～12
二．肱二頭肌 槓鈴彎舉 5 8～12
啞鈴彎舉 4 8～12
斜託彎舉 4 8～12
三．前臂 反彎舉 3 8～12
腕彎舉 3 8～12
四．腹部 斜板仰臥起坐 3 最大。
坐姿曲膝收腹 3 最大。
增肌的話注意補充蛋白質，多吃瘦肉、蛋清，或者買蛋白粉補充。
7樓：迅雷
要先知道你的體重和身高，先確定你是否超重了，姑且不論，您要減重，無非要從三方面下手：運動，均衡飲食和改變現有的生活方式。
從現在開始，每天11點前睡，分多次喝水(至少五次，每次250cc),三餐多吃纖維性高的蔬菜(每餐三樣各300克),吃全瘦肉，每餐一碗飯或以番薯等澱粉類食物替代，之後別吃任何含糖的零食和飲料，別吃肥肉，一天一個蛋，一杯奶250cc,別吃宵夜和過多份的水果(一天兩個蘋果的量),每天要經常保持活動的狀態，一天固定時間跑步，循序漸進的，從跑20分鐘開始(連續),每天加個幾分鐘，堅持到持續40分鐘後維持，逐漸加快速度，重點是在過程中要讓自己的心跳能達到110-130下/分的程度，堅持一個月，你一定會瘦的 ,重點是持之以恆，再者要想辦法讓身體習慣沒有你以前存在身體的那些脂肪 ,再有問題請追問，我可以幫你。
8樓：匿名使用者
每天啞鈴每手 按 15個一組 中間休息2分鐘 做滿6組 之後每週增加1組。
之後也可以增加成上午做一次 下午做一次也可以晚上 保證你有一個好的身體。
求一份詳細的健身計劃
9樓：動機決定一切
我不同意上面的。你太瘦了 做不了那麼多動作 。每天做運動不要 超過一個小時。
再添三組 引體向吧。週一練軀幹 週二 練四肢。週三休息。
週四同週一 週五同週二 週六 週日 看看書 呵呵。
10樓：童洲依胤雅
運動分為有氧無氧運動，進行有氧運動可以增強心肺功能，五公里跑就是很好的選擇，俯臥撐，仰臥起坐，啞鈴，鍛鍊腰腹肌和臂力，迴圈漸進，慢慢加量。希望能幫助到你，謝謝採納。
求一份詳細的健身計劃
11樓：匿名使用者
其實除了裝13，健美以外並不需要把肌肉連陳一塊一塊的，以你的情況增點肉，稍微鍛鍊一下就可以了，但如果你吃的多，不長胖就是吸收問題了，最好先請中醫開點開脾健胃，增強吸收的中藥，然後食療方法這才是主因，什麼肌酸，蛋白質之內的東西，你不吸收好，只能是白費功夫。
外因就是鍛鍊了，並不是你說的第一天，第二天·，應該是星期一三五，隔一天鍛鍊一天，原因是肌肉需要休息，休息的時候就是漲肉的時候，詳細計劃如下。
星期一胸部、肱三頭肌、腹部。
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次。
肱三頭肌：仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期二背部、肱二頭肌、腹部。
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿划船 3/組 12/次。
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期五腿部、肩部、腹部。
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次。
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次很少有人能堅持按計劃，一個星期一次堅持下來就很不錯了。
12樓：網友
你這種情況很常見，既然你已經意識到自己身體情況了，肯定是不算樂觀，我建議你在條件允許的情況下，一週抽出3-5個小時的時間去健身房，但是不要動感單車和飲酒！
第一階段也就是第一個月進行有氧訓練，恢復體能，為之後的力量訓練打基礎。有氧訓練只需持續慢走到慢跑40分鐘以上就可以了（做有氧訓練是因為你要增強你的體質及心肺功能）。第二階段（第2個月到第3個月）因為第一個階段的有氧訓練，相信你已經養成了良好的健身習慣，這個時候需要你一週至少抽出5個小時的時間進行有氧訓練和力量訓練。
同時需要你配合飲食及蛋白質的補充。力量訓練：針對身體5大肌群的鍛鍊（每次鍛鍊不同的肌群）進行小力量多次數的練習。
經過3個月的練習之後你的身體會有很大的改善，最明顯的是你的各個肌肉群會發生變化（出現肌肉線條的輪廓）這個時候你會對自己驕傲的，如果想繼續鍛鍊，可以進行第3個階段，增加訓練。如果你堅持到第3階段，或者下定決心要好好鍛鍊的話，你可以再聯絡我！其實方法很簡單，難的是把簡單的事做好，堅持下來，祝你成功！
13樓：匿名使用者
其他的先不要想，根據你這種情況，首先要做的就是提高各個關節肌肉的力量，以免以後劇烈運動受傷！
季節計劃：1.鍛鍊前跑1000米熱身，出汗為止，活動腳，腿，腰，頸等全身的關節，拉伸韌帶，高抬腿、交叉跑，等輔助練習。
2.夏天練耐力、速度、技術。
3.冬天練力量、爆發力。
4.春秋結合練習。
天計劃：週一：力量。
週二：技術、耐力。
週三：速度。
週四：爆發力。
週五：耐力。
週六：按摩放鬆。
週日：技術、耐力。
組計劃：耐力：3000——10000米，不得停止，最後兩百米衝刺力量：5——7組，8——12個。
爆發力：3——4組，5——7個（每組衰竭，間隔2分鐘左右）速度：百米衝刺（平地、坡、草地）
技術：自己做什麼。
放鬆：熱水澡、慢跑、按摩。
總結：1.鍛鍊之前必須做好準備活動、熱身。
2.每天鍛鍊計劃明確、意志堅定。
3.鍛鍊後必須放鬆。
4.根據自己的進步調整量的大小。
5.器械的訓練（大負重等）
6.腰腹鍛鍊放在第一位。
堅持大概10個月定會比一般人身體素質強，無論是密敏捷還是心肺功能！
之後食量大增，注意營養的跟進，調節飲食。
最後決定方向：
1.精瘦高爆發（李小龍）
2.強力量大塊頭（施瓦辛格）
以上是我多年來的鍛鍊總結，希望對你有幫助！
求健身計劃一份兒,謝謝了，求一份健身計劃
跑步。跳繩。仰臥起坐。適當的力量訓練。運動都是在堅持。可以參考下健與美這本雜誌。平時多關注下這類的諮詢 每天堅持慢跑或快步走1小時，不間斷 適應後加長運動時間 晚飯少吃 3個月見效 做俯臥撐吧！可以鍛鍊全身肌肉，隨時可以做而且不用花錢，不過要正規做！20分鐘慢跑熱身，立刻停下來做仰臥起坐，能做多少做...
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沒有金剛鑽 別攬瓷器活 健身是個很系統的東西 涉及器械 動作 營養 計劃等方方面面 遠不是籃球長跑等糙活可比 沒有足夠的決心和時間 以及充沛的資金做後盾 僅僅是稍微精瘦點還沒啥 要出肉眼可見的成果別想 沒器材 就和做飯沒鍋一樣 20斤的啞鈴 還不是20kg的 拿來跳健美操倒夠 長肌肉還是算了吧 第一...
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我給你個建議 我的身高也就你那麼高181 比你重點68kg 也就練了一年 首先你的睡眠要足夠 不能經常睡眠不足 很重要的 鍛鍊後20分鐘 6小時之內補充蛋白質 我就吃雞蛋3個 我的健身計劃 你參考下 雖然我沒有70kg但正在努力實現 60kg到70kg不是一朝一夕的 需要時間 我週一練肱2二頭肌15...