1樓：gackkk時代
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
2樓：生化危機2西瓜
俯臥撐是全方面的肌肉鍛鍊！我在部隊呆過！跑步容易磨損軟骨！
3樓：施贊禕
請問你多高啊？ 因為如果練了，怕會影響身體發育。。
4樓：龍小
還是要適量 不然影響身體發育
5樓：龐心宜
你要練那裡？要有針對性
本人12歲 男 155cm 36kg 求練肌肉的方法 20
6樓：單身公害
發育時期。建議還是別練。。會影響身高。。平時打一下球。跑步。就行了。
十二歲怎麼練肌肉，簡單的方法
7樓：依網打金
12歲的孩子更多bai
的是應該練習
du綜合素質，畢竟zhi單練肌肉的話dao
，會阻礙你的柔韌性和身高，如下回是答12歲可以採用的是=肌肉的練習辦法：
1、俯臥撐。雙手置於胸前儘量近的位置，緩慢做，感受手臂，背部，胸部的肌肉擴張，每天做個30-50個足夠；
2、兩頭起，正面舉起雙手，u型觸碰雙腳，反面，揹著雙手，挺頭部和腿部。
3、扎馬，2腳之間保持3個腳長的距離，上身挺直，雙手收於雙肋。
如上，每天堅持練習即可，太小的孩子我們不建議負重，與此同時，你還應該多慢跑，蛙跳，做柔韌性練習，確保身體的綜合發展。
本人今年12歲，求訓練肌肉和彈跳的方法
8樓：匿名使用者
還是去健身房吧
網上的東西都是泛泛之談
讓健身教練針對你個人來指定相對的計劃
不過,個人意見,12歲的人最好少做力量與肌肉練習會影響你的發育,影響你的身高(生長激素會用到肌肉生長上)而且12歲的166你完全可以再長
如果真的想,多打籃球就可以了
9樓：匿名使用者
你真有志氣。12歲就開始自我訓練。
我12歲想都想不到。
祝你成功！
10樓：匿名使用者
不要亂練肌肉啊！！！以後長不高的！！！要練的話還是拉韌帶吧，james也是這樣在高一暴漲20公分的，要想知道具體鍛鍊方法，加我吧，674967372.
現在沒這麼多時間打字，打球要緊！。。。
11樓：我叫馬宇
我現在1米78，但是摸高是三米二【好像是，總之能掛著籃筐】。你只要勤練就可以了，青蛙跳每天堅持一百個，還有跳臺階，跳到你跳不動為止，一年以後270cm應該沒問題吧。
12樓：一護_月牙天衝
最200個蹲下站起，一組100個，我就這樣天天練
13樓：匿名使用者
其實有個比較有效果的方法就是負重做下蹲。 先自己測試自己的最大承受重量是多少（就是背上背東西，有槓鈴最好）。開始以重百分之60的重量做下熱身。
然後逐漸加重到最大值（最好分3次）前兩次都做到有點累就行了，此後做最大值的重量時，好....漲彈跳的時候到了，做到自己的極限！！！極限~ 一定要做到心頭還想做，但是身體轟一下倒下那種效果........
休息一晚後你會感到腳會酸，效果到位了 。以後的幾天都適當的訓練就行了，不要在到極限了。等恢復了~ come on 再來。
相信自己~ 扣籃並不是夢想，只要自己......看鬥辦 我半年前30釐米，現在80了，偶也12歲。。只要你努力，應該跳起60釐米以上
14樓：里奧的夢
練彈跳的話最簡單的就是用跳繩，加強效果的話就加沙袋，練肌肉的話就用小啞鈴，注重區域性的鍛鍊，而且千萬不要超負荷，最好不用舉重的槓鈴，會壓身體不張個，量不重要，次數上去就行了
15樓：匿名使用者
找1個差不多的高度（自己可以輕鬆夠到），之後每天抽出一定時間夠，要連續夠，鍛鍊永續性，一段時間後彈跳可以增長。
16樓：越
汗啊，我最簡單的方法，只需買兩個沙袋，紮腳的
每天都扎。並多做跳躍的運動。假如你本來可以跳20cm的，那麼你紮了後，卸下後，應該是30cm，當然這要看你訓練了多久還有沙袋的重量了。
ps：要練到把沙袋加上好像和平時走路一般輕鬆
17樓：
現在可以跑跑步什麼的，專業的健身還是不要練了，等16歲以後吧。
18樓：匿名使用者
跳繩200下
青蛙跳100下
我12歲怎麼練肌肉 25
19樓：匿名使用者
教你一招,在學校經常找同學搬手腕特別段練手部肌肉的。回家後可以練氣(練功先練氣),就是憋著呼吸反覆練習,這樣對以後段練打下了堅實基礎。另外扎馬打空拳練下盤定力和上盤肌肉用的。
20樓：匿名使用者
確實 你現在還在發育階段，不要太運動過量。練得讓身體結實就夠了
21樓：
你如果12歲就開始練這個的話，可能會長不高。等你將來長大了就跟一個小水桶一樣，又矮又圓
22樓：匿名使用者
呵呵，想鍛鍊很好`12歲開始最好別過量運動`因為還在發育階段`提前練肌肉會導致人感覺死死的，缺乏爆發力，現在做做俯臥撐，跑跑步`放鬆下就可以了`加油`相信你的身材會很棒
23樓：匿名使用者
晚上3-4組俯臥撐，每組8-12個，多吃蛋，時間長了就會有效果了
24樓：匿名使用者
你才12 不適合練肌肉 硬練會影響你身體正常生長 18左右才適合練肌肉 多打打球什麼的 就可以了
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