我今年21歲，想健身，希望健身達人進來幫我規劃規劃，從沒有健身經歷

1樓：粉紅鳳凰

只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：

8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

2樓：匿名使用者

早上起床跑步，晚上睡覺前做5組俯臥撐，每次15個，以後可以增加，

補充蛋白，雞蛋蛋清，牛奶，

可以訂一些健美的雜誌看看，那個更專業

3樓：撼地雪豹

先試試最基本的俯臥撐啊仰臥起坐啊引體向上啊等等先保證質量再增加數量短跑練習爆發力長跑聯絡耐力和肺活量舉重物練習力量還有適當做些集體遊戲練習反應能力敏捷性和協調性還要及時補充蛋白質這對健身很重要堅持不懈做好每個動作保持愉悅的心情哥們祝你成功