1樓：匿名使用者
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
2樓：網友
仰臥起坐最快見效。我現在有六塊明顯的腹肌了，也是經常做仰臥起坐。而且同時也要多吃些含蛋白質高的食物來補充能量。 俯臥撐可以鍛鍊你的臂力。
3樓：
抬腿，兩個方法，坐著抬腿，膝蓋可以微微彎曲，和身體平行就可以了。躺著抬腿，腿伸直，抬到和身體90°，做不動了，膝蓋可以彎曲。
以上的話，20次，3組或者10次，6組，看你自己情況。躺著比坐著難度要大。如果沒感覺，就加入懸停，這個知道吧，懸停3秒，然後繼續下乙個。
4樓：攀幗磬
仰臥起坐較多能練到上面4至6塊；另外的2至4塊你試試看用這方法~~
和仰臥起坐差不多，不過你的身體只臥起45度，腳也提起45度，之後就平躺，再重複以上動作。身體和腳的行動必須一致。
5樓：洪炎鵬
立定跳，【跳高和跳遠】。
怎麼鍛煉出第7，8塊腹肌
6樓：包致欣
如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。
歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
7樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊；甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱；更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧！
因為毫無說服力呀！
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌？
答案是？對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的！並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎？確實是這樣哦！平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了！腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌；如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦！
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧！因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
第七八塊腹肌怎麼練
8樓：盛夏的小果凍
美國航空和宇航局的科學架們證實：停止鍛鍊的肌肉，退化進度之快，令人吃驚。乙個人如果三天不鍛鍊．他的肌肉的最大力量將會消失1/3；已經鍛鍊的肌肉，必須在48-72小時再次鍛鍊，方能使其建立符合所需要的物理效果。
即是說，促使人體代謝的良好影響，最多隻能維持2-3天，如超過，人體機能就會大大降低。由此可見，每週鍛鍊3-4次，每次鍛鍊30-60分鐘就能達到目的。為何原因？
道理很簡單，因為人體不能儲存某種維生素，必須每天不斷從食物中攝取或用其它方式來補充以滿足機體所必須。同樣，人體也不能儲存某種狀態的鍛鍊效果，必須堅持經常性，方能提高身體機能，達到發達肌肉和增強體質的目的。
練習腹肌的方法：
空中登車。可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹。練習時可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹。
建議平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
9樓：宇宙外的三道題
腹肌：兩頭起 4組 （練整塊腹肌）
仰臥舉腿 4組 （練腹肌下半部分為主）仰臥起坐 4組 （練腹肌上半部分為主）
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
一週練四次以上。
怎麼練出第七第八塊腹肌?
10樓：阿坤健身
想要練出腹肌也不難，我們只要堅持一段時間，讓肌肉產生記憶，讓腹肌損傷修復就會看見腹肌一天比一天明顯！
腹肌 7 8塊 的鍛鍊方法 要實用的。。。本人腹肌6塊很久了 7 8塊 一直很難鍛煉出來！
11樓：網友
應該是其他兩塊是腹斜滑肌襲祥。在平躺時可以通過首橋頭、腳抬起，內角度150度。雙手交叉抱後者禪猛腦，以臀部作為支撐點，雙腳繃直，以大腿帶小腿做上下拍動，一組40個，一天10組為佳。
怎樣練出第七、八塊腹肌？
12樓：這個咚天不太冷
1平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。
2臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，3使膝蓋儘量靠近胸部，下放時注意不要觸地。
4雙手抓雙杆，雙腿不彎膝向上提，每次做到極限，集中注意力。
腹肌怎麼出不來，腹肌怎麼練,之練出來6塊 最後兩塊出不來咯
仰臥舉腿或者懸垂舉腿側重鍛鍊腹肌下部分，平時可以多做這兩個動作針對鍛鍊。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明.腹部脂肪有點多，體脂率也要在百分之十腹肌才明顯。下面是減脂肪和鍛...
如何練腹肌，怎麼練腹肌最快
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！這位朋友，不知道你的身體素質怎麼樣，我就按照正常的簡單說一下。仰臥起坐 初期是雙手十指交叉放於後腦 不要死死的抱住後腦勺，對頸椎很不好，實在不行就兩手放耳朵後面 腿部彎曲，壓住腳...
怎麼練腹肌啊本人，跪求，怎麼練腹肌啊 本人
如何練出健美腹肌腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方...