1樓：網友
握爪，我也是為了增加肌肉！建議首先有氧鍛鍊一段時間，然後先核心肌為主（可保證後期運動安全性），之後再以下半身大肌肉群為主（增重比較明顯），過程中附帶練上體（好看唄）。這樣增重效果比較明顯。
增肌訓練方案
2樓：飝哥健身
5種訓練模式——幫助你瘋狂增肌！！
關於健身增肌
3樓：元虛
量力而行 感覺身體吃不消了就停止運動 別被**中的什麼超越極限練就一身絕世武功，那是騙人的 吃中藥看你是因為什麼毛病了 有病還要看看適不適合這樣高強度的運動 蛋白粉！！感覺都是坑！根本沒那必要，平時飲食的時候多吃點高蛋白食物就可以啦。
4樓：e1com董事長
在健身房裡面，前三個月是增長比較明顯的，過了這三個月之後，成長會相對比較緩慢，但是還是有效果，一年左右的訓練還是槓槓的啦。
求乙個**增肌方案
5樓：淮安小
首先我先說一下，如果你要想練的肌肉塊大一點的呢，就連爆發力的專案；比如腿部鍛鍊股四頭肌短跑，蛙跳。練胸肌的話，可以去健身房裡練臥推槓鈴的，快速大強度可以練出大塊肌肉，腰腹力量練習的話，就可以用家裡做俯臥撐的那個架子了，每天給自己定目標，當可以達到目標時再逐漸增加。
其次，如果想要全身肌肉均勻的話，建議你去游泳或者越野跑。
晚飯可以加一點綠色蔬菜比較好哦。
希望對你有幫助，親。
6樓：濯敏智
每天早上跑步最少1000公尺。
早上醒來仰臥起坐20下（必須是乙個人完成的）中午如果有場地時間，俯臥撐10~30下，（看個人能力，我每次做100+，因為我有身體素質，一開始最好從10下坐起）
晚上必須做40個仰臥起坐，堅持不下來，一切都是枉然。
晚上喝水後俯臥撐20個。
平均每天50個俯臥撐，60~以上的仰臥起坐。如果堅持乙個禮拜沒有效果可以打**13524128619
求一套健身房減脂增肌的運動方案 謝謝了！
7樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘。
第一天胸部：槓鈴臥推 6組。
上、下斜臥推 各3組。
啞鈴飛鳥 4組。
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
槓鈴彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
俯臥屈小腿 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）槓鈴俯身划船 4組。
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
啞鈴聳肩 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿 6組。
平板支撐一分鐘。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
8樓：體博網
1 用訓練凳和沙袋 搭跳箱。
2 用trx 和訓練凳做阻力撬。
3 沒有阻力撬 就關了電 推跑步機。
4 用史密斯架 當跨欄。
5 用史密斯架玩 旋體起。
6 用踏板操的踏板 搭箱子 做箱蹲。
7 在操房腳下放滑片或者蛋白粉大桶的蓋子爬來爬去。
8 用史密斯架上的掛鉤短杆做攀爬練習。
9 用負重腰帶掛到大飛鳥機上把手上，並放低滑輪位置 做 側拉阻力撬練習。
9樓：公升
肌肉是由蛋白質通過運動轉換而成的，鍛鍊之前要補充蛋白質。
增肌訓練
10樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興你的問題。
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
11樓：北落海
想要健美的話是臥推和深蹲 配合啞鈴蛇 形啞鈴 二頭 三頭 三角肌都可以練到 腹肌仰臥起坐 就可以。
12樓：智點天下
非要器材嗎，還不如跑跑步。
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