1樓：索菲亞黑洞
要練出這樣的肌肉必須去健身房鍛鍊身體。而且去健身房鍛鍊也需要一年半載的。
2樓：網友
買兩個各60斤中的啞鈴，每天舉20分鐘，20分鐘內要求上下800——900次，接著每天跑步1小時，跑個15千公尺左右，運動完後吃生雞蛋1——2個，晚上叫家人幫你做肌肉按摩，不吃海鮮，飯。就吃雞蛋，牛奶和牛排。照這樣，4——5個月就能練出來了。
運動時不能大幅度呼吸，要憋著，實在忍不住了再呼吸。
至於髮型嗎，對不起，我也不知道。
3樓：哀木踢哥
不是想鍛鍊就鍛鍊得出來的 除了個人的毅力 還有就是自身的發育。
你沒有見過哪個 中國的青少年 有施瓦辛格 的體格嘛。
4樓：潘福知道
這樣的肌肉不是一年半載就練成的，使用連拉力臂力的那種或做俯臥撐就可以。
5樓：網友
這個是健身動作的講解~~還有配圖~~~
想練成 他這樣~~主要是你什麼體型的啊~~~瘦還是胖~~~
基本沒有什麼底子的人鍛鍊成這樣至少要1年左右~~~
每個肌肉群選擇3個動作~~基本就差不多了~~每天鍛鍊~~2-3個肌肉群~~~輪流鍛鍊~~
如果比較胖~~一週鍛鍊2-3天肌肉~~休息2天~~剩下時間做有氧運動為主~~就是跑步類的~~
如果比較瘦的話~可以一週鍛鍊4天肌肉~~2天休息~~一天是做半鍛鍊~~就是平時鍛鍊的一半量。
體型比較標準的可以~~一週鍛鍊5天休息倆天~~
如果比較胖的話鍛鍊的時間可以多點~~一次鍛鍊的時間可以稍微多點~~
如果比較瘦的話鍛鍊的時間要少點~~分多次鍛鍊~~這樣效果比較好~~
還有要注意的就是~~~鍛鍊的時候要注意休息一半做完一組動作休息1-2分鐘左右放鬆肌肉~~
一組做的數量是你這個動作一組所能做的最大數量的3分之2左右這樣比較好~~
乙個動作基本上要做到4一組以上~~如果比較瘦的話可以做3組~~
這樣鍛鍊可以有效的避免~~因為肌肉疲勞造成的~~肌肉疲勞性損傷~~
6樓：網友
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
怎麼鍛鍊肌肉最有效果 而且效果很快就出來了 就是要速成。。
7樓：騎路人
我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計劃。
俯臥撐 100-200個，可以分組練，如20個一組 或 50個一組，可以慢慢加。
引體向上 30個 5個或10個一組。
倒立 10分鐘， 1分鐘 根據每個人不同體力，可以提高倒立俯臥撐 10個-20個。5個 或10個一組。
只要按照這個練。不久就看得出效果了，特別是倒立，可以鍛鍊全身的小肌肉和臂力哦。只要堅持，3個月就很明顯的肌肉了，身體也精神了。
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