1樓：浪默子
練空翻，先練腰腹力量：
1.空中登車： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
前空翻與後空翻的學習原理基本一樣，先學好「馬車輪」，由雙手撐地開始，逐步用乙隻手最後完全不用手。後空翻則是先把後手翻基礎練紮實，把腰練靈活，再試試不用手翻過去。一般需要三四星期的連續堅持訓練才能學會。
2樓：菩提老祖大哥
先練仰臥起坐，時候肚子跟忍者神龜一樣腹肌明顯，先練前翻後連後翻。
3樓：匿名使用者
如果想練簡單的，就是後空翻了，你可以問問身邊那些玩跑酷的人，他們都會告訴你後空翻很簡單，因為後空翻不像前手翻後手翻那樣如要柔韌度，你只要找兩個夥伴陪練就行了，只要你不是那種很弱的，或者是很胖的，一般幾天就行了，旁邊一定要有人保護和輔助，翻之前先了解正確的方法和要領，很多人第一次後空翻都能翻過去，有些人翻了幾次就會後空翻了，方法可以上網自己找，或者這些**。
4樓：網友
不知道你到底問什麼。問題太寬泛了。
前空翻和後空翻差別很大。後空翻一定要人保護才可以練，前空翻可以從滾翻開始摸索，具體看看**吧。因為你問題一下說的太多不好。
怎樣練前空翻
5樓：小葉教育問答
前空翻怎麼練最快方法如下：
一、學會平衡體重
1、用手倒立。
把雙手平放在距牆15釐公尺處，手指朝牆，同時蹬腿，把腿撐到牆上。這能為你徒手倒立打基礎。藉助這種方式既能訓練臂力，又能促進血液迴圈。
2、倒立法。
雙手平放，頭頂地面，手臂彎曲成90度。頭和雙手構成等腰三角形。雙腿離地，彎曲。這種倒立法的特別之處在於讓你的身體不處於乙個平板狀態，累的時候可以把膝蓋抵在同側手肘上休息一會。
3、用頭倒立。
先做大象倒立，然後慢慢把腿往上伸直。或者你可以跨過中間步驟，雙腿離地後立刻伸直，這需要更強的臂力和平衡感。
二、提高柔韌性
1、拉伸。運動前後不拉伸會造成身體的損傷。做前空翻需要動用身體的各部位，特別是注意背部，同時訓練平衡感和柔韌性。
2、拱橋式。
雙腳著地，彎曲雙腿，使腳儘量靠近背部，雙手平放在身體兩側，抬起臀部，使身體形成拱橋形。
3、靠牆搭橋。
抬起臀部，雙腳踩著牆，慢慢往上抬，直到倒立起來。
三、開始前空翻
雙手舉到頭頂，手掌向上，雙腳前後站立，雙手著地，後腳使力。用手倒立，雙腳分開。向前翻，乙隻腳先著地，身體與地面形成拱橋形。
另乙隻腳著地，同時站立，著的過程中腳的動作就像往前大邁步。
選擇草坪、墊子等柔軟的練習場地。搭橋式動作對訓練柔韌性很有效。藉助沙發等高一些的物體練習拱橋式。
可以先做雙腳併攏的前空翻，再練標準動作。如果你會搭橋但不會前空翻，很可能你落地時腳離頭不夠近。
請乙個朋友雙手托住你的背部，幫助你從拱橋式過渡到落地動作。起立時要利用腹部肌肉的力量。手臂和腿都要伸直，動作會更標準也更容易。
落地時手臂彎曲。前空翻時如果你停留在身體成拱形的姿勢無法起立，則降低中心，再試一次。要是不能一下成功，就多試幾次。要有耐心。別勉強自己，以免受傷。
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