1樓：唯一郭靜
俯臥撐每天30個，不能著急，『做的要慢』，做的慢練的才是肌肉的外形，做得快練的是肌肉的爆發力，隔一天做一次，因為肌肉需要休息，反之它就會長的很慢。
仰臥起坐每天150個，至少100個，每天都要做，腹肌是唯一可以每天鍛鍊的肌肉，乙個月下來你的肌肉必然會顯山露水。（尤其是腹肌）
還有注意每天吃一些雞蛋或豆腐都可以。
方法說了關鍵就看你自己的了，這是最有效的方法，有很少人能堅持到乙個星期的，都覺得無聊不管用而且還累，（這是強化訓練）你堅持乙個月後我相信你會感激我的。
2樓：網友
晨跑半個點！睡前俯臥撐和端腹。
下午三四點鍛鍊時間最佳，只要手臂做些負荷性的運動一定會加強的，例如俯臥撐和上抬舉的一些簡單的運動，腹部鍛鍊做仰臥起坐，那也要標準，可以上網查一下標準和該如何做，背部是要保持平直不可接觸地面的，打籃球，跑步，踢足球。都是很有效的運動，
3樓：網友
呵呵 你蠻高的 我以前是武校的 其實訓練方法都差不多 主要是量的控制上增家活動量的頻率 我的方案 勻速中快跑半個小時加左右踢腿各三十（主要鍛鍊腿部肌肉的強度和韌性）俯臥撐三十加倒立 起跳抱腿 另外注意飲食 最好搭配是 牛肉加牛奶。
4樓：網友
游泳，跑步，羽毛球，健身房ok
徒手訓練，怎樣才能練出一身肌肉？
5樓：dj林林
仰臥起坐這樣的訓練，可以讓自己的身體變得非常的有爆發力很結實，那麼背部的肌肉能夠得到很好的這種訓練，非常的完美。
6樓：李李李昊陽
可以做俯臥撐、平板支撐、波比跳、開合跳、深蹲、蹲起、蛙跳、高抬腿、扎馬步等。
7樓：網友
首先胳膊的鍛鍊可以通過俯臥撐和引體向上等鍛鍊，腹部的鍛鍊可以通過仰臥起坐，還可以多跳跳繩，飲食方面要多補充蛋白質。
怎樣在乙個月裡練就一身肌肉
8樓：■■←刮開看
一天200俯臥撐，個個標準動作，100仰臥起坐，100蹲起，堅持住的話就等著看效果吧。
9樓：夏綿養羊
練肌肉要以年為單位 乙個月是不可能有效果的。
10樓：匿名使用者
這個就多下功夫了！
只有多下功夫才能達成目標的哦！謝謝！
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