1樓：網友
簡單的訂乙個計劃吧，專項百公尺，兼項跳遠的。量你要自己掌握，根據自己的水平來看。
每天要保證有1堂訓練課的時間（1小時45分鐘以上）
準備活動。10～15分鐘慢跑（或1500公尺雲勻速跑）
全身韌帶練習：靜力韌帶練習（靜壓時間5～10秒），拉伸韌帶練習。
動態練習：30公尺以上高抬腿跑（3～5組），30公尺以上跨跳（3～5組），30公尺以上加速跑（3～5組）
放鬆。10～15分鐘慢跑（或1500公尺雲勻速跑）
全身韌帶練習：靜力韌帶練習。
週一（速度練習）
準備活動。60公尺全速跑計時（3組），間隔3分鐘。
80公尺～100公尺上坡跑不計時（3組），間隔5分鐘。
80公尺～100公尺下坡跑不計時（3組），間隔5分鐘。
放鬆。週二。
準備活動。30公尺跑計時（3組）
全程跳遠練習×6組（計成績）
放鬆。週三。
準備活動。150公尺跑全速計時3組。
50公尺後蹬跑×3組。
50公尺混合跳（跨跳＋單足跳）×3組。
上步連續跳欄（8～10個欄架依次碼放）×3組。
墊上練習。兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓後踢腿（3組，每組極限）
放鬆。週四。
準備活動。100公尺跑全速計時（5組），間隔以心臟恢復正常跳動為基準。
全程助跑練習×6組（以測量步點，練習快速助跑踏跳為目的，跑道進行）
放鬆。週五（速度練習）
準備活動。30公尺全速跑計時（3組）
6～8步助跑跳遠×6組（體會踏跳動作，空中姿態，落地姿態，不計算成績）
跳躍練習。立定二級跳（3組計成績）（要求第一跳與第二跳的銜接快）
放鬆。週六。
準備活動。全程跳遠練習×8組（要求強度，計成績）
放鬆。週日。
準備活動。球類活動（以足球，籃球為主）
以上為計劃內容，沒有加大力量練習，主要以技術和能力為主，大力量練習必須有一定的水平基礎。另，各種練習均不要負重，負重會使你的技術變形。負重練習是冬訓的內容。
2樓：孤獨超無奈
可以這樣說吧！全過程呼吸一次氣最好，然後鍛鍊你的腿的肌肉，最好起跑的時候壓哨！還有如果你有釘鞋的，穿上，如果不習慣就穿自己的平板，在煤渣和黃土跑道用長釘，在塑膠跑道用長釘！
祝你好運，good luch
3樓：網友
如果說你在6年級的50m是秒，你在百公尺時注意你的動作。動作不要僵硬，應該放鬆，不是心理上的放鬆，一定要控制好自己的跑姿。
怎樣能把100公尺的成績練上去?
4樓：東方銳智集歌
1.上體姿勢和擺臂動作。
上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動。
擺臂一定要放鬆。
2.腳部動作，腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做「扒地」動作著地。清攜者著地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式著地。
腳著地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩衝動作。之後充分蹬直。
3.呼吸。保證呼吸節奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴答薯吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每乙個呼吸週期必須充隱姿分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下**放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分佈。
5樓：姚朋茆竹
鍛鍊爆發力……短距離的不需要練拉伸……
增強核清豎腿部力量改大，跑步時用正銷前腳掌著地，身體重心提起，擺臂最好是大幅度……
可以分練30，60，80咪跑……外加起跑加速跑、中途跑與最後撞線跑……
100公尺成績在家怎麼練可以提高
6樓：匿名使用者
在家練蛙跳，增加腿部力量，能在樓道的樓梯上練蛙跳效果更好。
7樓：匿名使用者
建議去田徑吧發帖。
100公尺賽跑，我算跑的快了，初一去參加運動會，跑了12秒48，卻連決賽都沒進。
8樓：網友
12秒48不算慢，算挺好的。但跟田徑隊初一比就差了點。我初一進隊沒訓練時候跑也就12秒多。
初二就已經11秒40幾左右了，所以常年有訓練的田徑隊人員和一般學生差距還是很大的。100公尺講就的是頻率和步幅。你多跑60和100公尺，韌帶每天拉，在家裡做俯臥撐，仰臥起坐，腳尖跑樓梯，跳繩。
這樣你明年就能雪恥了。
還有問題可以繼續提問。
9樓：se哇哇
不是你慢，才初一還有很大的發展空間，年輕的運動員都容易犯這毛病，技術不穩定出現的波動大，心理素質不是很高，首先要培養你的速度感，其次還要對你的心理進行教育，百公尺運動員要自信，勇敢，拼搏！必須具備這些心理素質。
10樓：幫下忙啦高手
百公尺賽跑講究的就是一口氣 這個提示你的速度 首先你的起跑姿勢要正確（這個你可以去看教程）然就是你的跑步姿勢雙臂要緊擺動要有力，手臂的擺動的速度也是跑步的關鍵，那些跑步姿勢建議你去看下有沒有教程。還有就是腿力的鍛鍊了。
我是100公尺運動員我的成績是10秒8，咋樣訓練再能更加提高我的成績.今年17歲了
11樓：搞錢秘籍
注意2點：
1 啟動要快，壓槍跑。
2到終點的時候不減速，衝出去10公尺再停。
跑步的時候腳尖用力，腳後跟可以不著地。
200公尺跑體力分配：從起跑～50公尺為加速階段，要全力加速，50公尺～100公尺左右保持速度（不用發力，保持速度即可），下了彎道利用慣性和向心力全力加速，直至衝刺。
首先是起跑，蹲踞式會吧，你要注意的，喊完預備後，身體儘量往前壓，達到的感覺就是「整個身體的重量全部壓在前腳腳掌」（我們教練原話），槍響之後使勁蹬你的前腿，我是右前左後起跑的，也就是說第一步是落左腳，記住從這第一步開始，到第六步落右腳，這六步要用你前腳掌的內側蹬地（就是大姆趾周圍），使勁蹬用這六步提到你的最大速度，起跑就這些。當然考試的時候如果管得不嚴可以壓一下槍；
其次是擺臂，別老覺得跑不就是腿的事兒，我們專業的當時學基礎的時候每天都得練擺臂，擺臂的時候使勁往後扯，直到「你擺的過程中恰好沒有力量去握拳」，達到這種感覺巨對了，注意恰好這兩個字，不能多也不能少；
還有就是壓腿，200力量很重要，但是兩個月根本沒事麼效果，而且我們練力量都是由專業器材的，就算要條件練，一旦你掌握不好負荷，練完又不會保養肌肉肯定起反應，一耽誤就是兩三天，所以力量就甭練了，練壓腿就行，幾天就能出效果；
最後就是跑的技術，練壓腿的目的是讓你跑的時候能扯出步子來，跑的時候一定要儘量的拉大步子，但是最忌諱的就是，千萬不能主動提你的大腿，要探你的小腿，用小腿去牽動大腿擺動，達到的感覺就是「你的腳掌觸地之前你的大腿不能回擺」，具體用文字不好說，你自己體會一下吧。
最好借一雙釘鞋，你蹬地掌握得好的話穿釘鞋會快挺多。
12樓：來自石柱觀和氣的番木瓜
就這麼練嘍～都10秒8了～
再提高100公尺～你200公尺成績應該也應該要到一級還差不多～
13樓：網友
不用提高了，等18歲考一級運動員吧。
有前途~
14樓：等會啊速度
額，你可以進國家隊了~~電記10秒93就一級了！！！你怎麼跑那麼快的啊？？我還想問你怎麼練得呢。
15樓：洛瑞瑜
你這樣的成績，已經屬於一級運動員了。
16樓：網友
你可以去國家隊了，他們會告訴你。
怎麼樣才能提高100公尺跑的成績
17樓：網友
快速提高100公尺的成績：
一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：
1、跳深、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：
1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。
和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
怎樣才能最快達到100公尺國家一級水平
我是一名體育教師，秒的隊員我沒有帶過，所以不敢瞎說，向你這樣的水平應該可以進學校田徑隊的。你的成績要想有突破，一是改進技術 二是找出專項素質的薄弱環節並提高。所以你應該向你們學校的體育教練員討教，有他們的指導才能看出你存在的不足，並改進提高，進而促進成績的提高。千萬不要按網上的方法瞎練，不但對提高成...
初二的孩子怎樣才能學好物理？
家長您好，要學好任何一門課程，都要有適合自己的好的學習方法，只有這樣才會得到事半功倍的學習效果。物理也是一樣，首先必須在腦海裡形成一定的物理現象或者說物理模型，這樣才能跟著老師的步伐，邊聽邊想邊理解。第二要重視物理是一門實驗科學，要有意識 有目標的培養自己的觀察能力和實驗操作能力，以及實事求是的科學...
初二的孩子怎樣才能學好物理，初二學生怎麼樣才能學好物理
對於如何學好物理，我認為可以從以下幾點入手。第一點，重視課本，對於課本內容要認真研讀，清楚物理學上的定義和概念。這是學好物理的基礎。第二點，提高聽課效率，我建議採用課前預習課後複習的方法，在明天老師上課前，先自己預習一遍課本內容，再把課後習題做一做，帶著自己的疑問和思考去聽老師講課，印象會更加深刻，...