1樓：幕哥說劇
當我們努力擁有自己想要的好身材時，除了飲食控制，還會想到運動。從減脂的角度來說，運動可以直接消耗熱量，可以結合飲食形成熱量缺口，這樣我們就會瘦下來；從健康的角度來說，運動可以提高心肺功能，維持血液迴圈，調節情緒，等等；從抗衰老的角度來說，運動可以幫助我們更長時間的保持相對較好的身材。我們可以鍛鍊肌肉，讓身材變得緊緻有型，從而讓自己相對年輕。
換句話說，運動不僅有利於減脂塑形，還可以幫助我們減緩衰老的速度，讓我們衰老得更慢。然而，沒有什麼是絕對的。鍛鍊雖然好，但也要量力而行。
適當的運動會給我們帶來各方面的好處，但是過度的運動會損害我們的健康，讓我們變老的更快。
過度運動會降低身體免疫力，從而增加感染機會，容易生病，使身體虛弱，精神不振。過度運動會造成心肌細胞缺氧損傷，出現胸悶、心率不齊等表現。運動過度會導致記憶力下降、注意力無法集中、頭痛、失眠等問題。
過度運動會導致肌肉中鈣離子水平紊亂，從而導致肌肉異常持續疼痛，增加肌腱損傷的風險。過度運動會導致有效血量突然減少，導致血壓下降。嚴重者可出現運動性休克。
過度運動會降低身體的抗氧化能力，增加身體產生的自由基，從而加速衰老。過度運動會導致身體分泌分解代謝激素皮質醇，從而導致肌肉崩潰和脂肪增加。以上都告訴我們，過度運動不是好事。
所以，不管我們運動健身的目的是什麼，都要量力而行，不可妄自菲薄，不可報復。
對於減脂期的朋友來說，他們會認為運動時間越長，消耗的熱量越多，會更有利於**。但是，要知道，連續運動1小時後，我們的身體機能就會開始下降。如果繼續運動，會導致身體免疫力下降，從而產生過度運動的表現。
量力而行，由易到難逐步提公升實力。在自身能力不足以完成高強度訓練的前提下，無論某項運動效果有多好，都不要盲目嘗試，而是要從基礎做起，循序漸進地提高自己的能力。不要從做不到的事情開始。
給你的身體時間恢復。從有氧運動的角度來說，保證每週3-4次的頻率，就可以達到減脂的目的。當然，這需要飲食控制的配合。
從力量訓練的角度來說，肌肉不是在訓練過程中增長的，而是在休息時間增長的，所以要留出時間讓肌肉增長，而不是每天練習。
2樓：阿斯達歲的說
要根據自己的實際情況選擇自己適合的運動專案，而且運動的時間不要太長，也不要做的太劇烈，運動之前一定要熱熱身，運動完以後一定要記得拉伸，這樣才比較健康。
3樓：蓉淼經驗之窗
科學的健身需要根據你的身體狀況來確定相應的健身計劃，同時健身的時間不要超過2小時，要選擇合適的運動，比如慢跑。
4樓：黎昕科普知識小屋
如果你平時不經常鍛鍊的話。我以為應該做一些平緩的運動。比如游泳或者是健身操健美操。
5樓：你好甜甜圈呀呀
如果你經常運動的話，可以選擇跟這劉耕巨集去做。如果你不經常的話，可以選擇跟著吳尊去做。
如何科學有效的健身？
6樓：秒懂星課堂
讓健身小達人董又霖教你如何健身。
7樓：李浩
有什麼科學的健身方法？
8樓：楊柳風
健身bai可以分為兩個種類，一種是有du氧運動zhi，一種是無氧運動，dao
有氧就是一般的。
回慢跑，瑜伽，舞蹈，動感單車之答類的運動，有氧運動的特點是有利於心肺功能的提高和脂肪的燃燒，而無氧運動主要指的是力量訓練，就是通過器械的手段在乙個高負荷的狀態下提高肌肉的力量、體積和耐力。
有氧和無氧應該相結合，不過你對肌肉的圍度沒有要求，所以可以以有氧運動為主，然後通過力量訓練對你的身材作乙個修飾。增肌粉是不需要吃了，不過身體必要的蛋白質是需要補充的，飲食的思路基本上就是低熱量高蛋白，注意維生素和膳食纖維的攝入，就可以了。
9樓：asfa亞體協教練培訓
想要科學有效的健身，建議可以到我們學院進行詳細的諮詢，專業的老師會幫你解答，可以為你量身定製健身方案的。
10樓：匿名使用者
1健身方法：
先有30分鐘以上的有氧運動（跑步也可以的），再對想朔形的部位進行鍛鍊。
側腹的運動，你可以通過單手負重啞鈴，然後身體向負重的方向側彎，再回正。剛開始每組12到15個，左右腹各三組。（在有氧運動後進行才能燃燒脂肪）堅持乙個月應該能有個小收穫。
第一天 胸背。
臥推1～2組熱身。
啞鈴臥推20rm×3
啞鈴飛鳥20rm×3
仰臥啞鈴夾胸20rm×3
單臂啞鈴划船20rm×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧。
不負重蹲30次熱身。
深蹲30rm×3 （這個動作可以雙手著啞鈴）
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二單手彎舉25rm×3 後襬腿25rm×3
跑步30～40分鐘。
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧。
熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組）
負重轉體50rm×3
跑步30～40分鐘。
要點：動作儘量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂。
臥推1～2組熱身。
上斜臥推20rm×3
上斜飛鳥20rm×3
啞鈴夾胸20rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸後臂屈伸20rm×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧。
2飲食：其實你完全不需要減重量的 ，可以通過健身將體內的脂肪轉化為肌纖維。
但是在健身期間高熱量以及高脂肪的食物堅決不能吃，可以吃些白肉類食物補充消耗的蛋白質，多吃香蕉 、蘋果 、黃瓜 、土豆 、洋蔥。這些食物中都富含碳水化合物 、肌肉纖維 、水分 、膳食纖維等等。
11樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練e5a48de588b662616964757a686964616f31333332626161（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
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