引體向上最有效的訓練方法是什麼？
1樓：乾萊資訊諮詢
引體向上訓練的方法與技巧：
一、作用引體向上訓練主要是發展懸垂拉引力量，對上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。
二、準備活動l、慢跑10分鐘。
2、手臂關節及韌帶練習。（1）振臂練習，活動肩關節，4×8拍；（2）屈伸臂練習，活動肘關節，4×8拍；（3）直臂環繞練習，活動肩關節，4×8拍；（4）揉腕練習，活動腕關節，4×8拍。
三、動作要領1、動作過程：預備姿勢——跳起懸垂——引體向上（下頜過槓）——跳下。2、技術要領：提腳跟。身體成半蹲，兩臂後張，五指伸直併攏，掌心相對。
跳起抓槓成直臂懸垂，兩手用力拉槓，使身體向上，下頜過槓後還原成懸垂，再拉槓做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈，兩臂前平舉，五指併攏伸直，上體保持正直，恢復立正姿勢。
四、保護與幫助保護者站在槓下，當練習者屈臂拉槓力不足時，可扶腿向上助力。
五、訓練方法。
1、站立位（立正和分腿均可）提拉槓鈴、啞鈴或沙袋。
2、站立位手持小槓鈴和啞鈴的彎舉練習。
3、助力引體向上：這是一種減負荷練習法，主要是針對引體力量差的士兵的初期訓練。助力時應儘量使練習者發揮出最大力量。
4、負重引體向上：隨著拉引力量的增強，訓練時可在腰部或足踝部綁沙袋、手榴彈等重物進行練習。
5、立臂上：在拉引力量較強的情況下，可增加訓練難度，連續做雙立臂上，即快速高引體，向上翻騰立肘，合力撐起成正撐，然後向後落下成懸垂，反覆做。以提高訓練效果。
單手引體向上怎麼訓練
2樓：甜筒第二支免單
單手引體向上訓練方法如下：掘派
1、單手用力握住單槓，兩腳離地，身體自然下垂伸直。
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
3、然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面如散前。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
單手引體向上是一項很簡單，運動方式這項運動方式不僅可以鍛鍊身體力量，還可以增加胸肌，臂部的力量，通過這項運動方式可以提高身體素質。
單手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當成常規訓練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的力量。
引體向上所需要的場地和器材不復雜，不需要特定練習場地和器材，只需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化，練習場地易於尋找，不需額外費用。
該動作自身與人體上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易導致訓練者受傷，練習者在獨自練習時一般不需要他人的額外輔助，渣清是乙個安全、高效、簡便的訓練動作。
單槓引體向上訓練方法
3樓：休閒娛樂達人天際
單槓引體向上訓練方法如下：
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。
下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做乙個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。
例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。
直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
注意事項：
第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。
第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加春慶大倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。
第三，因為評判的標準是下頜過杆，所以有的人會建議將頭仰起，提公升下頜的高度，這差凳樣就扒豎不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提公升的高度有限。
就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形。實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。
單槓引體向上訓練方法
4樓：聽風挽
動作標準是基礎中的基礎，引體向上的動作要領如下——
站於單槓正下方，雙手全握單槓 ；握距肩寬15倍，保持軀幹穩定。
呼氣，背部發力帶動大臂將身體拉至背部肌肉頂峰收縮位置，此時大臂平行或略低於肩部吸氣，背部肌肉發力將大臂還原初始位置，重複動作。
引體向上的本質是靠背部物雀及手臂的力量拉起自悔悶身體重。想要從0到1做好引體向上，通過加強訓練強度或減少自身重量就可以。
強化手臂力量。
手臂在上身訓練中可以說起著決定性的作用，所謂「手臂沒力，訓練沒戲」。平時可以通過做夾臂俯臥撐、二頭彎舉、集中彎舉等訓練強化手臂力量。提公升背部肌群和肱二頭肌力量。
如果在健身房訓練，可以通過高位下拉（重量由輕到重逐漸增加）、輔助引體向上（輔助引體器械）、離心下放式引體向上、彈力帶輔助引體、反手引體向上、對握引體向上、寬距引體向上等動作強化身體向上的耐力。
減輕自身重量。
除了力量不夠，也有可能是因為體重過大導致引體向上拉不起來，那可以減輕體重罩前早，也就是減脂，通過科學訓練和合理飲食相結合的方式減除多餘脂肪，降低體重。
單槓引體向上訓練方法
5樓：休閒娛樂頻道
單槓引體向上訓練方法如下：
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組巖信8-12次，組間休息1分鐘左右。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個。
當引體向上次數超過12次／每組時，即可考慮負重訓練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時粗此輪間長短因人而異，也可按照規定次數做。
例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
做引體向上主要參與運動的肌肉
正手引體向上在扒型垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬於肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。
軀幹向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關節屈；背闊肌、三角肌後束做近固定向心收縮使大臂在肩關節處做內收動作，此環節背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下回旋動作。
在軀幹向下運動的過程中，關節運動方式與軀幹向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。
正手引體向上和反手引體向上鍛鍊的部位一樣嗎
訓練的部位是不一樣的，一個是訓練的手臂前的肌肉，一個是手臂後的肌肉。不一樣，正手引體向上比較難，鍛鍊的是背部，肩部，手臂三部分的整體力量，反向引體向上會相對簡單，主要發力在手臂肱二頭肌部分 不一樣。因為正手引體向上鍛鍊的主要是手臂肌肉，而反手引體向上鍛鍊的主要是肱二頭肌。正手引體向上主要鍛鍊的是人體...
不會做引體向上是怎樣的體驗？
我以前也不會做引體向上，自從上了大學遇到我的體育老師後，做不及格不讓你下課，真的非常痛苦了。壓力就是動力，現在已經能及格了。以前看很多男生做引體向上做不起來，總覺得他們很差勁，這麼簡單的東西，但是我一直沒有試過，直到試了一次 對能做起來的人由衷的佩服。我一直不明白為什麼體測還要測引體向上 測個跑步不...
求助練習1000米 立定跳遠 引體向上的最佳方法！急拜託各位大神
小事情.1000米我高中就跑了個3分44秒.但是跟你有點不同,雖說學業為重,但是運動我也是抓的勞.籃球是我的愛好,所以一有時間我基本都在.像你這樣的型別.我覺得樓上幾位都太複雜化了.但不是挑釁,我覺得樓主提問了,就應該是很急的,很急的時間,說個一大堆的話,讓人看的有點暈,而且也不知道第一步該做什麼,...