1樓：匿名使用者
1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。 2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。
向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。 4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂蠢緩滾屈肌群。
很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。
收縮尺側哪跡肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。 6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。
彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。 7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。
做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。
先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前帶餘臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。
重量不要太重，以免受傷。
2樓：符月毋力強
我是一名健身教練我來你的問題。
每個人對身材悶謹的追求和標準時不一樣的。
但可以負螞旦基責的說你說的這兩個部位幾乎沒有練粗的可能。
唯一的方遲培法就是增加小腿和小臂的圍度帶動腳腕和手腕增長。
手腕細腳踝粗是什麼骨架
3樓：偷襪
手腕細不一定是小骨架，考慮扮伍晌是先天性骨架小或後天性身體瘦弱。如想明確是否為小骨架，可通過測量手腕周長、計算r值和觀察外觀等方式判斷。
1.測量手腕周長。
成年女性手腕周長通常在13cm-15cm之間，如周長小於13cm是小骨架，如周長為16cm-18cm是大骨架廳鋒。成年男性手腕周長通常在16cm-18cm之間，小於16cms是小橘沒骨架，大於18cm是大骨架。
2.計算r值。
r值=身高/手腕圍，結合身高計算後得到的r值越小，則表示骨架越大。女性r值小於為大骨架，大於為小骨架；男性r值小於為大骨架，大於為小骨架。
3.觀察外觀。
小骨架體型人群關節小巧，特徵為：肩窄、胸寬小、手腕和腳踝細、臀部窄等。大關節體型人群，往往有明顯骨性突出，觸控時關節明顯，手掌寬大、四肢骨骼較粗。
手腕太細怎麼辦？
4樓：網友
手腕部的關節是乙個萬向關節，這種型別的關節非常靈活，便不像其他型別的關節那樣時包在肌肉內部的（比如肩關節）。
你的手腕的大小是由你骨骼大小所決定的，不得不說你便是屬於那種小關節型別的人。
這個關節的大多數動作是由小臂上的尺橈兩套相關肌群所控制的，所以上述的大多說動作都是針對你的小臂而非直接加大你關節的尺寸。不過你也不需要擔心，即使骨骼略小也並不影響你任何的日常活動，至於健身鍛鍊也沒有啥子問題。你依然可以經過鍛鍊獲得一付非常健美的體格，只是手錶的事比較麻煩。
5樓：瘋帽子鯨七
這個簡單，通過多吃食物，張一些肉，但是也要注意飲食，不能過量了，再者就是運動，通過運動長點肉，比如你可以通過練習啞鈴，這樣可以幫助你增加手臂的肌肉。
6樓：網友
那就逼迫自己長胖，每天多吃點多運動就可以的。
7樓：網友
把自己吃胖點然後多健身就壯很多。
8樓：平山助聽器
多鍛鍊鍛鍊腕力呃做一些鍛鍊腕力的一些運動。
9樓：琅風
需要多健身 我手腕也很細 哈哈哈。
我的手腕很細，胳膊很粗。
10樓：匿名使用者
手腕的大小是有骨骼決定的 手腕是煉不出肌肉的 別指望鍛鍊了 問一下怎麼做注水肉 試著學學吧 哈哈。
為什麼經常鍛鍊，手腕還是很細。
11樓：**草原小狼
需要針對手腕進行鍛鍊。
怎麼鍛鍊手腕力量才大。
1、可以每天堅持給自己找一些有一定分量的東西提一下，也可以自己買一對啞鈴，自己做一些運動。別以為這些跟腕力沒有什麼關係，要知道，提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力！
2、每天堅持做指臥撐，並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來！這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上公升。
3、坐在靠近桌子的椅子上，將受傷的前臂放在桌子上，掌面向下，肘關節伸直，腕和手懸在桌邊。將重物放在手上，通過屈和伸腕動作慢慢放下和抬起手，反覆10次，休息1分鐘後再重複做至少2組，每組10次。如果鍛鍊引起疼痛，應立即停止，第二天再試。
每天都要進行這種鍛鍊。當鍛鍊變得輕鬆後即可增加重物的重量。
4、手掌向上，握住乙個掃帚柄粗細的木棒，棒上用繩系乙個約的重物，雙手交替纏繞繩子使重物上公升。反覆10次，如果出現疼痛應立即停止。每天進行訓練。可逐漸增加重量但不要增加重複次數。
5、初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。
但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。乙個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。
啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。一切都要量力而為，乙個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了。
12樓：飛施
為什麼做了相關的手臂力量訓練 手腕卻變細了。
手腕和腳腕很細，怎樣可以鍛鍊的粗一些
可以舉啞鈴來鍛鍊，方法如下 1，雙腿併攏站立，抬頭挺胸，收縮小腹，雙手緩緩提起啞鈴。2，上手臂夾緊在身體兩側，閉上眼睛，緩緩地提起啞鈴。閉上眼睛是為了更好地感受手臂力量的使用，如果覺得閉眼不能保持平衡，可以張開眼睛。3，在舉起啞鈴的時候要注意，五指是面向自己。另外最重要的是，要運用上手臂的力量來舉起...
我的小臂很細尤其是手腕特別細應該怎麼鍛鍊才能弄粗
手臂健美 如何讓你身材更健美 手臂篇 懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘遊俠影集裡那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房 買電視購物頻道的健身器材 自己做伏地挺身仰臥起坐，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。進入夏天，蠢蠢欲動...
我今年17歲,手腕腳腕都比別人粗,但我力氣卻很小,為什麼 不過我沒鍛鍊過
腕子粗不代表力氣就大，那裡沒有什麼肌肉，粗細取決於骨骼。力氣大小鍛鍊是一方面，肌肉型別也很重要。一般來說紅色肌纖維比較多的人爆發力強，也就是你說的力氣大，白色肌纖維比較多的人則耐力比較好。我今年17歲，個子挺高，可就是骨頭細，同齡比我矮的人手腕都比我粗，肩都比我寬，是什麼原因呢，有人說 20 我兒子...