1樓：網友
開頭我要強調 我不是專業運動員或者專業運動員的指導教練 我只是想給你提一些建議 我在鍛鍊中的經驗。
首先，體重要減下來，起碼要回到和你原來的體重差不多的水平，這個可以在健身房練一些器械或者在你找到的操場進行慢跑，這樣既能慢慢恢復一些體能，又可以使你腿部和上身的肌肉脂肪比例進行調整。短時間內完全恢復到原來的體重有點困難，但是不要著急。
第二步應該是柔韌性的練習，因為長時間不活動，有可能在運動的過程中造成腿部、腳部、甚至背部的拉傷，所以柔韌性的練習應該循跡亮序漸進，一週的時間我覺得就可以了，因人而異，可適當的延長這段恢復的時間，如果縮短這個時間也要量老州漏力而行。在跑動前一定要熱身。
第三步我覺得可以和第二步中的一些東西一起來做。第三步就要著重恢復腿部肌肉的力量，包括大腿、小腿（臀大肌），此間小心對腳踝、膝蓋的保護。可以適當的找一些層數比較高的臺階來訓練，可以適當加減綁在腿部的沙袋。
練習蹲起（可以同時舉啞鈴）。練習原地跳起摸高，高侍爛度不宜過高，原地可以找半蹲、全蹲姿等不同姿勢練習，注意膝蓋的保護。有的健身房也能練習腿部肌肉。
上身則需要注意腰腹的肌肉訓練、上肢的肌肉訓練等等。
最後想說的是在恢復性訓練的過程中，注意飲食的熱量控制，補水等。
希望以上的建議能對你有所幫助。
2樓：卟濄問
乃樣都要靠自己堅持，那是乙個重要的問題。
如何在半個月內提高短跑速度
3樓：網友
一、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑等的技術動作各環節的時間和空間節奏。
訓練方法：1）20—40公尺行進間快跑練習。
2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。
3）下坡跑練習。
4）順風跑練習。
5）各種短段落的變速跑練習。
行進間跑30—60公尺，3—4次*2—3組。
短距離接力跑2人*50公尺或4人*50公尺，3—4次*2—3組。
短距離追趕跑30—100公尺，3—5次*3組。
短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）*2—3組；或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）*2—3組。
順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次*2—3組。
短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次*2—3組。
膠帶牽引跑（30—60）公尺，4—5次*2—3組。
反覆跑30—60公尺，4—5次*2—3組。
二、發展反應速度和動作速度的訓練方法。
各種球類運動。
1）雙手推滾球—接著起跑追趕滾動球的練習。
2）雙手向前上丟擲球—接著跑出去追趕並接住球的練習。
各種遊戲性質的反應練習。
發令或聽訊號（口令、掌聲）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
最快速度的擺臂練習， 持續時間5—10—20秒。
最高頻率的各種形式的高抬腿跑，持續時間5—10秒。
最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30—40公尺。
快速後蹬跑，完成距離50—100公尺（計時、計步）。
快速跨步跑，完成距離50—100公尺（計時、計步）。
快速單足跑，完成距離30—60公尺（計時、計步）。
4樓：匿名使用者
有簡單的方法！你要吃苦練習每天的聯絡時間不少於2小時！你要負重蛙跳50公尺的距離！
先做4組！以後每天在按情況增加！有條件多聯絡腿部力量！
最好有老師指點把技術也提高一下！我是體校的不懂可以加我！
5樓：匿名使用者
每天加負重練習跑步。
如何在2個月內提高短跑成績？
6樓：
一、發展爆發力練習：
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：
1、跳深；2、縱跳；
3、負重縱跳；
4、負重蹲跳起；
5、負重深蹲；
6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：
1、體前屈練習；
2、把杆拉腿；
3、縱、橫臂叉；
4、肋木體前後快速屈伸；
5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；
6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：
這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
7樓：絔色茫然
可以藉助沙袋，每天堅持跑800，對跑步成績很有效，我試過。
8樓：網友
在保證力量足夠的前提下，練習上坡跑（大腿抬腿，主要提高步幅）和下坡跑（打破自身速度障礙），基礎練習也就高抬腿、小步跑、跨步跳···還可以跳臺階（蛙跳和跨步跳，動作輕快，殭屍跳，背手，快頻率，小步幅，主要是加強動作穩定性）··如果之前的成績是12秒多··兩個月努力練下來最起碼提高秒。
9樓：90小樂樂
多與朋友比比賽，同時每天早上最好以最快的速度跑完1000公尺。如果堅持下去的話，我想2個星期就可以提高很多了！
兩個星期還有可能提高短跑速度麼？該怎麼做？還有兩星期開運動會了……
10樓：網友
帶著沙包跑。多練起跑時的爆發力（練起跑時不帶沙包）..準備動作像劉翔一樣。
蹲下、撐起。腳尖觸地。一下子衝出去。
練習時不要衝太遠。校運會的時候就一下子衝出去。一直衝到終點。
看到終點的時候不要減速。過了終點線才減速。很多人都是看到終點就減速了。
一直衝不要減速。衝線的時候壓線就是到終點線前身體向前傾（不會的話可以看看奧運會的田徑比賽）穿上釘鞋去比賽會快一點的。
11樓：經緯
綁沙袋，加強長跑鍛鍊。
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