1樓：辰谷
老年人10大健康飲食原則
老年人的飲食和營養攝取需要特別照顧，根據老年人的生理特性及各項營養需求，營養專家歸納出以下10項適用老年人的飲食原則，可作為安排年老父母飲食的參考。讓家裡的老年人在享受美食的同時吃出健康。
1．少量多餐。以點心補充營養
老年人由於咀嚼及吞嚥能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，營養師建議，不妨讓老年入一天分5---6餐進食，在三次正餐之間另外準備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅乾(或營養麥片)、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆漿加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。
2．以豆製品取代部分動物蛋白質
老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質**應該以豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)取代。老年人的飲食內容裡，每餐正餐至少要包含170克***的蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優質蛋白質。
3．主食加入蔬菜一起烹調
為了方便老年人咀嚼，儘量挑選質地比較軟的蔬菜，像是西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常以稀飯或湯麵作為主食，每次可以加入1-2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。
4．每天吃350克水果
水果是常被老年人忽略的食物。一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。
如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以加些水稀釋。
5．補充維生素b
近年來的研究逐漸顯示，維生素b與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化(認知、記憶力)及精神健康等都有相當密切的關聯。無論生病、服藥或是手術過後，都會造成維生素b大量流失，因此對於患病的老年人來說，需要特別注意補充維生素b。
沒有精加工的穀類及堅果中都含有豐富的維生素b，所以在為老年人準備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅果放進攪拌機裡打碎成粉，加到燕麥裡一起煮成燕麥粥。
6．限制油脂攝取量
老年入攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，儘量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪(如玉米油、葵花油)和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。
7．少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法
味覺不敏感的老年人吃東西時常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的隱患。
可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。一些中藥材，尤其像氣味濃厚的當歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油，豐富的味道有助勾起老年人的食慾。
8．少吃辛辣食物
雖然辛辣香料能引起食慾，但是老年人吃多了這類食物，容易造成體內水分、電解質不平衡，出現口乾舌燥、火氣大、睡不好等症狀，所以少吃為宜。
9．白天多補充水分
因為擔心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所，不少老年人整天不大喝水。其實應該鼓勵老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶(儘量不放糖)變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之後，減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠了。
10．每天服用一顆複合維生素補劑
老年人的個體差異很大，加上又長期服藥，所以每個人需要額外補充的營養素也大不相同。讓老年人每天服用一顆複合維生素補劑是最基本且安全的強化營養方法，尤其可以補充老年人特別需要的維生素 b、抗氧化維生素c及e、維持骨質的鈣、增強免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補充劑，尤其是脂溶性的維生素 a、d、e等，吃得過多會累積在體內，甚至引發毒性。
在影響老年人健康長壽的諸多因素中，合理營養是極其重要的因素之一。專家對老年人的健康飲食提出瞭如下原則：
膳食結構宜葷素雜食，以素為主。
三類熱源營養素的比例，碳水化合物佔總熱能的79%，主要由米、麥及雜糧**；脂類佔20%，以含不飽和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等為主；蛋白質佔10%，以每千克體重1克為宜，必須有由肉、魚、禽蛋、奶等提供的動物性蛋白質。大豆及其製品富含優質蛋白質，且含鈣豐富，應多加食用。因老年人肝、腎功能下降，不宜過食高蛋白質食物，更不宜暴飲暴食。
老年人代謝機能降低，體力活動較少，每天熱能攝入以能滿足人體生理需要為合適，2000千卡左右即可，以每餐**分飽為度，七成飽為佳。
a、提倡食物粗細搭配。
因老年人胃腸功能減弱，牙齒不好，既要選擇易消化的食物，以保證其消化吸收，又要注意主食加工不宜過精，以防止大量維生素、礦物質和膳食纖維丟失。粗糧和果蔬富含膳食纖維，能增加腸蠕動，預防便祕。特別是可溶性膳食纖維，有改善血糖、血脂代謝的作用，對預防老年人多發的心腦血管病、糖尿病、癌症都有好處。
b、合理營養提高機體代謝能力。
充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強。特別是維生素e、c和胡蘿蔔素，有強抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和減少細胞受損害，起推遲衰老作用。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、蘿蔔、紅蘿蔔、胡蘿蔔、蒲公英和馬鈴薯等等。
這些蔬菜中都含有豐富的鉀、各種維生素及許多礦物質。特別是香菜、薺菜和芹菜，不但能夠排氣通便、幫助消化和增強腸胃蠕動，還能夠消除胃裡的積氣和腐敗物質，是蔬菜中的三大護生菜。
在老年人的飲食中，海帶是不可以欠缺的。海帶也稱昆布，是一種深褐色的海藻植物。海帶本身的營養特豐富，不但含有大量的碘元素，而且還含有鈣、磷、鐵、蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和纖維素等人體不可缺少的營養成分。
老年人經常食用海帶能增加人體的腸道蠕動，有效地防治老年性便祕。海帶還可以降血壓，**消化不良和排尿不暢，對老年人的祛病健身、延年益壽有很好的保健效果。
花生、芝麻、核桃是老年人補腦護腦的三大營養食品。花生含有兒茶素，芝麻含有維生素e，核桃含有磷、鐵、鋅等礦物質，對於老年人的頭昏無力、記憶力衰退等症有一定的療效，而且還能減緩老年人的大腦功能衰退。
c、首選食物是牛奶、大豆及其製品。
人體的老化是從身體細胞脂質的氧化開始的，而在日常的食品中，大豆本身的營養物質是最具有抗氧化能力和作用的。所以，經常食用大豆類的食品，可以抑制細胞脂質的氧化，抵抗人體衰老。例如豆漿、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣醬等等。
在日常飲食營養調理不當的時候，許多老人會出現食慾不振的情況，甚至會出現頭髮早白、牙齒脫落和骨質疏鬆等現象。這是因為老年人的身體長時期地處於低膽固醇的狀態下，身體不能進行正常的新陳代謝的結果。
因此，經常性地少食用一點經過較長時間煮燉後的肥肉，對老年人的身體是有益處的。也可以將肥肉煉成豬大油，每次少提取一點點，與素油一同炒菜吃最好。因為豬大油中含有一種能延長壽命的營養物質，可以預防冠心病和心血管疾病。
如果能經常買一點豬骨頭回來，經過砸碎後用水煮湯喝最好，因為骨頭湯能緩解老年人的骨質疏鬆，預防筋骨攣痛和膝脊痛，防止人體老化。
2樓：拽也拽吧
有摘要: 人類為了維持生命與健康，必須每天從食物中獲取人體所必需的各種營養物質。營養 不足可致體弱多病，影響人體健康；營養過度及營養不平衡對人體健康的危害更大。
合理的營養能促進老年人機體的正常生理活動，改善機體的健康狀況，增強機體的抗病能力，提高免疫力。合理營養可使老年人精力充沛，對抗老防衰，延年益壽，具有極點其重要的作用。
一般說來，人從中年開始，機體的各種生理功能已出現不同程度的衰退性改變，而且隨著年齡的增長而加劇。許多慢性疾病如高血壓、動脈硬化、冠心病和腦卒中等心腦血管疾病，以及糖尿病、膽結石、骨質疏鬆和某些腫瘤等疾病的發病率，也隨著年齡的增長而增加。衰老程序的速度，老年性疾病的發生與發展，與膳食營養有著密切關係。
大量事實證明，科學地安排膳食可以減少疾病，增進健康，推遲衰老，延長壽命，提高生命質量。有關資料顯示，我國約有1.2億高血壓人群、8000萬骨質疏鬆症、5000萬糖尿病患者、9000萬中老年朋友血脂異常，惡性腫瘤快速增加，心腦血管病比比皆是，大量調查研究表明，很多慢性病的發生發展與我們的膳食營養，一日三餐密切相關。
為什麼生活水平提高了，有的慢性病反而成倍增加，問題的根源在**？糧穀類加工過分精細，大量鈣鋅礦物元素及維生素隨麩皮丟失，精白米麵所含鈣鋅元素微乎其微。長期缺鈣缺鋅是導致一系列慢性多發病的重要原因。
很多慢性病患者並不瞭解自己得病的根源，而一味地用藥物**，結果長期用藥的毒***，使自己老病未愈又添新病，藥能治病也能致病。「食不厭精」導致「病從口入」。慢性病是人類健康的大敵，膳食營養的失衡是眾多慢性病的重要原因。
按2023年的統計，中國60歲以上的老齡人已佔總人口的10%，可以認為，中國已進入老齡社會，如何加強老年人保健、延緩衰老程序、防治各種老年常見病，達到健康長壽和提高生命質量，已成為人們關注的重要問題。老年營養則是其中至關重要的一部分，合理的營養有助於延緩衰老，而營養不良或營養過盛、紊亂則有可參加速衰老的速度，因此，從營養學的角度**老年人生理變化，研究老年期的營養和膳食非常重要。
合理安排餐次
按照我國人民的生活習慣和工作學習要求，通常是一日三餐，每餐間隔5～6小時，對於退休在家的老人或一些病人，則可以選擇少食多餐的原則。
合理分配熱能
根據個人的營養需要量，三餐熱能的適宜分配如下：
早餐佔全天總熱能的25%～30%。
午餐佔全天總熱能的40%。
晚餐佔全天總熱能的30%～35%。
合理調劑食量
早餐是最容易被忽視的，不少人不吃或少吃早餐，這種做法不符合生理要求，也好似不可取的。因為已空腹一個晚上，夜間胃酸分泌也較多，胃黏膜長時間浸泡在高酸環境，容易被自我消化而損傷。胃酸需要早餐來中和、沖淡和隨食物排出，使胃內酸度下降，胃黏膜得以保護。
同時，早上空腹，血糖已在較低水平，如果不吃早餐，因較強的運動或較大的應急反應或因故延誤中餐時，就可能出現低血糖甚至可能發生休克。由此可見，早餐的質量可以影響到全天的學習勞動效率，早餐不僅要吃，而且早餐中還要有足夠的糖類、蛋白質、脂肪和其他營養素。
午餐到晚餐的間隔時間較長，應當提供更多的熱能，以滿足機體的需要。而且經過一上午的活動，多數人胃口較好，可安排富含蛋白質和適量脂肪的食物，尤其新鮮蔬菜要充足，不可少。雖有「中餐要飽」的經驗，但飽也以**成為好。
晚餐是飲食保健中關鍵的一餐。俗話說「晚凡少一口，活到九十九」，說明晚餐節食對健康有重要意義。但是在日常生活中許多人並不易將理論付諸實踐，這是因為晚餐時間比較充裕，全家人在晚上才能聚在一起用餐，飯菜常做的多做的好，因而晚餐多是「飽」而不是「少」。
人們沒有真正認識晚餐過飽的危害性，確切的說，中老年「病從口入」主要在於晚餐，因為早、午餐後，經過白天的運動，進入的營養已消耗得差不多了。而晚餐後大多數人活動少，進食數小時內營養在血液中達到高峰時就入睡，晚上人的迷走神經興奮性升高，可促進各種消化酶分泌增多，並加強營養在體內合成脂類的過程，所以晚餐過飽容易「發福」，對健康很不利，容易患冠心病、糖尿病、腸癌等，甚至增加猝死的危險性。晚餐酒足飯飽後，容易患急性壞死性胰腺炎而突然死亡。
因此晚餐應以清淡為好，要少而精，宜七八成飽。
定時定量進餐
即實現個人膳食規律化。老年人人進食後，血液會集中於胃腸道進行消化，心腦等重要器官就處於相對缺血狀態，一般30分鐘後人體自身就可以調整過來。但每餐過飽，就會使血液過多過久的停留集中於胃腸道，而使心腦器官長期缺血，導致頭暈、睏倦、工作能力下降等，冠心病人還可能引起心絞痛。
另外暴飲暴食還可能引起膽囊炎、胰腺炎等消化系統疾病，而一日三餐頓頓過飽，熱量過剩，還可以使人發胖，容易患高血壓、糖尿病等。
定時進餐可以建立時間性的條件反射，進餐前有良好的食慾，促進消化液的分泌，保證食物的消化吸收。定時進餐也符合人體的生理規律，因為普通食物的胃排空時間大約為4～6小時，定時進餐還可以提高食物中蛋白質等營養物質的消化率。
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